1. Vì sao nên tập giãn cơ sau khi chạy bộ?

Chạy bộ là một hình thức vận động có cường độ cao. Khi chạy, các sợi cơ bị co rút liên tục dẫn đến tình trạng rút ngắn tạm thời của cơ. Nếu không được giãn trở lại, cơ có thể bị cứng, giảm độ đàn hồi và dễ gặp tổn thương. Vậy nên, việc tập giãn cơ sau khi chạy bộ sẽ giúp:

• Tăng lưu thông máu: Khi giãn cơ đúng cách, tuần hoàn máu được cải thiện, giúp cung cấp oxy và dưỡng chất cho cơ phục hồi nhanh chóng.
• Ngăn ngừa chấn thương: Cơ giãn mềm và linh hoạt giúp giảm nguy cơ gặp phải các chấn thương như căng cơ, rách cơ, viêm gân.
• Giữ thăng bằng và ổn định khớp: Giãn cơ sau khi chạy giúp duy trì sự cân bằng giữa các nhóm cơ, ổn định khớp và giảm áp lực cơ học không cần thiết.
• Ổn định nhịp tim và hô hấp: Việc giãn cơ kết hợp hít thở đều giúp đưa cơ thể trở lại trạng thái nghỉ, tránh choáng váng, mệt mỏi sau khi dừng chạy đột ngột.

2. 7 bài tập giãn cơ sau khi chạy bộ hiệu quả, dễ thực hiện

Giãn cơ sau khi chạy bộ là bước chuyển tiếp quan trọng giúp giảm căng cơ và tăng lưu thông máu, bảo vệ cơ thể trước các chấn thương tiềm ẩn. Dưới đây là 7 bài tập giãn cơ đơn giản, dễ thực hiện, mang lại hiệu quả cao mà bạn đọc có thể áp dụng:

2.1. Bài tập căng gân kheo

Cơ gân kheo là một trong những nhóm cơ chịu tải lớn nhất khi bạn chạy bộ. Do đó, bạn nên tập giãn cơ gân kheo sau khi chạy nhằm làm mềm các sợi cơ đang co rút, giảm nguy cơ căng cơ và giúp đầu gối, khớp hông hoạt động linh hoạt hơn. Đồng thời, việc thư giãn cơ gân kheo còn làm giảm áp lực vùng thắt lưng dưới.

Bài tập căng gân kheo là một trong những bài tập giãn cơ sau khi chạy nên thực hiện

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, lưng áp sát sàn, hông cân bằng.
• Bước 2: Cong đầu gối trái, giữ chân trái thẳng trên sàn.
• Bước 3: Duỗi đầu gối phải, dùng hai tay nắm phía sau chân phải.
• Bước 4: Kéo nhẹ chân phải về phía ngực, giữ hông áp sàn.
• Bước 5: Giữ 20 – 30 giây, sau đó đổi chân. Có thể gập nhẹ gối nếu chưa đủ linh hoạt.

2.2. Bài tập căng cơ đùi trước

Trong quá trình chạy, cơ đùi trước hoạt động liên tục để nâng và kiểm soát bước chân. Sau khi chạy xong, nhóm cơ này dễ bị rút ngắn và cứng lại. Bài giãn cơ đùi trước không chỉ giúp hông cải thiện độ linh hoạt và phạm vi chuyển động mà còn góp phần giảm áp lực lên khớp gối.

Bài tập căng cơ đùi trước

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, nhấc chân phải ra sau và dùng tay phải nắm lấy cổ chân.
• Bước 2: Kéo gót chân về sát mông, cảm nhận đùi trước căng nhẹ.
• Bước 3: Giữ đầu gối còn lại thẳng, hai đầu gối gần nhau.
• Bước 4: Giữ trong 15 - 30 giây, sau đó đổi bên.

2.3. Bài tập căng bắp chân

Nếu thường xuyên chạy đường dài hay trên các đoạn đường dốc, chắc chắn bạn sẽ cảm thấy vùng bắp chân căng tức rõ rệt. Nhóm cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc tạo lực đẩy cho cơ thể khi tiến về phía trước và cố giữ thăng bằng lúc chạm đất. Thực hiện bài tập giãn cơ bắp chân sẽ giúp hạn chế nguy cơ chuột rút và bảo vệ mắt cá chân khỏi chấn thương.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng quay mặt vào bậc thềm hoặc bậc tập.
• Bước 2: Đặt nửa bàn chân lên mép bậc, giữ thăng bằng bằng tay
• Bước 3: Hạ gót một chân xuống dưới mép bậc, đầu gối chân kia hơi gập.
• Bước 4: Cảm nhận lực căng ở bắp chân sau, giữ 30 – 60 giây rồi đổi bên.

