1. Tìm hiểu về dinh dưỡng trong cách ăn uống khoa học

Với mỗi thực phẩm bạn tiêu thụ hàng ngày cung cấp cho cơ thể chất dinh dưỡng, năng lượng để bản thân duy trì được sức khỏe, khỏe mạnh. Trường hợp bạn lao động nặng thì năng lượng tiêu hao sẽ càng cao. Một chế độ ăn thiếu dưỡng chất khiến cho cơ thể nhanh chóng mỏi mệt và kéo dài dẫn đến suy dinh dưỡng.

Tuy nhiên, trong bữa ăn có chứa nhiều năng lượng dẫn thừa sẽ dẫn tới thừa cân béo phì. Những người béo phì hay mắc phải tình trạng tiểu đường, cao huyết áp, xơ vữa động mạch chủ,... Chính vì vậy việc tìm hiểu về lượng dinh dưỡng cần thiết để xây dựng cách ăn uống khoa học là vô cùng quan trọng. Dưới đây là thông tin chi tiết về các dưỡng chất trong khẩu phần ăn:

1.1. Chất đạm

Đầu tiên khi nhắc đến cách ăn uống khoa học không thể không nhắc đến nhóm chất đạm (protein). Một bữa ăn nên đạt từ 10 - 15% năng lượng do protein cung cấp. Bạn hoạt động trong ngày với mức tiêu hao năng lượng lớn, việc gia tăng protein là điều cần thiết để bù vào cơ thể.

Cung cấp chất đạm cần thiết cho cơ thể sẽ giúp sức khỏe duy trì, tăng cường sức đề kháng

Protein có nhiều trong động vật như là cá, thịt, sữa, trứng,... và thực vật như lạc, đậu, đỗ,... để giúp cơ phát triển khi lao động. Các loại thịt đỏ gồm có thịt lợn, thịt bò có chứa nhiều sắt để giúp phòng bệnh thiếu máu, nhất là trẻ em và phụ nữ đang mang thai.

1.2. Chất béo

Khi xây dựng cách ăn uống khoa học, bạn nên chú ý về lượng chất béo cần thiết có trong dầu thực vật và mỡ động vật. Trong đó, mỡ động vật có chứa nhiều chất béo gây bão hòa, cơ thể khó hấp thụ nên cần hạn chế sử dụng. Những loại dầu có chứa ít chất béo bão hòa như là dầu mè, dầu đậu nành, dầu hướng dương.

Ngoài ra, bạn cần hạn chế ăn nhiều món xào, nướng, rán mà nên tăng cường khẩu phần ăn về đồ luộc, hấp để lượng dinh dưỡng được cân bằng. Đồng thời, ngăn ngừa những thực phẩm có thể biến đổi thành chất gây hại cho sức khỏe.

Bạn cũng cần lưu ý rằng dầu, mỡ chỉ nên lấy đủ dùng và chỉ nên sử dụng một lần

1.3. Nhóm chất bột đường

Nguồn năng lượng từ bột đường là dinh dưỡng chính giúp cho cơ thể hoạt động khỏe khoắn. Với người trưởng thành khi xây dựng cách ăn uống khoa học, chất bột đường trong cơ thể chỉ nên chiếm từ 60 - 65% tổng khẩu phần ăn. Vì phần còn lại do chất béo đã chiếm từ 20 - 25% và chất đạm từ 10 - 15%.

1.4. Vitamin và khoáng chất bổ sung

Nhóm vitamin cùng khoáng chất có nhiều trong rau, củ, quả giúp tăng cường sức đề kháng để bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật. Việc cung cấp cách ăn uống khoa học bằng rau xanh và quả màu vàng giúp mắt sáng vì có vitamin A bổ sung. Đồng thời rau còn có nhiều chất xơ giúp chống oxy hóa phòng những bệnh mãn tính.

Bên cạnh đó, những người béo phì, thừa cân, đường huyết rối loạn, đái tháo đường nên hạn chế những hoa quả ngọt như là xoài, chuối, vải, mít,... Không chỉ vậy, việc thừa các khoáng chất như muối sẽ có nguy cơ cao về tăng huyết áp, ung thư dạ dày, loãng xương,...

Bạn nên tránh việc cho quá nhiều muối trong bữa ăn, chỉ nên theo khuyến nghị là 5 gam muối / ngày

2. Hướng dẫn xây dựng cách ăn uống khoa học mỗi ngày

Chế độ ăn khoa học, lành mạnh không phải là áp dụng những thực đơn khắt khe và bỏ đi món ăn mình yêu thích. Thay vào đó, bạn sẽ xây dựng cách ăn uống khoa học khi chọn ra thực phẩm có dưỡng chất để kiểm soát được calo, chất đạm, lượng đường và mỡ máu của mình trong cơ thể.

