1. Vai trò của các bài tập cổ tay và nguyên tắc thực hiện

Trước khi bắt đầu tập luyện bài tập dành cho cổ tay bạn cần hiểu được vai trò của những bài tập này và nguyên tắc thực hiện để bài tập mang lại hiệu quả: 

1.1. Vai trò của các bài tập cổ tay

Việc thực hiện đều đặn các bài tập cổ tay có tác dụng:

• Cải thiện sức mạnh và độ dẻo dai của cổ tay để tăng khả năng nâng vật nặng, giữ chắc đồ vật và hạn chế tình trạng mỏi tay khi làm việc.
• Giảm nguy cơ đau mỏi, bong gân hay viêm gân cổ tay khi chơi thể thao, gõ bàn phím máy tính trong thời gian dài.
• Tăng sức mạnh vận động cho cổ tay để thực hiện động tác linh hoạt và chính xác hơn.

Các bài tập cổ tay được thực hiện đều đặn giúp cải thiện sức mạnh cho khớp cổ tay

1.2. Nguyên tắc khi thực hiện các bài tập cổ tay

Để việc thực hiện bài tập cổ tay đạt hiệu quả và tránh gặp phải rủi ro, bạn cần lưu ý một số nguyên tắc cơ bản sau:

• Khởi động nhẹ nhàng bằng cách xoay, xoa bóp cổ tay 2 - 3 phút trước khi tập để tăng lưu thông máu và giảm nguy cơ căng cơ.
• Thực hiện động tác chậm rãi, đúng kỹ thuật, tránh vội vàng để không xảy ra chấn thương.
• Duy trì cường độ thấp cho đến khi đã quen mới tăng dần cường độ và tốc độ tập luyện.
• Lắng nghe cơ thể và dừng tập luyện ngay khi cảm thấy đau, khó chịu.

2. Ai nên thường xuyên thực hiện bài tập cổ tay?

Các bài tập cổ tay có thể thực hiện với bất kỳ ai nhưng đặc biệt cần thiết đối với các trường hợp sau:

• Người làm việc văn phòng đánh máy tính trong thời gian dài dễ bị tê mỏi, đau nhức cổ tay: Thực hiện bài tập cổ tay có tác dụng thư giãn và phòng ngừa hội chứng ống cổ tay.
• Người chơi thể thao, tập gym: Tăng sức mạnh cổ tay để kiểm soát động tác tốt hơn, nâng tạ an toàn hơn và tăng sức mạnh khi cầm vợt.
• Người cao tuổi: Tập luyện cổ tay nhẹ nhàng để kiểm soát nguy cơ thoái hóa khớp, giảm đau khớp và duy trì khả năng vận động khớp cổ tay.

3. 5 bài tập cổ tay phổ biến, dễ tập luyện tại nhà

Dưới đây là những bài tập cổ tay dễ thực hiện được nhiều người lựa chọn để áp dụng tại nhà:

3.1. Xoay cổ tay

Đây là bài tập khởi động cơ bản, giúp tăng sự linh hoạt và làm nóng khớp cổ tay. Bạn chỉ cần đưa hai tay ra trước rồi nhẹ nhàng nắm hờ bàn tay, tiến hành xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ 10 vòng, sau đó xoay ngược lại 10 vòng. Duy trì bài tập xoay cổ tay mỗi ngày sẽ cải thiện độ linh hoạt cho cổ tay.

3.2. Gập duỗi cổ tay với tạ nhẹ hoặc chai nước

Ở tư thế ngồi thẳng trên ghế, bạn đưa cẳng tay đặt lên đùi sao cho cổ tay nhô ra ngoài, lòng bàn tay ngửa lên. Bạn cầm một quả tạ nhỏ hoặc chai nước trên tay rồi thực hiện động tác gập cổ tay lên sau đó từ từ hạ cổ tay xuống. Lặp lại như vậy 12 - 15 lần, sau đó đổi tay. Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh cho cơ gấp cổ tay, đặc biệt hữu ích với người tập gym.