2.4. Bài tập căng giãn cơ bụng

Cơ bụng tuy không phải nhóm cơ vận động chính khi chạy nhưng đóng vai trò quan trọng trong việc giữ ổn định thân người. Việc giãn nhẹ vùng bụng giúp giảm căng tức, hỗ trợ quá trình hô hấp và cải thiện độ mềm dẻo phần thân trước, đặc biệt sau các bài chạy tốc độ cao.

Bài tập căng giãn cơ bụng

Cách thực hiện:

• Bước 1: Vào tư thế lunge: một chân trước vuông góc, chân sau duỗi thẳng ra sau.
• Bước 2: Giữ ngón chân hướng về trước, thân người thẳng.
  Bước 3: Dồn hông về trước, tay chống sàn hoặc đùi để giữ thăng bằng.
• Bước 4: Giữ trong 30 –- 60 giây, cảm nhận căng ở vùng hông và đùi trước chân sau. Đổi bên và lặp lại.

2.5. Bài tập căng cơ lưng, hông

Thắt lưng và hông dễ trở nên căng cứng sau những buổi chạy dài. Nếu bạn không giữ được tư thế ổn định khi chạy, cảm giác này lại càng rõ rệt hơn. Để giảm thiểu cảm giác căng cứng, thúc đẩy máu lưu thông tốt hơn thì căng cơ lưng, hông là một trong những bài tập giãn cơ sau chạy bạn không thể bỏ qua.

Bài tập căng cơ lưng, hông

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên sàn và duỗi thẳng 2 chân, giữ cột sống lưng thẳng.
• Bước 2: Gập đầu gối phải và đưa bàn chân phải đặt sang bên ngoài đùi trái.
• Bước 3: Dùng tay trái vòng qua gối phải, kéo nhẹ đầu gối về phía ngực, đồng thời xoay thân trên sang phải.
• Bước 4: Mắt nhìn qua vai phải, giữ nguyên tư thế trong 15 – 30 giây, hít thở đều.

2.6. Bài tập căng cơ bụng, tay

Cơ liên sườn, cơ chéo bụng và vùng cánh tay đều tham gia giữ tư thế khi chạy, đặc biệt ở các bài chạy kéo dài hoặc chạy địa hình. Việc giãn cơ hai bên thân người giúp tăng độ mềm dẻo, cải thiện nhịp thở và hỗ trợ khả năng đánh tay linh hoạt hơn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân bước sang ngang rộng bằng hông.
• Bước 2: Duỗi hai tay lên cao, vai thả lỏng.
• Bước 3: Nắm cổ tay đối diện, nghiêng người sang một bên đến khi căng cơ bên thân.
• Bước 4: Giữ 20 – 30 giây, sau đó đổi bên. Thực hiện thêm 1 – 2 lần để tăng hiệu quả.

2.7. Bài tập căng cơ tam đầu

Cơ tam đầu ở mặt sau cánh tay tuy không vận động mạnh khi chạy nhưng có vai trò ổn định chuyển động đánh tay và duy trì thăng bằng. Giãn cơ này giúp toàn thân được thư giãn đồng đều, tránh tình trạng co rút nhẹ sau buổi tập.

Bài tập căng cơ tam đầu

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đưa khuỷu tay phải ngang qua trước ngực, hướng về vai trái.
• Bước 2: Dùng tay trái đỡ khuỷu tay phải và kéo nhẹ về phía vai.
• Bước 3: Giữ trong 15 – 30 giây, sau đó đổi bên.

4. Tập giãn cơ cần chú ý điều gì?

Tập giãn cơ sau khi chạy là một phần thiết yếu trong quá trình rèn luyện thể chất. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất, tránh những tổn thương ngoài ý muốn thì bạn cần lưu ý những điều sau khi giãn cơ:

• Chỉ giãn cơ khi cơ thể đã được làm ấm, tránh làm rách cơ hay tổn thương các khớp.
• Khi giãn cơ, hãy giữ tư thế trong khoảng 20 – 30 giây, tránh giật mạnh khi cơ đang mỏi.
• Không giãn cơ quá sức khiến cơ thể cảm thấy đau chói, tê hay buốt cơ.
• Trong quá trình giãn cơ, hãy hít thở đều, ổn định để tăng hiệu quả kéo giãn.
• Không giãn cơ ngay sau khi tắm hoặc khi cơ thể lạnh vì dễ làm tăng nguy cơ rách cơ, viêm gân.

Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã chạy lâu năm, hãy hình thành thói quen giãn cơ sau khi chạy mỗi ngày. Đây là nền tảng giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với cường độ luyện tập, đồng thời mang lại sự dẻo dai, linh hoạt và bền bỉ trong từng bước chạy.