1. Vai trò của kẽm đối với sức khỏe

Kẽm là nguyên tố vi lượng chiếm lượng nhỏ nhưng lại có mặt trong hơn 300 loại enzyme của cơ thể. Dưới đây là những vai trò thiết yếu của kẽm đối với sức khỏe:

Tăng cường hệ miễn dịch

Kẽm giúp duy trì hoạt động của tế bào miễn dịch, tăng cường khả năng chống lại vi khuẩn, virus gây bệnh. Thiếu kẽm khiến cơ thể dễ bị cảm cúm, viêm nhiễm hoặc nhiễm trùng kéo dài. Nhiều nghiên cứu cho thấy, bổ sung đủ kẽm có thể giúp rút ngắn thời gian bị cảm lạnh và tăng sức đề kháng tự nhiên - đặc biệt ở trẻ nhỏ, người cao tuổi và phụ nữ mang thai.

Kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường miễn dịch của cơ thể 

Hỗ trợ tăng trưởng và phát triển

Kẽm đóng vai trò quan trọng trong phát triển tế bào và tổng hợp protein, vì vậy nó cực kỳ cần thiết với trẻ em đang lớn, phụ nữ mang thai và thanh thiếu niên dậy thì. Cung cấp đủ kẽm giúp trẻ cao lớn, phát triển trí não và hệ sinh sản khỏe mạnh. Ngược lại, thiếu kẽm có thể khiến trẻ chậm tăng trưởng, biếng ăn, kém tập trung.

Tốt cho da, tóc và móng

Kẽm hỗ trợ quá trình sản sinh collagen, tái tạo mô và điều hòa tuyến bã nhờn, từ đó giúp làn da mịn màng, hạn chế mụn viêm. Ngoài ra, kẽm còn ngăn ngừa rụng tóc, giúp móng chắc khỏe.

Cải thiện chức năng sinh lý nam giới

Kẽm tham gia vào quá trình sản xuất và điều hòa hormone testosterone, đồng thời đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất và trưởng thành của tinh trùng. Thiếu kẽm kéo dài có thể gây giảm tinh trùng, yếu sinh lý, rối loạn cương dương. Do đó, các thực phẩm giàu kẽm như hàu, thịt đỏ hay hải sản được xem là “trợ thủ” đắc lực cho sức khỏe sinh sản nam giới.

Thúc đẩy lành vết thương và duy trì vị giác, khứu giác

Kẽm tham gia vào quá trình tổng hợp collagen và phân chia tế bào, giúp vết thương mau lành. Đồng thời, khoáng chất này cũng hỗ trợ duy trì cảm giác vị và mùi, giúp bạn ăn ngon miệng hơn.

2. Dấu hiệu cảnh báo cơ thể đang Thiếu kẽm

Việc thiếu kẽm thường khó nhận biết ở giai đoạn đầu, vì các biểu hiện rất mờ nhạt. Tuy nhiên, khi tình trạng kéo dài, cơ thể sẽ xuất hiện các triệu chứng cảnh báo rõ ràng hơn:

Rối loạn vị giác, chán ăn

Người thiếu kẽm thường mất cảm giác ngon miệng, ăn không thấy vị, dẫn đến sụt cân và mệt mỏi. Trẻ nhỏ có thể biếng ăn kéo dài, tăng trưởng kém.

Chán ăn là một trong những dấu hiệu cho thấy cơ thể thiếu kẽm 

Da khô, nổi mụn và tóc rụng nhiều

Thiếu kẽm làm giảm khả năng tái tạo tế bào da, khiến da thô ráp, dễ bị viêm nhiễm và nổi mụn trứng cá. Tóc yếu và gãy rụng cũng là dấu hiệu thường gặp do kẽm tham gia vào quá trình tổng hợp keratin - thành phần cấu tạo tóc.

Hệ miễn dịch suy yếu

Cơ thể thiếu kẽm dễ mắc các bệnh nhiễm trùng hô hấp, cảm cúm, vết thương lâu lành. Đây là một trong những biểu hiện phổ biến nhất ở người cao tuổi hoặc trẻ em thiếu vi chất.

Suy giảm trí nhớ, mệt mỏi

Kẽm có vai trò trong hoạt động dẫn truyền thần kinh. Khi thiếu kẽm, bạn có thể giảm khả năng tập trung, hay quên, khó ngủ và mệt mỏi kéo dài.

