1. Hội chứng cổ rùa là gì?

Hội chứng cổ rùa, hay còn gọi là tật cổ rùa, là tình trạng đầu và cổ nhô ra phía trước so với vai, khiến tư thế cơ thể trông giống như cổ rùa thò ra khỏi mai. Đây thực chất là một dạng sai lệch tư thế thường gặp ở những người thường xuyên ngồi lâu trước máy tính, cúi đầu dùng điện thoại hoặc học tập trong thời gian dài. 

Hiện tượng này không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ dáng ngồi và dáng đi, mà còn gây ra nhiều hệ lụy sức khỏe. Người bị cổ rùa thường dễ gặp tình trạng đau mỏi vai gáy, hạn chế cử động vùng cổ, thậm chí về lâu dài có thể dẫn đến thoái hóa cột sống hoặc thoát vị đĩa đệm. Nếu không được nhận biết và khắc phục kịp thời, tật cổ rùa sẽ ngày càng tiến triển nặng, làm giảm chất lượng cuộc sống và hiệu suất làm việc.

2. Nguyên nhân gây hội chứng cổ rùa

Nguyên nhân gây tật cổ rùa chủ yếu xuất phát từ thói quen sinh hoạt và tư thế chưa đúng trong cuộc sống hằng ngày. Một số yếu tố thường gặp bao gồm:

• Ngồi sai tư thế trong thời gian dài: Khom lưng, cúi đầu khi học tập hoặc làm việc trước máy tính.
• Lạm dụng thiết bị điện tử: Thói quen cúi nhìn điện thoại, máy tính bảng liên tục trong nhiều giờ.
• Thiếu vận động: Ít tập thể dục, đặc biệt là các bài tăng cường cơ cổ - vai - lưng khiến cột sống dễ mất cân bằng.
• Ngủ gối quá cao hoặc kê đầu sai tư thế: Gây áp lực lên vùng cổ, lâu dần hình thành tật cổ rùa.
• Tuổi tác và bệnh lý xương khớp: Người cao tuổi hoặc người mắc thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm dễ bị ảnh hưởng hơn.
• Mang vác nặng sai cách: Khiến cột sống cổ và vai bị lệch, lâu dần dẫn đến sai tư thế.

Ngồi sai tư thế trong thời gian dài dễ gây tật cổ rùa

3. Dấu hiệu nhận biết hội chứng cổ rùa

Tật cổ rùa thường tiến triển từ từ và dễ bị bỏ qua ở giai đoạn đầu. Tuy nhiên, bạn có thể nhận biết thông qua một số dấu hiệu sau:

• Đầu và cổ nhô ra phía trước: Khi nhìn nghiêng, phần cổ lệch khỏi trục thẳng của vai và lưng.
• Vai tròn, lưng hơi gù: Dáng ngồi hoặc đi đứng trở nên kém thẳng, mất cân đối.
• Đau mỏi vai gáy: Thường xuyên cảm thấy căng cứng, khó chịu ở vùng cổ, vai, đặc biệt sau khi ngồi lâu.
• Hạn chế vận động vùng cổ: Khó xoay, ngửa hoặc cúi đầu thoải mái như bình thường.
• Đau đầu, chóng mặt, mệt mỏi: Do tư thế sai ảnh hưởng đến lưu thông máu lên não.
• Giảm tập trung khi học tập, làm việc: Các cơn đau mỏi kéo dài làm tinh thần kém minh mẫn.

Nếu xuất hiện đồng thời nhiều dấu hiệu trên, rất có thể bạn đã mắc hội chứng cổ rùa và cần điều chỉnh sớm để tránh biến chứng nặng hơn.

Người bị tật cổ rùa có xu hướng đầu và cổ nhô ra phía trước

4. Cách khắc phục hội chứng cổ rùa hiệu quả

Để khắc phục tình trạng cổ rùa, cần kết hợp thay đổi thói quen sinh hoạt với các bài tập điều chỉnh tư thế. Một số phương pháp hiệu quả gồm:

Điều chỉnh thói quen hàng ngày 

Một trong những cách đơn giản nhưng mang lại hiệu quả lâu dài trong việc khắc phục tật cổ rùa chính là thay đổi thói quen sinh hoạt:

• Giữ tư thế chuẩn khi ngồi làm việc: Lưng thẳng, vai thả lỏng, mắt ngang với màn hình để hạn chế cúi gập cổ.
• Sử dụng thiết bị điện tử đúng cách: Khi dùng điện thoại, hãy đưa máy ngang tầm mắt thay vì cúi đầu quá thấp.
• Chia nhỏ thời gian làm việc: Sau mỗi 30 - 45 phút ngồi liên tục, nên đứng dậy vươn vai, xoay cổ hoặc đi lại để giảm áp lực cho cột sống.
• Chọn ghế ngồi và bàn làm việc phù hợp: Ghế có tựa lưng, bàn vừa tầm giúp giữ đúng dáng ngồi.
• Điều chỉnh gối ngủ: Nên chọn gối có độ cao vừa phải, giữ cổ và lưng trên nằm trên một đường thẳng tự nhiên.

