1. Tìm hiểu về vitamin B1

vitamin B1 là Thiamin - một chất hóa học có vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng của cơ thể. Bổ sung đủ vitamin B1 cần thiết hàng ngày sẽ giúp:

1.1. Duy trì sự trao đổi chất

Vitamin B1 tham gia chuyển hóa carbohydrate từ thực phẩm thành glucose - năng lượng cơ thể sử dụng.

Vitamin B1 có trong nhiều nguồn thực phẩm

1.2. Ngăn ngừa tổn thương thần kinh

Vitamin B1 có vai trò ngăn ngừa tổn thương thần kinh và não bằng việc tham gia tổng hợp màng tế bào, các tổ chức thần kinh, tổ chức liên kết,… Ngoài ra, vitamin B1 cũng thúc đẩy phát triển vỏ bọc dây thần kinh myelin, ngăn ngừa thoái hóa và tổn thương.

1.3. Tăng cường sức khỏe tim mạch

Vitamin B1 giúp chống lại bệnh lý tim mạch, tham gia sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh đảm bảo hoạt động của tim. Vì thế, thiếu vitamin B1 dễ dẫn đến các vấn đề tim mạch, đột quỵ.

1.4. Cải thiện trí nhớ

Vitamin B1 có tác động tích cực lên hệ thần kinh, giúp thư giãn tinh thần, tăng khả năng tập trung và cải thiện trí nhớ.

2. Những thực phẩm bổ sung vitamin B1 hiệu quả

Nguồn thực phẩm nhiều vitamin B1 nhất là các loại ngũ cốc nguyên hạt, tuy nhiên con người lại hấp thụ được dưỡng chất này bởi vitamin B1 tập trung ở lớp vỏ ngoài hạt và mầm của hạt. Việc xay xát, làm sạch các loại ngũ cốc này đã làm hao hụt phần lớn lượng vitamin B1. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung loại vitamin này từ nhiều loại thực phẩm khác như:

Thịt lợn nạc là thực phẩm bổ sung vitamin B1 hiệu quả bởi chứa hàm lượng rất lớn

2.1. Thịt lợn nạc

Thịt lợn phần nạc có thể đáp ứng đến 74% nhu cầu cơ thể trong một khẩu phần ăn. Hơn nữa, đây là lại loại thực phẩm quen thuộc với bữa ăn của mỗi chúng ta, dễ dàng chế biến thành nhiều món ăn và dễ mua. Vì thế, vitamin B1 của cơ thể hầu hết đều có từ nguồn thực phẩm này, tuy nhiên không nên ăn quá nhiều thịt mỗi ngày để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.

2.2. Rau bina

Rau bina được đánh giá là loại rau dinh dưỡng với hàm lượng dưỡng chất rất cao, trong đó có vitamin B1. Một bó rau bina cung cấp đến 1.5mg giá trị dinh dưỡng mỗi ngày, cũng đáp ứng được lượng vitamin B1 cần.

Vì thế, bạn có thể chế biến nhiều món ăn với vitamin B1 trong thực đơn hàng ngày hoặc xay lấy nước uống.

2.3. Bánh mì

Bạn có thể ăn bánh mì nướng, bánh mì mạch đen hoặc bánh nướng xốp cho các bữa ăn sáng hoặc ăn phụ, làm một trong những loại thực phẩm bổ sung vitamin B1 quen thuộc, kích thích vị giác.

2.4. Nấm mỡ

Đây là loại thực phẩm yêu thích với nhiều cô nàng bởi tác dụng dưỡng da của nó rất tốt, nó cũng cung cấp nhiều vitamin tốt cho sức khỏe, trong đó có vitamin B3. 

Nấm mỡ tốt cho da và cung cấp vitamin B1

2.5. Các loại đậu

Các hạt, rau họ đậu không chỉ là nguyên liệu thực phẩm ngon, dễ ăn mà còn chứa lượng vitamin B1 lớn cung cấp cho cơ thể. Bạn có thể dùng đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, đậu cô ve, đậu nành,… để thay đổi khẩu vị mỗi ngày.

Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra, một chén đậu xanh cung cấp đến 0.368mg giá trị dinh dưỡng, tương đương với 26% nhu cầu cơ thể.

2.6. Bắp cải tí hon

Nhiều người Việt Nam chưa biết đến loại rau này song bắp cải tí hon khá được ưa chuộng tại các nước phương Tây. Đây cũng là nguồn cung cấp vitamin B1 phong phú với khoảng 0.122mg thành phần trong 1 chén bắp cải tươi.

2.7. Các loại hạt

Chắc chắn ăn hạt cho bữa phụ là thói quen của rất nhiều người, đây cũng là cách để bổ sung lượng vitamin B1 cho cơ thể mỗi ngày.

Hàm lượng vitamin B1 trong một số loại hạt như sau:

- 10g hạt vừng chứa khoảng 0.142 mg vitamin B1.

- 28g hạt dẻ cười có tới 0.247mg vitamin B1.

- 14.3g hạt lanh cung cấp 0.155mg vitamin B1.

- ¼ cup hạt hướng dương chứa 0.17mg vitamin B1.

2.8. Cá

Cá là nguồn vitamin B1 tốt cho sức khỏe, những loại cá chứa nhiều vi chất này bao gồm: cá hồi, cá thu, cá ngừ. Trong đó, ngoài vitamin B1, cá hồi còn chứa nhiều Niacin, vitamin B2, vitamin B6 và vitamin B12, giàu Omega-3, ít thủy ngân tốt cho sức khỏe.

Cá cung cấp nhiều vitamin B1 và các dưỡng chất tốt khác

2.8. Men bia và các loại men dinh dưỡng

Trong các món ăn, men bia và men dinh dưỡng thường được sử dụng để tăng hương vị, kích thích ăn ngon miệng. Gia vị này cũng chứa vitamin B1 tự nhiên cùng nhiều loại vitamin B tăng cường khác.

2.9. Măng tây

100g măng tây nấu chín cung cấp khoảng 11% nhu cầu vitamin B1 mỗi ngày của cơ thể. Tuy nhiên, sử dụng măng tây đông lạnh và măng tây đóng hộp thì hàm lượng vitamin B1 thường ít hơn.

3. Làm sao để hấp thu thực phẩm bổ sung vitamin B1 tốt hơn?

Đặc điểm của vitamin B1 là hợp chất hóa học phức tạp dễ tan trong nước, tương đối bền với nhiệt độ. Vì thế trong sơ chế thực phẩm giàu vitamin B1, nên hạn chế ngâm trong nước quá lâu sau khi đã gọt vỏ, thái miếng. Các loại canh súp nấu nhừ thực phẩm này nên ăn cả nước để cơ thể nhận được lượng vitamin B1 nhiều hơn.

Vitamin B1 trong ngũ cốc chủ yếu nằm ở lớp vỏ mỏng, thường gọi là cám đã bị mất một phần trong quá trình xay xát. Vì thế để vitamin B1 ít bị hao hụt, không nên xay xát các loại ngũ cốc và rửa nước quá kỹ.

Các loại men bia, men thực phẩm có chứa nhiều vitamin B1 nhưng đặc tính của men là không bền vững, dễ bị phá hủy khi nấu nướng. Vì thế không nên nấu trong thời gian quá lâu với men này. Ngoài ra, một số loại cá và động vật vỏ cứng trong cơ thể có chứa men thiaminase phân hủy vitamin B1, làm mất đi một phần lượng vi chất này nạp vào cơ thể.

Chế độ ăn đầy đủ sẽ cung cấp đảm bảo lượng vitamin B1 cho cơ thể

Nhìn chung, với người có sức khỏe bình thường, chế độ ăn uống hàng ngày đầy đủ, khoa học sẽ cung cấp đủ lượng vitamin B1 cần thiết. Việc thiếu hụt vitamin B1 thường do bữa ăn chủ yếu là khoai củ, cơm, thiếu thực phẩm giàu dưỡng chất như thịt, cá, tôm, trứng, đậu đỗ,…