Rối loạn nội tiết, giảm khả năng sinh lý

Ở nam giới, thiếu kẽm kéo dài gây giảm nồng độ testosterone, ảnh hưởng đến sinh lý và khả năng sinh sản. Phụ nữ thiếu kẽm có thể gặp rối loạn kinh nguyệt, da xấu, rụng tóc và chậm lành sau sinh.

Nếu gặp những triệu chứng trên, bạn nên đi khám hoặc xét nghiệm vi chất tại các cơ sở y tế uy tín để xác định mức độ thiếu kẽm và có hướng bổ sung phù hợp.

3. Ăn gì bổ sung kẽm?

Cơ thể không thể tự sản xuất kẽm, vì vậy chế độ ăn uống hàng ngày chính là nguồn bổ sung kẽm quan trọng nhất. Vậy ăn gì bổ sung kẽm? Dưới đây là các nhóm thực phẩm giàu kẽm mà bạn nên thêm vào thực đơn.

Hải sản

Hải sản, đặc biệt là hàu, sò, cua, tôm, cá hồi chứa hàm lượng kẽm rất cao:

• Hàu biển là thực phẩm đứng đầu bảng: chỉ 100g hàu đã cung cấp đến 70 mg kẽm, gấp nhiều lần nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày.
• Cua, tôm và cá hồi cũng chứa lượng kẽm đáng kể, đồng thời cung cấp omega-3, giúp bảo vệ tim mạch và cải thiện da, tóc.

Lưu ý: Nên chế biến hải sản chín kỹ để tránh nguy cơ nhiễm khuẩn hoặc ký sinh trùng.

Hải sản là nhóm thực phẩm được nhiều người lựa chọn khi băn khoăn ăn gì bổ sung kẽm 

Thịt đỏ và thịt gia cầm

Thịt bò, thịt heo, gà, vịt là nguồn kẽm dễ hấp thu. 100g thịt bò nạc chứa khoảng 5 mg kẽm, đáp ứng hơn một nửa nhu cầu mỗi ngày của người trưởng thành. Tuy nhiên, nên chọn thịt nạc, hạn chế mỡ động vật để tránh tăng cholesterol.

Ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt

Các loại yến mạch, gạo lứt, hạt chia, hạnh nhân, hạt bí, hạt hướng dương… chứa nhiều kẽm và chất xơ. Đặc biệt, hạt bí ngô là thực phẩm bổ sung kẽm tự nhiên rất tốt cho người ăn chay. Chỉ 30g hạt bí đã cung cấp khoảng 2-3 mg kẽm. Ngoài ra, nhóm thực phẩm này còn giàu chất chống oxy hóa và vitamin E, giúp tăng cường miễn dịch và làm đẹp da.

Các loại đậu và rau củ

Đậu nành, đậu xanh, đậu đen, đậu lăng có chứa kẽm, nhưng ở dạng khó hấp thu hơn so với thịt động vật. Bên cạnh đó, rau xanh đậm như rau chân vịt, cải bó xôi cũng góp phần bổ sung lượng nhỏ kẽm và các khoáng chất khác.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa tươi, sữa chua, phô mai là nguồn cung cấp kẽm, canxi và protein chất lượng cao.

Việc uống sữa mỗi ngày không chỉ giúp bổ sung kẽm tự nhiên mà còn hỗ trợ xương chắc khỏe, cải thiện hệ tiêu hóa.

Trứng 

Trứng gà chứa kẽm trong lòng đỏ, cùng với vitamin D, B6, B12 giúp tăng cường sức khỏe toàn diện. Bạn có thể ăn 3 - 4 quả trứng mỗi tuần để cung cấp thêm kẽm và dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Hy vọng những thông tin trên đây đã giúp bạn đọc hiểu rõ được băn khoăn ăn gì bổ sung kẽm cũng như những kiến thức y khoa có liên quan đến tình trạng thiếu kẽm. Nếu có thêm thắc mắc cần giải đáp hoặc nhu cầu tư vấn chế độ dinh dưỡng, lối sống, bạn đọc vui lòng liên hệ tới Hệ thống Y tế MEDLATEC qua Tổng đài 1900 56 56 56 để được hỗ trợ kịp thời.