Các nhóm chất béo trong thực phẩm và lợi ích đối với cơ thể

Khi nói tới chất béo, không ít người vẫn cho rằng chúng là thành phần không có lợi cho cơ thể. Tuy nhiên, trong thực phẩm có nhiều nhóm chất béo khác nhau và chúng có thể mang tới những tác động khác nhau cho cơ thể.

1. Vai trò của thực phẩm nhóm chất béo đối với cơ thể con người

Chất béo được cấu tạo là một dạng lipit, chúng không thể tan trong nước song lại có thể tan trong các dung môi hữu cơ. So với các thành phần khác như đạm hoặc bột đường, chất béo có thể cung cấp nguồn năng lượng cao hơn. Chẳng hạn như cùng là 1g, chất béo có thể cung cấp tới 9 calo năng lượng trong khi các loại đạm, bột đường chỉ cung cấp khoảng 4 calo.

Chất béo mang tới nhiều ích lợi cho cơ thể

Vai trò và chức năng của chúng đối với cơ thể rất quan trọng, cụ thể là:

● Cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng phục vụ các hoạt động hàng ngày.

● Giữ cho cơ thể được ấm áp.

● Tham gia vào việc xây dựng các tế bào.

● Giúp bảo vệ các cơ quan nội tạng.

● Giúp các vitamin từ thực phẩm được hấp thu vào cơ thể.

● Tham gia sản xuất hormone để cơ thể có thể hoạt động tốt.

2. Phân loại các nhóm chất béo

Có nhiều nhóm chất béo khác nhau và không phải tất cả đều có hại cho cơ thể. Chính cấu trúc hóa học tạo nên sự khác nhau của các nhóm chất béo. Cùng là chuỗi các nguyên tử cacbon và hydro, khi nguyên tử cacbon bao phủ hoàn toàn hoặc “bão hòa” với hydro, sẽ tạo nên chất béo bão hòa. Khi số lượng nguyên tử cacbon liên kết với hidro ít, sẽ tạo nên chất béo không bão hòa.

Các chất béo trong thực phẩm có thể kể đến gồm các nhóm:

Nhóm chất béo bão hòa

Là nhóm chất béo có trong một số loại thực phẩm như:

● Thịt có màu đỏ như: thịt bò, lợn, cừu.

● Da của các loại gia cầm như gà, vịt, ngan,...

● Sữa nguyên chất và các sản phẩm từ sữa như: phô mai, bơ, kem,...

● Trứng.

● Các loại dầu như: dầu cọ, dầu dừa,...

Ăn quá nhiều chất béo bão hòa có thể dẫn tới nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Nhóm chất béo này nếu tiêu thụ nhiều, có thể khiến cho lượng cholesterol có hại tăng lên. Từ đó, gây ra nguy cơ tắc nghẽn động mạch tại tim cũng như nhiều cơ quan khác trong cơ thể.

Tuy nhiên, có một số ý kiến cho rằng chưa tìm ra bằng chứng chứng minh rằng chất béo bão hòa gây ra nguy cơ về bệnh tim. Bên cạnh đó, một số thực phẩm dù chứa loại chất béo này nhưng lại rất tốt cho cơ thể, chẳng hạn như sữa.

Từ các nghiên cứu của mình, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã khuyến cáo mỗi người hàng ngày không tiêu thụ quá 5 - 6% lượng calo từ chất béo bão hòa.

Chất béo Trans

Đây là nhóm chất béo được tìm thấy hầu hầu hết trong các đồ ăn được chế biến sẵn bởi chúng mang lại tác dụng khiến cho thực phẩm không chỉ ngon hơn mà còn tươi lâu hơn. Các thực phẩm phổ biến chứa chất béo này gồm:

● Các thực phẩm ăn liền như: khoai tây chiên, gà rán, pizza, bắp rang bơ,...

● Bơ thực vật.

● Bánh nướng, bánh bông lan, bánh quy, donuts,...

Dù mang tới cảm giác ngon miệng cho người ăn, song loại chất béo này lại không tốt cho sức khỏe. Cụ thể là chúng có thể khiến lượng cholesterol xấu tăng mạnh, làm giảm cholesterol tốt, dẫn tới nguy cơ về bệnh tim mạch, huyết áp ngày càng trầm trọng hơn.

