1. Lợi ích của việc xây dựng thời gian ăn uống khoa học

Mục đích của việc ăn uống là để cung cấp những nguồn dưỡng chất cần thiết cho các hoạt động sống của cơ thể. Trong đó, quá trình trao đổi chất đòi hỏi một dòng glucose liên tục, và điều này đến từ thức ăn tại thời điểm chúng ta tiêu thụ hoặc từ sự tích tụ glycogen trước đó. 

Cần ăn ít nhất một lần trong một ngày nếu không muốn cạn kiệt nguồn dự trữ của cơ thể

Lượng dư thừa được dự trữ trong gan và các cơ, khi cơ thể không còn nguồn dự trữ để tiêu thụ, sự biến đổi protein thành glycogen để cung cấp cho não. Dự trữ glycogen cần đủ cho hai mươi bốn giờ, có nghĩa là, về mặt sinh học, để duy trì sự sống, chúng ta phải ăn ít nhất một lần trong khoảng thời gian này nếu  không muốn cạn kiệt nguồn dự trữ của cơ thể. 

Thường sau sáu giờ, cảm giác đói xuất hiện, đây là một chu kỳ ngắn và tự nhiên, được xác định bởi sự biến đổi theo thời gian của các nguyên liệu thô do thức ăn đưa vào cơ thể. Khi thấy đói, có nghĩa là, cơ thể chúng ta báo hiệu rằng nó cần nhiên liệu cho não. Vì vậy, việc xây dựng và luôn áp dụng thời gian ăn uống khoa học là rất cần thiết với sức khỏe của mỗi người.

2. Thời gian ăn uống như thế nào là khoa học và tốt cho sức khỏe?

Nhịp điệu sinh học của cơ thể được điều chỉnh bởi một đồng hồ nằm trong bộ não. Ăn các bữa ăn vào các thời điểm khác nhau mỗi ngày làm tăng nguy cơ ăn vặt và cuối cùng là tăng cân. Theo Tiến sĩ Schwob, ăn đúng bữa sẽ giúp điều chỉnh sự thèm ăn đồng thời ngăn ngừa cảm giác thèm ăn và đột quỵ. Bữa ăn phải phù hợp với nội tiết tố, bao gồm cả cortisol, hormone được tiết ra bởi tuyến thượng thận nằm phía trên mỗi quả thận. Một trong những hậu quả của nồng độ cortisol cao là tăng cân. 

Ăn đúng bữa sẽ giúp điều chỉnh sự thèm ăn đồng thời ngăn ngừa cảm giác thèm ăn và đột quỵ

Vì vậy. để có một sức khỏe tốt, bên cạnh việc áp dụng thực đơn ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng, bạn cần có những lưu ý về thời gian ăn uống khoa học.

Vào ban ngày, chúng ta sẽ ưu tiên các loại thực phẩm cung cấp năng lượng cần thiết cho các hoạt động và buổi tối là các thực phẩm có vai trò tái tạo tế bào.

Ăn sáng khi thức dậy

Sau khi nhịn ăn từ 7 - 8 giờ, cơ thể cần một bữa ăn đảm bảo đủ lượng carbohydrate, lipid và protein. Ví dụ, bạn có thể kết hợp các lát bánh mì nguyên cám với mật ong hoặc mứt để điều chỉnh tình trạng hạ đường huyết vào buổi sáng và thêm pho mát, trứng hoặc giăm bông để cung cấp protein. 

Vào buổi sáng, cơ thể cần một bữa ăn đảm bảo đủ lượng carbohydrate, lipid và protein

Theo Tiến sĩ Schwob, bữa sáng nên được thực hiện trong khoảng thời gian từ 6 đến 8 giờ sáng. Không nên ép trẻ ăn sáng khi vừa xuống giường, bởi vì khoảng 20 phút sau khi ngủ dậy cơ thể trẻ mới cảm thấy đói.

