1. Nguyên nhân nào gây nên hội chứng Tennis Elbow?

Tennis Elbow (tên y học: Lateral Epicondylitis) là tình trạng viêm hoặc tổn thương tại các gân cơ ở mặt ngoài khuỷu tay – nơi các cơ duỗi cổ tay bám vào phần xương lồi cầu ngoài của xương cánh tay. Đây là tình trạng phổ biến, gây ra đau nhức ở phía ngoài khuỷu tay, đôi khi lan xuống cẳng tay và cổ tay. Nguyên nhân của tình trạng này là do các gân cơ bị quá tải và viêm nhiễm sau thời gian dài thực hiện các động tác lặp lại như đánh vợt, gõ bàn phím, cầm nắm vật nặng,... 

Các yếu tố làm tăng nguy cơ mắc hội chứng Tennis Elbow là:

• Cử động cổ tay và khuỷu tay lặp đi lặp lại lặp trong thời gian dài không có thời gian nghỉ hợp lý làm tổn thương hoặc viêm các sợi gân ở vùng lồi cầu ngoài.
• Luyện tập thể thao sai kỹ thuật hoặc không khởi động kỹ, nhất là các môn đòi hỏi vận động tay nhiều như: tennis, cầu lông, bóng bàn,... làm tăng áp lực và gây tổn thương gân.
• Thực hiện hoạt động làm căng thẳng cơ - gân quá mức khiến gân bị rách và viêm.
• Độ tuổi 30 - 50 có nguy cơ cao với hội chứng Tennis Elbow do gân bắt đầu mất tính đàn hồi, dễ bị tổn thương hơn so với người trẻ. 
• Các yếu tố nguy cơ khác: tiền sử chấn thương cánh tay hoặc khuỷu tay, bị thoái hóa khớp, viêm khớp,...

Thường xuyên không khởi động kĩ khi tập luyện các môn thể thao sử dụng cổ tay có thể bị mắc hội chứng Tennis Elbow 

2. Khi nào cần thực hiện và lợi ích của bài tập phục hồi Tennis Elbow?

2.1. Khi nào nên bắt đầu bài tập phục hồi Tennis Elbow?

Bài tập phục hồi Tennis Elbow nên được thực hiện khi:

• Sau giai đoạn cơn đau không còn quá dữ dội, không còn sưng.
• Đã được bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu đồng ý.
• Người bệnh đã có thể cầm, nắm hoặc xoay tay mà không bị đau nhiều.

2.2. Lợi ích từ quá trình thực hiện bài tập phục hồi Tennis Elbow tại nhà

Thực hiện bài tập phục hồi Tennis Elbow đúng cách có tác dụng:

• Giúp máu lưu thông tốt hơn, tăng dưỡng chất tới vùng tổn thương và giảm tình trạng viêm.
• Giúp khôi phục lại chức năng của cánh tay và phòng ngừa tái phát bệnh.

3. Hướng dẫn cách thực hiện 6 bài tập phục hồi Tennis Elbow tại nhà

3.1. Nguyên tắc cần nhớ trước khi tập luyện

Trước khi thực hiện bài tập phục hồi Tennis Elbow người bệnh cần lưu ý:

• Luôn thực hiện các hoạt động khởi động nhẹ nhàng như xoay cổ tay, cổ chân, vai để làm nóng cơ và khớp.
• Không tập khi đang còn sưng đau khuỷu tay nghiêm trọng.
• Kiên trì tập luyện mỗi ngày khoảng 15 - 20 phút để cải thiện dần dần tình trạng bệnh.

3.2. Cách thực hiện bài tập phục hồi Tennis Elbow 

3.2.1. Bài tập duỗi cổ tay (Wrist Stretch)

Bài tập này được thực hiện với mục đích kéo giãn gân cơ, giảm co thắt ở vùng khuỷu tay. Để thực hiện bài tập, bạn cần thực hiện trình tự các động tác sau:

• Đưa cánh tay bị đau ra phía trước, hướng lòng bàn tay xuống đất.
• Tay còn lại nhẹ nhàng kéo các ngón tay của cánh tay bị đau căng ra sao cho cảm nhận được mặt trong cánh tay căng ra.
• Giữ trong 15 - 30 giây rồi thả ra.
• Lặp lại các động tác trên 3 - 5 lần.

3.2.2. Bài tập gập cổ tay (Wrist Flexor Stretch)

Bài tập gập cổ tay giúp tăng độ linh hoạt và giảm căng cho nhóm cơ gập cổ tay. Cách thực hiện bài tập như sau:

• Đưa tay bị đau thẳng ra phía trước, lòng bàn tay hướng lên.
• Dùng tay còn lại nhẹ nhàng kéo các ngón tay xuống dưới.
• Giữ trong 15 - 30 giây.
• Lặp lại các động tác trên 3 - 5 lần.