Mô phỏng tư thế thực hiện bài tập gập duỗi cổ tay với tạ

3.3. Bóp bóng cao su

Bóp bóng cao su là bài tập cổ tay đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc tăng lực cầm nắm. Bạn chỉ cần dùng một quả bóng cao su mềm, bóp chặt trong 5 giây rồi thả lỏng. Lặp lại động tác này mỗi bên tay 15 - 20 lần. 

3.4. Plank chống cổ tay

Plank không chỉ rèn luyện cơ bụng mà còn tác động mạnh đến cổ tay. Để thực hiện bài tập này, bạn hãy ở tư thế plank cơ bản, chống hai bàn tay xuống sàn, giữ cơ thể trên tư thế thẳng từ đầu đến gót chân. Lúc này, cổ tay sẽ phải chịu một lực nhất định nên theo thời gian, sức mạnh và độ bền của cổ tay sẽ được cải thiện. Duy trì plank cổ tay trong khoảng 20 - 60 giây tùy vào sức của bạn.

3.5. Kéo giãn gân cổ tay

Để thực hiện bài tập này bạn ở tư thế đứng, tay duỗi thẳng ra trước, lòng bàn tay hướng lên trên. Bạn dùng tay còn lại nhẹ nhàng kéo các ngón tay xuống dưới để cảm nhận lực căng ở cổ tay. Giữ yên 15 - 20 giây rồi đổi tay. Bài tập này có hiệu quả giảm mỏi cổ tay tương đối tốt, nhất là với những người phải ngồi đánh máy trong thời gian dài.

Bài tập kéo giãn gân cổ tay

4. Lưu ý khi thực hiện bài tập cổ tay

Nếu duy trì đều đặn những bài tập cổ tay trên đây, theo thời gian bạn sẽ thấy cổ tay khỏe, cứng cáp và linh hoạt hơn. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện, bạn cũng cần chú ý:

• Không tập khi cổ tay đang chấn thương hoặc đau nhức nặng do viêm gân, bong gân, chấn thương,... 
• Chọn dụng cụ phù hợp với sức. Nếu tập với tạ, hãy bắt đầu bằng mức tạ nhẹ sau đó tăng dần. Không bắt tay phải nâng quá sức để tránh gây tổn thương gân và dây chằng.
• Giữ tư thế cổ tay thẳng với cẳng tay, tránh gập hoặc xoay cổ tay quá mức.
• Sau mỗi bài tập, nên thả lỏng cổ tay rồi nhẹ nhàng xoa bóp cổ tay để máu lưu thông tốt hơn.
• Duy trì đều đặn bài tập trong 10 - 15 phút mỗi ngày sẽ tốt hơn so với tập dồn dập trong thời gian ngắn.
• Kết hợp thực hiện bài tập cổ tay với thay đổi thói quen tốt cho cổ tay như: 

- Giữ tư thế đúng khi làm việc với máy tính.

- Sau 45 - 50 phút làm việc liên tục, hãy nghỉ giải lao rồi thực hiện động tác xoay cổ tay.

- Đảm bảo chế độ ăn đầy đủ canxi, vitamin D và protein để tăng cường sức khỏe xương khớp.

- Tránh mang vác vật nặng đột ngột vượt sức chịu đựng của cổ tay.

Hy vọng những bài tập cổ tay trên đây sẽ hữu ích với bạn trong quá trình luyện tập tăng cường sức mạnh, cải thiện độ linh hoạt cho tay. 

Nếu gặp phải dấu hiệu đau nhức, sưng tấy bất thường ở cổ tay, quý khách hàng có thể liên hệ đặt lịch khám cùng bác sĩ chuyên khoa của Hệ thống Y tế MEDLATEC qua Hotline 1900 56 56 56.