Giữ đúng tư thế làm việc giúp khắc phục hiệu quả hội chứng cổ rùa

Thực hiện các bài tập cải thiện tư thế 

Ngoài việc thay đổi thói quen sinh hoạt, các bài tập đơn giản cũng giúp điều chỉnh lại dáng cổ và tăng cường sức mạnh cho vùng cơ - xương:

• Bài tập rút cằm (Chin tuck): Ngồi hoặc đứng thẳng, nhẹ nhàng kéo cằm về phía sau như động tác “thụt cằm”, giữ 5 - 10 giây rồi thả lỏng. Lặp lại 10 - 15 lần mỗi ngày.
• Kéo giãn cơ cổ: Nghiêng đầu sang trái, dùng tay giữ nhẹ để cảm nhận sự căng giãn bên cổ phải. Giữ 15 - 20 giây rồi đổi bên.
• Xoay cổ nhẹ nhàng: Xoay cổ theo vòng tròn chậm rãi, giúp tăng độ linh hoạt và giảm căng cơ.
• Plank: Giữ tư thế chống khuỷu tay, siết cơ bụng và giữ lưng thẳng. Bài tập này hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho cơ lưng - vai - bụng.
• Yoga hoặc Pilates: Các tư thế như “rắn hổ mang” hoặc “cánh cung” rất hữu ích trong việc cải thiện độ cong tự nhiên của cột sống.

Sử dụng dụng cụ hỗ trợ 

Bên cạnh việc rèn luyện thói quen và tập luyện, một số dụng cụ hỗ trợ cũng có thể giúp bạn duy trì tư thế đúng và giảm áp lực cho vùng cổ - vai:

• Ghế công thái học: Thiết kế ghế với phần tựa lưng ôm sát và điều chỉnh độ cao linh hoạt, giúp giữ cột sống thẳng tự nhiên khi ngồi lâu.
• Gối ngủ phù hợp: Nên chọn gối có độ cao vừa phải, hỗ trợ phần cổ và gáy, tránh tình trạng gập cổ quá mức.
• Bàn làm việc chuẩn tầm mắt: Khi sử dụng máy tính, màn hình nên đặt ngang tầm mắt để hạn chế cúi đầu.
• Dây đai hoặc áo chỉnh dáng (posture corrector): Giúp định hình lại tư thế vai - lưng, đặc biệt hữu ích cho người thường xuyên ngồi lâu.

Những công cụ này chỉ mang tính hỗ trợ, quan trọng nhất vẫn là kết hợp với thói quen đúng và các bài tập cải thiện để mang lại hiệu quả lâu dài.

Điều trị y tế khi cần thiết

Trong trường hợp các biện pháp tại nhà không mang lại hiệu quả, hoặc tình trạng đau nhức kéo dài, người bệnh nên tìm đến cơ sở y tế để được hỗ trợ chuyên sâu. Một số phương pháp thường được áp dụng gồm:

• Vật lý trị liệu: Thực hiện các bài tập chuyên biệt dưới sự hướng dẫn của chuyên viên để điều chỉnh tư thế và tăng cường sức mạnh cơ - xương.
• Xoa bóp trị liệu và châm cứu: Giúp thư giãn cơ bắp, giảm căng cứng và cải thiện lưu thông máu vùng cổ - vai - gáy.
• Sử dụng thuốc giảm đau, chống viêm (nếu cần): Chỉ dùng theo chỉ định của bác sĩ trong trường hợp đau nặng.
• Can thiệp y khoa chuyên sâu: Với những bệnh nhân có biến chứng như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa nặng, bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ điều trị phù hợp.

5. Cách phòng ngừa tật cổ rùa

Để phòng ngừa tật cổ rùa, bạn cần chủ động xây dựng thói quen sinh hoạt khoa học và duy trì tư thế đúng trong mọi hoạt động hằng ngày. Một số biện pháp hiệu quả gồm:

• Ngồi và đứng đúng tư thế: Giữ lưng thẳng, vai mở rộng, đầu và cổ thẳng hàng với vai.
• Sử dụng thiết bị điện tử hợp lý: Đặt màn hình máy tính ngang tầm mắt, hạn chế cúi đầu lâu khi dùng điện thoại.
• Tập luyện đều đặn: Thường xuyên thực hiện các bài tập kéo giãn cổ - vai - lưng và tăng cường cơ bụng, cơ lưng để hỗ trợ cột sống.
• Nghỉ giải lao hợp lý: Sau mỗi 30 - 45 phút ngồi, hãy đứng dậy vận động, xoay cổ, vươn vai để giảm áp lực.
• Ngủ đúng tư thế: Chọn gối có độ cao vừa phải, giữ cổ và lưng trên nằm trên một đường thẳng tự nhiên.
• Khám sức khỏe định kỳ: Giúp phát hiện sớm các sai lệch về tư thế và có hướng điều chỉnh kịp thời.

Việc hiểu rõ nguyên nhân, dấu hiệu và cách khắc phục hội chứng cổ rùa sẽ giúp bạn chủ động phát hiện sớm tình trạng này và áp dụng các biện pháp điều chỉnh kịp thời. Thông qua việc duy trì tư thế đúng, tập luyện các bài tập hỗ trợ và điều chỉnh thói quen sinh hoạt, bạn không chỉ cải thiện dáng ngồi, dáng đứng mà còn bảo vệ sức khỏe cột sống, giảm đau mỏi vai gáy và nâng cao chất lượng cuộc sống. Chủ động phòng ngừa và điều trị hội chứng cổ rùa từ sớm chính là cách hiệu quả để duy trì vóc dáng cân đối và tinh thần thoải mái lâu dài.

Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc liên quan, hoặc nhu cầu thăm khám sức khỏe định kỳ, có thể liên hệ Tổng đài MEDLATEC 1900 56 56 56 để được giải đáp nhanh chóng và đặt lịch thăm khám cùng bác sĩ chuyên khoa.