Hình ảnh mô phỏng bài tập gập cổ tay Wrist Flexor Stretch

3.2.3. Bài tập xoay cổ tay (Wrist Rotation)

Việc thực hiện bài tập xoay cổ tay có tác dụng tăng cường khả năng kiểm soát và sức mạnh của cơ quanh khuỷu tay. Trình tự thực hiện bài tập xoay cổ tay được diễn ra như sau:

• Gập khuỷu tay vuông một góc 90 độ, lòng bàn tay gập úp xuống.
• Xoay cổ tay từ từ để lòng bàn tay ngửa lên sau đó lại xoay cho lòng bàn tay úp xuống.
• Lặp lại các động tác này 10 - 15 lần.

3.2.4. Bài tập nâng tạ nhẹ (Wrist Extension with Dumbbell)

Thực hiện bài tập nâng tạ nhẹ có tác dụng tăng sức mạnh cơ duỗi cổ tay, hỗ trợ phục hồi khuỷu tay. Cách thực hiện bài tập như sau:

• Ngồi trên ghế, cẳng tay đặt lên đùi, cổ tay hơi thò ra ngoài.
• Cầm tạ nhẹ (0.5 - 1kg), lòng bàn tay úp xuống.
• Từ từ nâng cổ tay lên rồi hạ xuống.
• Lặp lại các động tác được thực hiện ở trên 10 - 15 lần.

3.2.5. Bài tập bóp bóng mềm (Ball Squeeze)

Bài tập bóp bóng mềm có tác dụng tăng sức mạnh của nhóm cơ cẳng tay và giảm đau vùng khuỷu tay. Các thao tác thực hiện bài tập gồm:

• Cầm trên tay một quả bóng mềm hoặc chiếc khăn cuộn tròn.
• Bóp chặt tay vào bóng, giữ 5 giây rồi thả ra.
• Lặp lại động tác của bài tập trên 10 - 15 lần.

3.2.6. Bài tập với dây kháng lực (Resistance Band Supination)

Bài tập với dây kháng lực giúp tăng khả năng chịu lực và sự linh hoạt của cổ tay. Trình tự thực hiện bài tập như sau:

• Giữ một đầu dây đàn hồi, đặt cẳng tay trên bàn, cổ tay để tự do.
• Xoay cổ tay từ lòng bàn tay úp sang ngửa.
• Thực hiện động tác một cách chậm rãi và lặp lại 10 - 15 lần.

4. Những lưu ý trong quá trình tự thực hiện bài tập phục hồi Tennis Elbow tại nhà

Khi tự thực hiện bài tập phục hồi Tennis Elbow, bạn cần chú ý:

• Tránh mang vác vật nặng hoặc thao tác tay quá nhiều trong giai đoạn đầu.
• Chườm lạnh 15 phút sau khi tập để giảm sưng viêm vùng khuỷu tay.
• Dừng tập nếu gặp tình trạng:

- Đau tăng lên sau khi tập.

- Cảm giác tê, yếu ở tay.

- Cánh tay bị sưng nóng hoặc đỏ nhiều.

• Đến khám bác sĩ chuyên khoa nếu:

- Thực hiện bài tập 2 - 3 tuần không cải thiện tình trạng đau và vận động.

- Cơn đau kéo dài gây khó khăn cho hoạt động sinh hoạt thường ngày.

- Có dấu hiệu viêm nặng, giới hạn vận động tay.

Nếu thực hiện bài tập phục hồi Tennis Elbow tại nhà bị tăng cảm giác đau khuỷu tay người bệnh cần khám bác sĩ chuyên khoa ngay

Các bài tập phục hồi Tennis Elbow tại nhà nếu được thực hiện đúng cách, đều đặn và kết hợp với nghỉ ngơi, dinh dưỡng hợp lý sẽ cải thiện đáng kể tình trạng đau khuỷu tay, phục hồi chức năng vận động. Tuy nhiên, khi tập, bạn cần lắng nghe cơ thể mình để không tập quá sức hoặc thực hiện sai tư thế. 

Nếu cảm thấy cơn đau khuỷu tay kéo dài hoặc có dấu hiệu bất thường vùng khuỷu tay, quý khách hàng có thể đặt lịch thăm khám cùng bác sĩ chuyên khoa của Hệ thống Y tế MEDLATEC qua Hotline 1900 56 56 56 để được chẩn đoán đúng và điều trị kịp thời.