1. Các loại thực phẩm tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Các thực phẩm tăng cơ được dân tập gym ưa chuộng nhiều nhất có thể kể đến như sau:

Trứng

Một trong những thực phẩm tăng cơ, giảm mỡ đứng đầu trong danh sách yêu thích của dân tập gym chính là trứng. Bởi trong trứng có chứa hàm lượng cao chất đạm, chất béo lành mạnh, vitamin và một số chất dinh dưỡng cần thiết khác.

Trong đó, protein là thành phần đặc biệt quan trong giúp tăng cơ bắp, giảm mỡ cũng như cung cấp năng lượng cho toàn cơ thể.

Trứng là thực phẩm chứa nhiều đạm giúp tăng cơ hiệu quả

Thịt bò

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thịt bò có chứa nhiều protein cùng các loại vitamin B, Creatine,... từ đó giúp quá trình tăng cơ diễn ra nhanh chóng. Đặc biệt hiệu quả hơn khi kết hợp với quá trình tập luyện.

Bên cạnh đó, thịt bò cũng có chứa nhiều chất béo không bão hòa giúp an toàn cho sức khỏe tim mạch.

Sữa chua Hy Lạp

Khác với các loại sữa chua thông thường, sữa chua Hy Lạp có thành phần protein là cao hơn, khoảng gần gấp đôi. Do đó, loại thực phẩm này giúp phát triển và tăng cơ hiệu quả hơn.

Bạn có thể dùng sữa chua Hy Lạp như một món ăn nhẹ, trước khi đi ngủ hoặc sau khi tập gym đều được.

Gạo lứt

Nếu đang tìm kiếm một loại thực phẩm tăng cơ và không gây tăng cân thì bạn hoàn toàn có thể lựa chọn gạo lứt. Nguyên nhân là do gạo lứt cung cấp tốt một lượng protein cần thiết cho cơ mà hoàn toàn không gây béo giống như các loại gạo thông thường.

Gạo lứt là thực phẩm nên thêm vào thực đơn nếu bạn đang muốn tăng cơ giảm mỡ

Các loại sữa hạt

Sữa từ các loại hạt như đậu nành, óc chó, hạnh nhân,... có mùi vị rất thơm ngo, đồng thời chứa nhiều dưỡng chất như protein, canxi, chất béo không no, vitamin, khoáng chất. Các chất này đặc biệt tốt cho người tập gym, người muốn giảm cân mà vẫn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

Cá hồi

Trong 100gr cá hồi có chứa khoảng 20 gram protein tốt cho sự phát triển của cơ bắp. Ngoài ra, các thành phần khác trong cá hồi là rất tốt cho sức khỏe. Đặc biệt là omega-3 – một loại hợp chất tốt cho tim mạch và não bộ mà cơ thể không tự tổng hợp được.

Cá hồi có chứa nhiều đạm và omega-3 tốt cho cơ thể

Chính vì vậy, bạn có nên thêm ngay cá hồi vào thực đơn hàng ngày của mình nếu vẫn chưa tìm kiếm được loại thực phẩm tăng cơ, giảm mỡ và tốt cho sức khỏe.

Thịt lợn

Tương tự với thịt bò, thịt lợn cũng là là thực phẩm được sử dụng nhiều trong thực đơn của dân tập gym nhờ thành phần cao protein có trong thịt. Tuy nhiên, nếu muốn tăng cơ, bạn chỉ nên sử dụng thịt lợn thăn không chứa mỡ. Đồng thời, chế biến thành các món đơn giản, ít chứa dầu.

Ức gà

Sẽ thật là thiếu sót nếu không nhắc tới ức gà trong nhóm các thực phẩm giúp tăng cơ dành cho người tập gym, người cần xây dựng thực đơn giảm béo lành mạnh.

Theo nghiên cứu, trong 100gr ức gà sẽ có chứa khoảng 31 gram protein. Đây thực sự là một con số rất ấn tượng giúp cung cấp lượng protein cần thiết cho quá trình tái tạo và phát triển cơ bắp của cơ thể.