Vì thế hàng ngày, theo khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, mỗi người có sức khỏe bình thường không nên ăn quá 1% lượng calo từ loại chất béo này.

Đồ ăn nhanh là kẻ thù của sức khỏe

Chất béo không bão hòa

Nhóm chất béo này được tìm thấy nhiều trong rau, cá, quả hạch. Ở nhiệt độ phòng, chúng có dạng lỏng. Bởi tốt cho cơ thể nên chúng được khuyên sử dụng thay cho chất béo bão hòa và chất béo trans. Chất béo không bão hòa có thể chia thành hai dạng:

● Chất béo không bão hòa đơn: Bởi chỉ có một liên kết bão hòa nên nên chúng thường ở dạng lỏng trong nhiệt độ phòng và đông lạnh trong tủ lạnh. Có thể tìm thấy trong một số thực phẩm như: quả bơ, phỉ, hồ đào, các loại dầu như dầu ô liu, dầu cải, dầu đậu phộng và một số loại hạt khác.

● Chất béo không bão hòa đa: bởi có nhiều liên kết hóa học không bão hòa nên chúng ở dạng lỏng cả ở trong nhiệt độ phòng lẫn trong tủ lạnh. Có thể tìm thấy loại chất béo này trong một số thực phẩm: cá hồi, cá ngừ, một số loại cá béo khác, quả óc chó, hạt lanh, hướng dương, đậu tương, ngô,...

Chất béo không bão hòa đa gồm axit béo omega 3 và 6. Có rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng tăng cường bổ sung omega 3 giúp cho bạn có thể tránh được nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, bởi cơ thể không thể tự sản sinh ra chúng nên bạn có thể bổ sung bằng cách ăn một số loại như cá hồi, cá thu, cá trích ít nhất 1 tuần 2 lần.

Omega 6 cũng mang lại rất nhiều lợi ích khác nhau cho cơ thể nên bạn cũng cần tăng cường ăn các loại rau xanh, hạt quả hạch hoặc dầu thực vật.

3. Lượng chất béo cần thiết cho cơ thể trong một ngày là bao nhiêu?

Với việc tìm hiểu các nhóm chất béo cũng như ảnh hưởng của chúng tới cơ thể chúng ta, không ít người sẽ đặt ra câu hỏi rằng mỗi ngày nên ăn lượng chất béo là bao nhiêu. Theo đó, tùy từng đối tượng mà lượng cũng khác nhau.

Với trẻ em

Trẻ sơ sinh được nuôi bằng sữa mẹ sẽ nhận chủ yếu các chất dinh dưỡng từ nguồn này. Theo đó, khi bú, trẻ sẽ được cung cấp đủ lượng chất béo mà cơ thể cần.

Với những trẻ lớn hơn, lượng cụ thể như sau:

● 7 tới 11 tháng: khoảng 35g/ngày.

● 1 - 3 tuổi: khoảng 55g/ngày.

● 4 - 6 tuổi: khoảng 40g/ngày

Trẻ em cần chất béo để trưởng thành

Với người trưởng thành

Tùy mục tiêu là giảm cân hay duy trì cân nặng, tùy vào cường độ hoạt động, nhu cầu mà lượng chất béo cũng khác nhau. Tuy nhiên, với chế độ ăn tiêu chuẩn thì mỗi ngày cần tối đa 30% lượng calo từ chất béo.

● Với 1.500 calo/ngày, cần lượng chất béo là 50g.

● 2.000 calo/ngày, cần 67g.

● 2.500 calo/ngày cần 82g.

Trong đó, lượng chất béo bão hòa đơn nên chiếm từ 15 - 20%, chất béo bão hòa đa nên từ 5 - 10%, chất béo bão hòa dưới 10% và không nên ăn chất béo trans.

Có thể nói, hiểu được các nhóm chất béo cùng ảnh hưởng của chúng tới cơ thể có thể giúp bạn lựa chọn thực phẩm hàng ngày một cách an toàn, có lợi cho cơ thể và phòng tránh nguy cơ bệnh tật.

BS Thanh Tuấn đã duyệt