1. Kẽm có vai trò gì đối với cơ thể?

Kẽm là khoáng chất vi lượng nhưng lại giữ vai trò quan trọng đối với nhiều hoạt động sống của cơ thể. Vi chất này tham gia vào hoạt động của hệ miễn dịch, quá traình phân chia tế bào và chuyển hóa dinh dưỡng.

Một trong những vai trò nổi bật nhất của kẽm là hỗ trợ hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn. Khi cơ thể được cung cấp đủ kẽm, khả năng chống lại vi khuẩn và virus cũng được cải thiện phần nào.

Ngoài ra, kẽm còn giúp:

• Hỗ trợ tăng trưởng và phát triển;
• Tham gia quá trình lành vết thương;
• Góp phần duy trì sức khỏe da và tóc;
• Hỗ trợ vị giác và cảm giác ngon miệng.

Đối với trẻ nhỏ, kẽm đặc biệt cần thiết cho sự phát triển thể chất. Trong khi đó, phụ nữ mang thai cũng cần bổ sung đầy đủ kẽm để đáp ứng nhu cầu tăng cao của cơ thể.

Khi thiếu kẽm kéo dài, cơ thể có thể xuất hiện các biểu hiện như:

• Chán ăn;
• Rụng tóc;
• Hay ốm vặt;
• Chậm lành vết thương;
• Da khô;
• Giảm vị giác;
• Trẻ chậm tăng trưởng.

Nếu nhận thấy các dấu hiệu này kéo dài, bạn nên chủ động điều chỉnh chế độ ăn hoặc đi kiểm tra dinh dưỡng để được tư vấn phù hợp.

Thiếu kẽm kéo dài có thể khiến trẻ chậm tăng trưởng và biếng ăn. 

2. Kẽm có nhiều trong thực phẩm nào?

Kẽm có mặt trong cả thực phẩm động vật và thực vật. Tuy nhiên, kẽm từ thực phẩm động vật thường dễ hấp thu hơn so với nguồn thực vật. Vì vậy, bạn nên đa dạng thực phẩm trong khẩu phần ăn để cơ thể được bổ sung kẽm hiệu quả hơn.

2.1. Hải sản – nguồn thực phẩm giàu kẽm hàng đầu

Khi nhắc đến kẽm có nhiều trong thực phẩm nào, hải sản thường là nhóm thực phẩm được nhắc tới đầu tiên. Trong đó, hàu là một trong những thực phẩm chứa lượng kẽm rất cao. Ngoài hàu, nhiều loại hải sản khác cũng giàu kẽm như:

• Tôm;
• Cua;
• Ngao;
• Sò;
• Cá biển.

Không chỉ bổ sung kẽm, nhóm thực phẩm này còn cung cấp protein, vitamin B12, omega-3 và selen. Đây đều là những dưỡng chất có lợi cho sức khỏe tổng thể và hệ miễn dịch.

Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn hải sản tươi, chế biến hợp vệ sinh để hạn chế nguy cơ nhiễm khuẩn hoặc ký sinh trùng. Ngoài ra, không nên ăn hải sản sống để tránh nhiễm giun sán.

Hải sản là một trong những nhóm thực phẩm chứa nhiều kẽm tốt cho cơ thể. 

2.2. Thịt đỏ và gia cầm

Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt heo và thịt cừu cũng là nguồn bổ sung kẽm phổ biến trong bữa ăn hàng ngày. Trong đó, thịt bò thường được đánh giá là thực phẩm chứa lượng kẽm tương đối tốt và dễ hấp thu. Ngoài kẽm, thịt đỏ còn cung cấp:

• Protein;
• Sắt;
• Vitamin B12.

Đây đều là những dưỡng chất cần thiết cho quá trình tạo máu và duy trì sức khỏe cơ bắp.

Bên cạnh thịt đỏ, thịt gà cũng chứa kẽm và phù hợp với nhiều đối tượng, đặc biệt là trẻ nhỏ hoặc người cần chế độ ăn dễ tiêu hóa hơn. Dù vậy, bạn không nên ăn quá nhiều thịt đỏ trong thời gian dài vì có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch nếu chế độ ăn thiếu cân đối.

2.3. Trứng và sữa

Trứng là thực phẩm giàu dinh dưỡng và có chứa kẽm, đặc biệt ở phần lòng đỏ. Đây là thực phẩm dễ chế biến, phù hợp với nhiều độ tuổi và có thể bổ sung thường xuyên trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Ngoài trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai, sữa chua cũng góp phần bổ sung kẽm cho cơ thể. Đồng thời, nhóm thực phẩm này còn cung cấp canxi và protein hỗ trợ sức khỏe xương khớp. Đối với trẻ em hoặc người lớn tuổi, việc bổ sung sữa hợp lý sẽ giúp hỗ trợ dinh dưỡng toàn diện hơn.

2.4. Các loại hạt và đậu

Nhiều người ăn chay thường quan tâm kẽm có nhiều trong thực phẩm nào ngoài thịt và hải sản. Trên thực tế, các loại hạt và đậu cũng là nguồn bổ sung kẽm khá tốt. Một số loại hạt giàu kẽm gồm:

• Hạt bí;
• Hạt điều;
• Hạnh nhân;
• Óc chó.