2.1. Khẩu phần ăn được đa dạng hóa

Bạn nên đơn giản hóa trong bữa ăn khi bắt đầu thiết lập cách ăn uống khoa học. Bằng cách thay vì quá chú tâm đến lượng calo tiêu thụ của thực phẩm, bạn có thể quan sát màu sắc, sự tươi mới của đồ ăn để dễ dàng lựa chọn. Bước đầu bạn có thể tập trung vào món đồ yêu thích cùng công thức nấu ăn đơn giản để kết hợp nhiều thực phẩm sạch với nhau.

Việc thay đổi thói quen ăn uống để trở thành nếp sống chính thức quả thực khó khăn và có hẳn đã có đôi lần kế hoạch của bạn đã bị đổ vỡ. Tuy nhiên, thực hiện được cách ăn uống khoa học là cả một quá trình dài. Bạn nên tập với từng bước nhỏ dần đều, bằng việc thử ăn rau trộn với các loại rau xanh khác nhau. Cùng với đó, việc thay đổi bơ hoặc dầu thực vật sang dầu oliu khi nấu ăn sẽ khiến cơ thể bạn khỏe mạnh hơn mỗi ngày.

Đa dạng những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn

2.2. Thực hiện chế độ ăn uống điều độ

Ăn uống điều độ không phải một sớm một chiều sẽ cho bạn kết quả về trọng lý tưởng. Vì vậy, bạn nên cân bằng tất cả các lượng chất như là chất xơ, chất béo, protein, carbohydrate, vitamin, khoáng chất,... Hiểu đơn giản về cách ăn uống khoa học khi giúp cơ thể điều độ và cân bằng đó là bạn cần ăn ít hơn mức độ hiện tại bản thân đang ăn.

Cụ thể là bạn nên nạp vào cơ thể ít chất béo bão hòa cùng thực phẩm có chứa vitamin, khoáng chất lành mạnh như rau, củ, quả. Tuy nhiên, không có nghĩa rằng bạn sẽ loại bỏ hoàn toàn những thực phẩm mà mình yêu thích. Ví dụ, bạn vẫn có thể ăn thịt hun khói vào buổi sáng một lần / tuần.

Chế độ ăn điều độ nếu bạn cân nhắc được việc ăn thịt hun khói vào các buổi khác thay bữa sáng. Nhưng sẽ mất cân bằng nếu bạn ăn thêm pizza hoặc xúc xích (hoặc những đồ ăn chiên dầu, thực phẩm ăn nhanh khác).

2.3. Bổ sung tinh bột và ngũ cốc thô

Ngũ cốc thô và tinh bột đáp ứng về nhu cầu ăn ngon miệng, giày phytochemical. Đồng thời giúp chống chất oxy hóa, phòng bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư. Nhưng bạn cần lưu ý khi xây dựng cách ăn uống khoa học, cần hiểu rõ về định nghĩa tinh bột tốt và tinh bột xấu, cụ thể dưới đây:

• Nhóm tinh bột tốt: bao gồm những loại ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả, rau, đậu. Chất tinh bột tốt giúp bạn no lâu, ổn định đường trong máu và mức độ insulin.

• Nhóm tinh bột xấu: gồm có các thực phẩm đó là bột mì trắng, đường đã tinh chế. Tinh bột xấu khiến cho lượng tiêu hóa trong thực phẩm nhanh, đột biến năng lượng và đường trong máu.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt gồm gạo nâu, lúa mạch, lúa mì,... bạn hãy thử để biết bản thân thích loại nào và hãy đảm bảo chắc chắn rằng đó là ngũ cốc nguyên hạt 100%. Bạn cần tránh những thực phẩm đã qua tinh chế gồm mì tôm, bánh mì, miến, ngũ cốc ăn sáng.

Thiết lập cách ăn uống khoa học giúp chúng ta lưu ý được những thực phẩm có hại cho sức khỏe. Từ đó giúp cho xây dựng chế độ ăn theo thể trạng bản thân dễ dàng hơn. Hy vọng những thông tin được MEDLATEC chia sẻ đã giúp bạn nắm rõ về chế độ dinh dưỡng để thiết lập khẩu phần ăn khoa học và hợp lý.

Để được tư vấn chi tiết về sức khỏe và đặt lịch thăm khám, bạn hãy liên hệ đến Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC theo đường dây hotline: 1900 56 56 56.