Ức gà là nhóm thực phẩm hữu ích với người cần tăng cơ

Ngoài ra, lượng vitamin B có trong ức gà cũng giúp cung cấp một nguồn năng lượng dồi dào cho người thường xuyên vận động, rèn luyện thể chất.

Chuối

Chuối là loại hoa quả cung cấp năng lượng rất tốt với thành phần chứa nhiều kali, vitamin và chất xơ. Khi sử dụng chuối, người tập sẽ được cung cấp một nguồn năng lượng dồi dào mà không sợ béo. Đặc biệt, kali có trong chuối sẽ giúp giảm đau hiệu quả với các cơn đau nhức cơ bắp do tập luyện.

Các loại rau màu xanh đậm

Các loại rau màu xanh đậm là thành phần cung cấp protein thực vật vô cùng an toàn đối với cơ thể. Bên cạnh đó, các khoáng chất, chất xơ và vitamin có trong rau giúp đảm bảo dinh dưỡng, cung cấp calo và tốt cho hệ thống tiêu hóa.

Các loại rau xanh mà bạn có thể tham khảo và sử dụng như súp lơ, cải bina, cải xoăn, rau muống, rau ngót,...

Các loại đậu

Theo khuyến cáo của chuyên gia, các loại họ đậu như đậu nành, đậu gà, đậu đen,... là thực phẩm nên được bổ sung trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ.

Nguyên nhân là bởi chúng là nguồn cung cấp rất hiệu quả protein thực vật, vitamin B, chất xơ. Đây cũng là nhóm thực phẩm nên được sử dụng hàng ngày để cải thiện và hỗ trợ sức khỏe tim mạch, não bộ.

Tôm

Tương tự như các nhóm thực phẩm được kể trên, trong tôm có chứa hàm lượng rất lớn axit amin leucine. Đây là loại axit amin cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp nhưng không cung cấp quá nhiều calo.

Tôm có chứa nhiều axit amin tốt cho sự phát triển cơ bắp

Tôm cũng là thực phẩm rất dễ tìm kiếm và chế biến thành nhiều món ăn ngon mà mỗi người có thể sử dụng.

2. Các thực phẩm nên tránh nếu muốn tăng cơ hiệu quả

Bên cạnh các nhóm thực phẩm tăng cơ hiệu quả cho cơ thể, bạn cũng nên tránh xa các nhóm thực phẩm sau đây:

• Hạn chế hoặc không sử dụng rượu bia, thuốc lá cùng các chất kích. Bởi đây chúng không chỉ làm giảm hiệu quả của quá trình tập tăng cơ, mà còn gây ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe.

• Đường cũng là thực phẩm nên hạn chế nếu bạn đang trong chế độ tập luyện tăng cơ bắp. Nguyên nhân là trong đường có hàm lượng rất calo dễ gây béo, dư thừa năng lượng. Do đó, người tập nên hạn chế việc sử dụng các loại bánh, đồ ngọt có chứa hàm lượng đường cao.

• Các loại thực phẩm đóng hộp, đồ ăn nhanh, đồ ăn chiên xào hoặc chứa quá nhiều dầu mỡ cũng nên được hạn chế.

Đồ ăn đóng hộp là nhóm thực phẩm bạn cần tránh xa nếu có nhu cầu tập luyện tăng cơ

Với các thông tin tổng hợp về nhóm thực phẩm tăng cơ giảm mỡ và các thực phẩm nên tránh sử dụng, hy vọng bạn đã có cho mình những gợi ý hữu ích nhất trong thực đơn sắp tới.

Bên cạnh việc sử dụng các thực phẩm giàu protein giúp tăng cơ, bạn cũng cần cân đối hiệu quả với nhóm các chất dinh dưỡng khác để đảm bảo sức khỏe tốt nhất cho cơ thể. Khi cần được tư vấn thêm các thắc mắc về sức khỏe dinh dưỡng, bạn có thể khám tại chuyên khoa Dinh Dưỡng của MEDLATEC. Hoặc gọi điện thoại đên hotline 1900 56 56 56 để được hỗ trợ nhanh chóng.

MEDLATEC chúc bạn có một vóc dáng đẹp và sức khỏe tốt!