1. Giá trị dinh dưỡng của ức gà

Ức gà là phần thịt nạc ở ngực gà. Đây là phần ít mỡ nhất trên con gà, đặc biệt khi đã bỏ da. Thành phần chủ yếu của ức gà là nước và protein, gần như không có tinh bột hay đường.

Theo cơ sở dữ liệu dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 100g ức gà nướng chín có thành phần như sau:

Ức gà còn da chứa lượng chất béo cao gấp đôi so với ức gà đã bỏ da.

100g ức gà bỏ da còn cung cấp khoảng 13,7mg niacin (vitamin B3), 0,6mg vitamin B6, gần 28mcg selen và khoảng 230mg phốt pho. Những con số này là cơ sở để giải thích ăn ức gà có tác dụng gì đối với cơ bắp, cân nặng và quá trình chuyển hóa.

2. Ăn ức gà có tác dụng gì với sức khỏe?

Lợi ích của ức gà chủ yếu đến từ hàm lượng đạm cao đi kèm lượng chất béo thấp. Khi được chế biến hợp lý và nằm trong một chế độ ăn đa dạng, thực phẩm này mang lại một số tác dụng sau.

2.1. Cung cấp đạm chất lượng cao, hỗ trợ duy trì khối cơ

Đạm từ ức gà chứa đủ các acid amin thiết yếu. Đây là nhóm acid amin cơ thể không tự tổng hợp được và phải lấy từ thức ăn. Cơ thể dùng nguồn nguyên liệu này để xây dựng, duy trì và sửa chữa cơ bắp, các cơ quan và mô.

Với người tập thể thao, một bữa ăn có ức gà sau buổi tập cung cấp nguyên liệu cho quá trình phục hồi cơ. Ở người cao tuổi, sức cơ thường có xu hướng giảm dần sau tuổi 50. Một số nghiên cứu cho thấy ăn đủ đạm và chia đều qua các bữa có thể giúp hạn chế tình trạng mất cơ ở người cao tuổi.

2.2. Tạo cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Protein có đặc tính làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, giúp tạo cảm giác no lâu hơn đáng kể so với việc tiêu thụ tinh bột đơn giản hay chất béo. Ức gà bỏ da lại cung cấp nhiều đạm nhưng năng lượng tương đối thấp. Khi thay món chiên rán bằng ức gà luộc, hấp hoặc nướng, bạn có thể giảm tổng năng lượng nạp vào mà vẫn thấy no.

Nhiều người khi tìm hiểu ăn ức gà có tác dụng gì trong giảm cân thường kỳ vọng thực phẩm này giúp “đốt mỡ”. Thực tế, ức gà không có cơ chế đốt mỡ riêng. Cân nặng chỉ giảm khi năng lượng ăn vào thấp hơn năng lượng cơ thể tiêu hao. Ăn quá nhiều thịt, kể cả thịt nạc, cũng không phải cách giảm cân lành mạnh, nhất là với người có nguy cơ tim mạch.

2.3. Bổ sung vitamin nhóm B và khoáng chất

Một số vi chất đáng chú ý trong ức gà bao gồm:

• Niacin (vitamin B3): tham gia quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.
• vitamin B6: cần cho chuyển hóa protein và hoạt động bình thường của hệ thần kinh.
• Selen: khoáng chất vi lượng tham gia cấu tạo một số enzyme chống oxy hóa và hỗ trợ chức năng tuyến giáp.
• Phốt pho: cùng với canxi tham gia cấu tạo xương và răng.

2.4. Nguồn đạm thân thiện với sức khỏe

Ức gà bỏ da chứa ít chất béo bão hòa hơn nhiều loại thịt đỏ. Vì vậy, gia cầm bỏ da thường được xếp vào nhóm thịt nạc nên ưu tiên, cùng với cá và đạm thực vật. Một nghiên cứu theo dõi phụ nữ Mỹ ghi nhận những người thay thịt đỏ bằng cá, gia cầm hoặc các loại hạt có nguy cơ bệnh mạch vành thấp hơn.

Thịt trắng vẫn không phải là lựa chọn tốt cho tim mạch trong mọi trường hợp. Một số nghiên cứu cho thấy khi tiêu thụ với số lượng lớn, thịt trắng cũng có thể làm tăng cholesterol máu ở mức độ tương tự như thịt đỏ so với khi dùng đạm thực vật. Lợi ích cũng giảm đáng kể nếu ức gà được chiên ngập dầu hoặc ăn kèm da.

Đạm trong ức gà cung cấp nguyên liệu cho quá trình phục hồi cơ sau khi tập luyện.

3. Nên ăn bao nhiêu ức gà mỗi ngày?

Khi đã biết ăn ức gà có tác dụng gì, nhiều người thường thắc mắc nên ăn bao nhiêu. Nhu cầu đạm khuyến nghị chung cho người trưởng thành vào khoảng 0,8g/kg cân nặng mỗi ngày. Ví dụ, người nặng 60kg cần khoảng 48g protein mỗi ngày.

Lượng đạm này đến từ nhiều thực phẩm khác nhau như cơm, sữa, trứng, đậu phụ hay cá. Vì vậy, một khẩu phần khoảng 100g ức gà chín trong một bữa, tương đương khoảng 31g protein, đã đáp ứng phần lớn nhu cầu đạm của bữa đó với nhiều người.

