1. Tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng đối với chiều cao

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ dinh dưỡng mang tính chất quyết định chiều cao, đặc biệt là ở trẻ em. Bởi nghiên cứu cho thấy, chiều cao của một người được quyết định bởi 23% yếu tố di truyền, 32% chế độ dinh dưỡng, 22% do rèn luyện và còn lại là do một số tác nhân khách quan như môi trường sống, tâm trạng, giấc ngủ,…

Điều này cho thấy, việc xây dựng và áp dụng chế độ dinh dưỡng hợp lý không chỉ mang đến một cơ thể khỏe mạnh mà còn cải thiện chiều cao tích cực. Đó là lý do bạn cần chú trọng đến thực đơn ăn uống hàng ngày, đảm bảo kết hợp đầy đủ và hài hòa cả về số lượng lẫn chất lượng các nhóm chất dinh dưỡng. Điều này sẽ giúp quá trình tạo xương sụn diễn ra thuận lợi hơn, nhờ đó, phát triển chiều cao tốt hơn.

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với sự phát triển chiều cao

2. Chế độ dinh dưỡng để tăng chiều cao theo độ tuổi

Nhiều người quan niệm muốn cao lớn thì chỉ cần tập trung bổ sung canxi. Thực ra, quan điểm này đúng, nhưng chưa đủ. Bởi để cao lớn và khỏe mạnh thì rất cần một chế độ dinh dưỡng để tăng chiều cao hợp lý. Nhưng như thế nào là hợp lý? 

Trẻ nhỏ từ 1 - 9 tuổi

Đối với trẻ dưới 6 tháng thì sữa mẹ là nguồn thức ăn chính. Nhưng từ 6 tháng trở đi, đặc biệt là trên 1 tuổi, sữa không còn là chính, thay vào đó, bé đã bắt đầu ăn nên bạn hãy chú trọng vào thực đơn để có thể cung cấp đủ năng lượng, vitamin và khoáng chất để tốt cho sự phát triển chiều cao.

Ngoài thịt, cá, trứng, rau củ, trái cây,… thì bạn cần lưu ý đến việc bổ sung canxi cho các giai đoạn này. Liều lượng canxi theo từng độ tuổi như sau:

• Trẻ dưới 6 tháng tuổi: 300mg/ngày.

• Từ 7 - 12 tháng tuổi: 400mg/ngày.

• Từ 1 - 3 tuổi: 500mg/ngày.

• Từ 4 - 6 tuổi: 600mg/ngày.

• Từ 7 - 9 tuổi: 700mg/ngày.

Trẻ trong độ tuổi dậy thì

Đây là “giai đoạn vàng” trong quá trình phát triển chiều cao, đồng thời, cũng là lúc trẻ cần rất nhiều năng lượng, vì thế, cần đặc biệt chú trọng đến chế độ dinh dưỡng để tăng chiều cao lúc này. 

Chú trọng vào chế độ dinh dưỡng trong độ tuổi dậy thì để tăng chiều cao cho trẻ

Cụ thể, ngoài 3 bữa chính với đầy đủ 4 nhóm chất: Đạm, béo, đường bột và vitamin, khoáng chất, bạn cần bổ sung thêm 2 - 3 bữa phụ từ sữa và trái cây. Chế độ này sẽ đảm bảo đủ năng lượng để trẻ hoạt động tốt các sinh hoạt hàng ngày. Hãy xây dựng thực đơn ăn uống làm sao để mỗi ngày cung cấp đủ 1.000 - 1.200mg canxi, 60 - 70mg đạm, 40 - 50mg chất béo và lượng đường bột, vitamin phù hợp với nhu cầu. 

Từ sau tuổi dậy thì đến 25 tuổi

Sau tuổi dậy thì thì quá trình phát triển chiều cao sẽ bị chậm lại, muốn cải thiện chiều cao phải tập trung mạnh vào những nhóm chất như canxi, collagen type II, protein, vitamin D,… Do đó, hãy bổ sung nhiều thực phẩm tôm, cá hồi, cá ngừ, ngũ cốc,… kết hợp với chế độ luyện tập, vận động từ 90 - 120 phút/ngày để cơ thể gia tăng sản xuất hormone tăng trưởng, từ đó, cải thiện chiều cao tích cực. 