Ăn trưa sau bốn giờ

Bữa trưa nên được thực hiện sau khi ăn sáng bốn hoặc năm giờ. Khi bạn càng nhịn ăn, bạn sẽ càng đói và thèm ăn hơn. Vì vậy, hãy tôn trọng nhịp sinh học thời gian bằng cách ăn đúng giờ và không nhịn ăn. Bữa trưa nên bao gồm thịt hoặc cá ít chất béo, rau sống hoặc nấu chín và trái cây.

Bữa tối nên ăn sớm và thức ăn nhẹ

Cuối cùng, bạn nên dùng bữa từ 7 đến 8 giờ tối. Ăn tối quá gần giờ đi ngủ làm tăng lượng đường trong máu và lượng insulin, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Vào buổi tối, tránh các bữa ăn nặng cần tiết nhiều mật và dịch tiêu hóa. Ưu tiên các loại protein dễ được cơ thể hấp thụ, chẳng hạn như thịt gia cầm hoặc cá sẽ cung cấp cho cơ thể hàm lượng carbohydrate cần thiết.

3. Thời gian ăn uống là “chìa khóa” giảm cân hiệu quả

Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí The American Journal of Nutrition, để giảm cân thì thời gian dùng bữa, chính là chìa khóa. Ở đây, đốt cháy calo không phải là “ăn gì”, mà là “ăn khi nào”. 

Ăn no để giảm cân là chưa đủ mà còn phải ăn đúng bữa

Đối với nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu đã quan sát trên 110 bệnh nhân, sự tiến triển của mức độ melatonin (hormone ngủ) và nhịp sinh học của họ khi họ ăn. Mục tiêu là để phân tích sự biến đổi của chất béo cơ thể và chỉ số BMI của họ. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người có tỷ lệ mỡ cơ thể cao sẽ tiêu thụ nhiều calo nhất trước khi ngủ, khi mức melatonin cao, và ngược lại, những người có tỷ lệ phần trăm chất béo thấp có xu hướng đi ngủ vài giờ sau khi ăn. 

Nghiên cứu này cho thấy tầm quan trọng của thời gian ăn uống khoa học, vì nó ảnh hưởng đến khả năng đốt cháy chất béo của quá trình trao đổi chất. Thời điểm nên dùng bữa phụ thuộc vào nhịp sống chung của mỗi người, vì vậy hai người không thức dậy hoặc đi ngủ cùng lúc không nên ăn vào cùng thời gian.

Theo các nhà khoa học, dưới đây là thời điểm chính xác bạn nên ăn để giảm cân và đốt cháy calo một cách dễ dàng và hiệu quả nhất.

Đối với một người đi ngủ lúc 23 giờ và thức dậy lúc 7 giờ.

• Bữa sáng: 8 giờ.

• Bữa trưa: 12 giờ.

• Bữa tối: không ăn sau 20 giờ.

• Bữa phụ: từ 15 giờ đến 16 giờ.

Đối với một người đi ngủ lúc 2 giờ và thức dậy lúc 10 giờ.

• Bữa sáng: 11 giờ.

• Bữa trưa: 15 giờ.

• Bữa tối: không ăn sau 22 giờ.

• Bữa phụ: từ 18 giờ đến 19 giờ.

4. Tác hại của việc nhịn ăn và thời gian ăn uống không khoa học

Khi nhịn ăn, thời gian ăn uống không hợp lý, để duy trì chức năng của các cơ quan, cơ thể phải sử dụng protein dự trữ, gan bắt đầu sản xuất glucose từ các axit amin. Khi tình trạng này kéo dài sẽ khiến cơ thể bị suy dinh dưỡng . Ngoài ra, nhịn ăn khiến cơ thể bị thiếu hụt một số loại vitamin và khoáng chất và có thể dẫn đến nhiều rối loạn.

Do đó, việc dùng bữa ít nhất ba lần một ngày, vào những thời điểm tương đối chính xác là rất cần thiết để có một sức khỏe tốt. 

Trên đây là những lợi ích của việc xây dựng thời gian ăn uống khoa học và tác hại của việc nhịn ăn, thói quen ăn uống không hợp lý. Hy vọng các độc giả của MEDLATEC sẽ có cái nhìn khách quan hơn về tầm quan trọng của việc ăn đúng bữa để có một sức khỏe tốt.