Ngoài kẽm, nhóm thực phẩm này còn chứa chất béo tốt, vitamin E và chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.

Bên cạnh đó, các loại đậu như đậu đỏ, đậu đen, đậu gà, đậu lăng cũng giúp bổ sung kẽm và protein thực vật cho cơ thể. Nếu bạn đang theo chế độ ăn lành mạnh hoặc ăn chay, đây là nhóm thực phẩm nên bổ sung thường xuyên.

Các loại hạt như hạt bí, hạnh nhân và óc chó giúp bổ sung kẽm và chất béo tốt. 

2.5. Ngũ cốc nguyên cám

Một số loại ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa lượng kẽm nhất định như:

• Yến mạch;
• Gạo lứt;
• Ngũ cốc nguyên cám;
• Bánh mì nguyên cám.

So với thực phẩm động vật, khả năng hấp thu kẽm từ thực vật thường thấp hơn do ảnh hưởng của phytate – hợp chất có thể cản trở hấp thu khoáng chất. Tuy nhiên, nếu biết kết hợp thực phẩm hợp lý, nhóm ngũ cốc nguyên cám vẫn là nguồn dinh dưỡng tốt cho sức khỏe và phù hợp với chế độ ăn cân đối.

3. Ăn như thế nào để hấp thu kẽm tốt hơn?

Không chỉ quan tâm kẽm có nhiều trong thực phẩm nào, nhiều người cũng muốn biết làm sao để cơ thể hấp thu kẽm hiệu quả hơn.

3.1. Duy trì chế độ ăn đa dạng

Việc kết hợp nhiều nhóm thực phẩm khác nhau sẽ giúp cơ thể được cung cấp kẽm đầy đủ hơn. Bạn nên cân đối giữa:

• Thực phẩm động vật;
• Rau xanh;
• Các loại hạt;
• Ngũ cốc nguyên hạt.

Chế độ ăn quá đơn điệu có thể làm tăng nguy cơ thiếu vi chất dù lượng ăn không quá ít.

3.2. Hạn chế lạm dụng rượu bia

Uống nhiều rượu bia có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thu và chuyển hóa kẽm trong cơ thể. Đây cũng là một trong những yếu tố làm tăng nguy cơ thiếu vi chất kéo dài. Vì vậy, bạn nên hạn chế sử dụng rượu bia quá mức để bảo vệ sức khỏe tổng thể.

Hạn chế lạm dụng rượu bia giúp giảm nguy cơ thiếu hụt kẽm kéo dài. 

3.3. Chế biến thực phẩm hợp lý

Ngâm, nảy mầm hoặc lên men các loại đậu và ngũ cốc có thể giúp giảm phytate – hợp chất cản trở hấp thu kẽm. Ngoài ra, bạn nên ưu tiên thực phẩm tươi và hạn chế đồ ăn chế biến sẵn quá nhiều dầu mỡ hoặc muối.

3.4. Không tự ý lạm dụng viên uống kẽm

Nhiều người tự ý bổ sung viên uống kẽm mà không có chỉ định từ bác sĩ. Tuy nhiên, việc dùng quá nhiều kẽm có thể gây:

• Buồn nôn;
• Đau bụng;
• Rối loạn tiêu hóa;
• Ảnh hưởng hấp thu đồng và sắt.

Vì vậy, bạn chỉ nên bổ sung viên uống kẽm khi thực sự cần thiết và có hướng dẫn chuyên môn.

4. Khi nào nên đi khám?

Nếu nghi ngờ thiếu kẽm hoặc xuất hiện các biểu hiện bất thường kéo dài, bạn nên đi khám để được kiểm tra và tư vấn phù hợp. Bạn nên thăm khám nếu có các dấu hiệu:

• Chán ăn kéo dài;
• Rụng tóc nhiều;
• Hay ốm vặt;
• Chậm lành vết thương;
• Da khô kéo dài;
• Trẻ chậm tăng trưởng.

Ngoài ra, trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai, người ăn chay trường hoặc người mắc bệnh tiêu hóa cũng nên kiểm tra dinh dưỡng định kỳ để phát hiện sớm nguy cơ thiếu kẽm.

Kẽm là vi chất quan trọng đối với hệ miễn dịch, sự phát triển và nhiều hoạt động sống của cơ thể. Việc tìm hiểu kẽm có nhiều trong thực phẩm nào sẽ giúp bạn xây dựng chế độ ăn phù hợp để phòng ngừa thiếu hụt vi chất này. Tuy nhiên, bạn cần duy trì chế độ ăn đa dạng, cân đối và không tự ý lạm dụng viên uống bổ sung kẽm. Nếu nghi ngờ thiếu kẽm hoặc có các dấu hiệu bất thường kéo dài, bạn nên thăm khám để được bác sĩ tư vấn phù hợp. Mọi nhu cầu kiểm tra sức khỏe và xét nghiệm vi chất, bạn đọc có thể liên hệ Hệ thống Y tế MEDLATEC qua hotline 1900 56 56 56 để được hỗ trợ.