3. Những thực phẩm nên có trong chế độ dinh dưỡng để tăng chiều cao

Bạn hoàn toàn có thể can thiệp vào chế độ dinh dưỡng để cải thiện và thúc đẩy sự phát triển của chiều cao. Dưới đây là những thực phẩm nên có trong chế độ dinh dưỡng để tăng chiều cao hiệu quả.

Ưu tiên chọn những loại thực phẩm tốt cho chiều cao trong chế độ ăn uống hàng ngày

Sữa và chế phẩm từ sữa 

Không phải ngẫu nhiên mà sữa được coi là “thực phẩm vàng” của trẻ em, kể cả trẻ nhỏ và trẻ trong độ tuổi dậy thì. Bởi sữa rất giàu canxi, vừa thúc đẩy phát triển chiều cao, vừa giúp xương thêm chắc khỏe.

Bên cạnh đó, hàm lượng vitamin A và protein dồi dào trong sữa còn có vai trò gia tăng khả năng hấp thụ canxi và giúp tăng trưởng các tế bào trong cơ thể. Đây chính là lý do nên uống 2 - 3 ly sữa mỗi ngày để tốt cho chiều cao và hệ xương khớp.

Trái cây và rau củ

Những loại trái cây giàu vitamin A và C như đu đủ, xoài, đào, cam, quýt, bưởi,… và các loại rau màu xanh đậm, giàu khoáng chất (canxi, sắt, folic, kali,…) như rau bó xôi, cải ngồng, kale, bông cải xanh được cho là rất quan trọng đối với sự phát triển của xương và mô. Vì vậy, đừng bao giờ bỏ qua những thực phẩm này trong chế độ dinh dưỡng để tăng chiều cao của gia đình bạn. 

Trứng 

Một quả trứng gà chứa 2,7g protein từ lòng đỏ và 3,6g protein từ lòng trắng. Đặc biệt, không chỉ giàu protein, trứng gà còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng khác như vitamin A, sắt, kẽm. Những thành phần dưỡng chất này vừa có giá trị sinh học cao, lại vừa dễ hấp thụ nên là sự lựa chọn lý tưởng cho thực đơn tăng trưởng chiều cao.

Trứng luộc dễ ăn, dễ hấp thụ mà lại rất tốt cho sự phát triển chiều cao

Với trẻ em, tùy độ tuổi mà bạn cho ăn trứng với số lượng phù hợp. Nhưng lưu ý là nên luộc hoặc nấu cháo, canh, súp thay vì chiên rán để tránh hấp thu nhiều dầu mỡ. Ngoài ra, không nấu trứng quá kỹ, cũng không ăn trứng còn sống vì không chỉ đảm bảo giá trị dinh dưỡng mà còn dễ khiến cơ thể bị nhiễm khuẩn.

Hải sản

Chúng ta đều biết hải sản chứa nhiều canxi, rất cần thiết cho sự tăng trưởng chiều cao, kể cả ở người trưởng thành. Vì thế, có thể bổ sung tôm, cua, ghẹ, ốc vào chế độ ăn uống, tuy nhiên, lưu ý là chọn hải sản tươi sống và chế biến thật kỹ bởi hải sản dễ gây dị ứng, và khi chưa nấu chín thì chứa rất nhiều vi khuẩn có hại.

Đặc biệt, không ăn quá nhiều hải sản trong ngày hoặc trong tuần để tránh nguy cơ mắc bệnh tim mạch hay bệnh gout. Phụ nữ mang thai hay những người bị dị ứng thì nên thận trọng khi ăn hải sản.

Cá

Cá, đặc biệt là cá hồi và cá ngừ, rất giàu protein và vitamin D nên có thể hỗ trợ phát triển chiều cao hiệu quả. Ngoài ra, trong cá hồi còn chứa lượng lớn omega-3, có tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ. Trong khi đó, với trẻ em, giấc ngủ đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong vấn đề phát triển chiều cao, do đó, bạn đừng quên cho bé ăn cá mỗi tuần để đạt chiều cao lý tưởng. 

Hy vọng những chia sẻ trên đây sẽ giúp bạn có thêm kinh nghiệm trong việc xây dựng chế độ dinh dưỡng để tăng chiều cao cho bản thân và con em mình. Và hãy luôn nhớ, song song với chế độ dinh dưỡng, hãy tạo thói quen tốt và lành mạnh, thường xuyên luyện tập thể dục thể thao để vừa sở hữu chiều cao lý tưởng, vừa có một sức khỏe tốt.