Bạn cũng không nên chỉ ăn ức gà. Thực phẩm này không có chất xơ, ít omega-3 và ít canxi. Vì vậy, hãy xen kẽ ức gà với cá, trứng, sữa, các loại đậu và nhiều rau xanh để bữa ăn cân đối hơn.

gười mắc bệnh thận mạn tính nên hỏi bác sĩ về lượng đạm phù hợp trước khi tăng lượng thịt trong khẩu phần.

4. Những đối tượng cần lưu ý khi ăn ức gà

Ức gà phù hợp với đa số người khỏe mạnh. Tuy nhiên, một số nhóm sau nên điều chỉnh cách ăn:

• Người mắc bệnh thận mạn tính: Ăn dư đạm có thể khiến thận phải làm việc nhiều hơn. Người chưa lọc máu thường được hướng dẫn hạn chế đạm, trong khi người đã lọc máu lại cần nhiều đạm hơn. Lượng phù hợp nên do bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng xác định.
• Người ăn kiêng khắt khe, chỉ dùng ức gà và rau: Chế độ này dễ thiếu năng lượng, thiếu chất béo có lợi và vi chất, đồng thời khó duy trì lâu dài.
• Trẻ nhỏ và người cao tuổi: Thịt ức dễ khô và xơ. Vì vậy, nên nấu mềm, xé nhỏ hoặc băm nhuyễn để trẻ nhỏ và người cao tuổi dễ nhai nuốt.

Nếu đang điều trị các bệnh mạn tính như đái tháo đường, rối loạn mỡ máu hay bệnh thận, bạn nên trao đổi với bác sĩ để có thực đơn phù hợp với tình trạng sức khỏe.

5. Cách chế biến ức gà an toàn và giữ được dinh dưỡng

Cùng một miếng ức gà, món hấp và món chiên giòn còn da có giá trị dinh dưỡng rất khác nhau. Người dùng nên bỏ da trước khi nấu. Các cách chế biến phù hợp là luộc, hấp, nướng hoặc áp chảo với ít dầu. 

Thịt gà sống có thể mang vi khuẩn gây ngộ độc thực phẩm như Salmonella và Campylobacter. Cách loại bỏ vi khuẩn hiệu quả là nấu chín đến khi nhiệt độ bên trong miếng thịt đạt 74°C (165°F).

Hấp, luộc hoặc nướng ít dầu là những cách chế biến giúp ức gà giữ được ưu điểm ít chất béo.

Một số thói quen giúp hạn chế nguy cơ ngộ độc bao gồm:

• Rửa tay bằng xà phòng ít nhất 20 giây trước và sau khi chạm vào thịt sống.
• Dùng thớt riêng cho thịt sống và không đặt đồ đã nấu chín lên bề mặt vừa để thịt sống.
• Cho phần ức gà ăn thừa vào tủ lạnh trong vòng 2 giờ sau khi nấu.

6. Câu hỏi thường gặp

6.1. Ăn ức gà mỗi ngày có sao không?

Người khỏe mạnh có thể ăn ức gà hằng ngày với lượng vừa phải. Tuy nhiên, nên thay đổi nguồn đạm và cách chế biến trong tuần để bữa ăn không đơn điệu và cơ thể nhận đủ các loại vi chất.

6.2. Người huyết áp thấp có ăn được ức gà không?

Hiện chưa có khuyến cáo nào từ các tổ chức y khoa uy tín yêu cầu người huyết áp thấp kiêng ức gà. Người huyết áp thấp vẫn có thể dùng ức gà như một nguồn đạm trong bữa ăn. Nếu huyết áp thấp kèm chóng mặt, choáng váng hoặc ngất, bạn nên đi khám để tìm nguyên nhân.

6.3. Nên chọn ức gà hay đùi gà?

Đùi gà chứa nhiều chất béo hơn ức gà nên mềm và đậm vị hơn. Ức gà phù hợp với người cần hạn chế chất béo hoặc kiểm soát năng lượng. Người cần tăng cân hoặc thích vị đậm có thể dùng đùi gà bỏ da xen kẽ với ức gà.

Ức gà bỏ da là nguồn đạm nạc, ít chất béo và giàu một số vitamin nhóm B, selen. Hiểu đúng ăn ức gà có tác dụng gì giúp tận dụng lợi ích của thực phẩm này mà không rơi vào chế độ ăn đơn điệu hoặc ăn dư đạm. Nếu sụt cân nhanh không rõ nguyên nhân, mệt mỏi kéo dài khi ăn kiêng, hoặc đang mắc bệnh thận, bệnh chuyển hóa, bạn nên gặp bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn.

Nếu cần thăm khám, quý khách có thể lựa chọn các địa chỉ uy tín như MEDLATEC. Tại đây, bác sĩ có thể chỉ định các xét nghiệm như chức năng thận, mỡ máu, đường huyết để làm cơ sở tư vấn chế độ ăn phù hợp. Nếu cần tư vấn, đặt lịch khám, quý khách hàng có thể gọi đến hotline 1900 56 56 56 để được hỗ trợ.