1. Tại sao tuổi 13 là giai đoạn quyết định chiều cao?

Bên cạnh yếu tố không thể can thiệp như di truyền, cha mẹ hoàn toàn có thể tác động đến những yếu tố khác như dinh dưỡng, vận động và giấc ngủ để thúc đẩy thể chất của trẻ, bao gồm chiều cao.

Giai đoạn dậy thì có thể quyết định đến 23% chiều cao trung bình khi trưởng thành và 13 tuổi là độ tuổi nằm trong giai đoạn này. Khi đó, cơ thể sản xuất hormone tăng trưởng GH ở mức cao nhất, kích thích đầu sụn xương phát triển mạnh mẽ. Tốc độ tăng chiều cao lý tưởng ở tuổi 13 có thể đạt 8 - 12cm/năm, tương đương tăng 0.7 - 1.25 cm/tháng nếu được chăm sóc đúng cách. Nếu chiều cao của trẻ thấp hơn đáng kể so với chỉ số trung bình cùng độ tuổi, phụ huynh cần đặc biệt lưu ý. 

Sụn đầu xương ở trẻ 13 tuổi vẫn còn mở cho phép chiều cao tiếp tục tăng nếu được hỗ trợ đúng cách

2. Cách tăng chiều cao ở tuổi 13 bằng chế độ dinh dưỡng khoa học

Dinh dưỡng là yếu tố tác động rất lớn đến chiều cao trong giai đoạn dậy thì và cũng là yếu tố cha mẹ có thể chủ động điều chỉnh. Vấn đề không chỉ là đảm bảo lượng calo, mà quan trọng hơn là cung cấp đủ các vi chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của xương. Cụ thể:

• Canxi: Đây là thành phần chính cấu tạo nên xương, tình trạng thiếu canxi kéo dài có thể làm giảm mật độ xương. Phụ huynh nên ưu tiên các nguồn cung cấp canxi tự nhiên như sữa tươi, phô mai, sữa chua, cá nhỏ ăn cả xương, đậu hũ, cải xanh, bông cải trắng,... 
• Vitamin D3: Dù ăn đủ canxi nhưng nếu thiếu vitamin D3, cơ thể sẽ chỉ hấp thu được 10 - 15% lượng canxi đó. Do đó, phụ huynh nên cho con bổ sung Vitamin D3 từ một số loại thực phẩm như cá béo (cá hồi, cá thu), lòng đỏ trứng hoặc trực tiếp qua đường uống sau khi đã tham vấn ý kiến của bác sĩ. 
• Protein: Trẻ 13 tuổi cần ít nhất 50 - 55g protein mỗi ngày. Phụ huynh có thể bổ sung protein cho con với các loại thực phẩm như thịt gà, thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu lăng, đậu phụ,... 
• Vitamin K2: Vitamin K2 có vai trò hoạt hóa osteocalcin – protein giữ canxi ở lại xương thay vì lắng đọng ở mạch máu. Loại vitamin này thường có trong thực phẩm lên men, phô mai chín, lòng đỏ trứng. 
• Kẽm: Kẽm tham gia trực tiếp vào quá trình phân chia và nhân đôi tế bào xương. Thiếu kẽm gây chậm tăng trưởng rõ rệt ngay cả khi bổ sung đủ canxi và protein. Một số loại thực phẩm giàu kẽm là hàu, thịt đỏ (thịt bò, lợn), hải sản có vỏ (cua, tôm, hến), trứng và các loại hạt, đậu,...
• Thực phẩm cần hạn chế: Nước ngọt có ga, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, thực phẩm chế biến sẵn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình chuyển hóa hormone tăng trưởng và làm giảm khả năng hấp thu khoáng chất.

Cách tăng chiều cao ở tuổi 13 đơn giản nhất là xây dựng chế độ dinh dưỡng giàu canxi, vitamin D3 và protein 

3. Vai trò của giấc ngủ đối với hormone tăng trưởng

Việc duy trì chất lượng giấc ngủ là vô cùng quan trọng vì quá trình tiết hormone tăng trưởng diễn ra mạnh mẽ nhất khi trẻ bước vào trạng thái ngủ sâu. Do đó, phụ huynh cần lưu ý:

• Thời lượng ngủ: Trẻ 13 tuổi cần duy trì giấc ngủ từ 8 - 10 tiếng mỗi đêm và nên bắt đầu giấc ngủ trước 22 giờ.
• Thói quen làm giảm chất lượng giấc ngủ cần loại bỏ: Sử dụng điện thoại, máy tính sau 21 giờ, học bài quá khuya, uống cà phê, trà đặc hay nước tăng lực vào buổi chiều tối. 
• Tư thế ngủ tốt cho cột sống: Nằm ngửa hoặc nghiêng người, gối vừa phải, không quá cao. Tránh tư thế nằm sấp có thể làm cột sống bị xoắn, cản trở sụn và xương phục hồi và kéo giãn tự nhiên trong khi ngủ. 

Một giấc ngủ chất lượng sẽ giúp trẻ phát triển chiều cao tốt hơn

4. Vận động khoa học

Với trẻ 13 tuổi, hoạt động thể chất không chỉ giúp tiêu hao năng lượng mà còn kích thích não bộ tăng tiết hormone GH và tạo áp lực lên đầu sụn xương đúng cách. Đây cũng là Cách tăng chiều cao ở tuổi 13 cần được khuyến khích. Các môn thể thao phù hợp là:

• Bơi lội: Môn thể thao này yêu cầu sự vận động toàn thân, hỗ trợ kéo giãn cột sống mà không tạo áp lực nén lên các khớp.
• Bóng rổ, bóng chuyền: Các động tác nhảy lên cao kích thích mạnh sụn đầu xương đùi và xương chày, quyết định phần lớn chiều dài chân.
• Xà đơn: Tư thế treo người giúp kéo giãn cột sống theo chiều dọc, giảm lực nén của trọng lực. Nên thực hiện thành nhiều hiệp ngắn trong ngày.
• Nhảy dây, đạp xe, chạy bộ: Giúp duy trì cân nặng lý tưởng và tăng cường độ linh hoạt cho cơ thể.

Bóng rổ là môn thể thao được chuyên gia khuyến nghị nhiều nhất cho trẻ 13 tuổi muốn tăng chiều cao

5. Điều chỉnh thói quen sinh hoạt

Bên cạnh dinh dưỡng, giấc ngủ và vận động, một số thói quen sinh hoạt hàng ngày ảnh hưởng không nhỏ đến chiều cao của trẻ mà ít phụ huynh chú ý đến như:

• Tư thế đúng: Ngồi thẳng lưng khi học bài, không khòm lưng, cúi đầu nhìn điện thoại, đeo ba lô cân đối hai vai. Tư thế xấu kéo dài không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn làm trẻ mất 2 - 3 cm chiều cao thực tế do cột sống bị nén và vẹo. 
• Kiểm soát cân nặng: Tình trạng thừa cân, béo phì tạo áp lực lên sụn đầu xương, đồng thời có thể gây rối loạn chuyển hóa nội tiết. Duy trì chỉ số khối cơ thể (BMI) ở mức chuẩn là lý tưởng.
• Tránh xa các chất kích thích: Khói thuốc lá, rượu bia và các chất kích thích khác đều ức chế quá trình sản xuất GH và ảnh hưởng xấu đến sự phát triển toàn diện của trẻ.

Xây dựng thói quen sinh hoạt lành mạnh để giúp trẻ tăng chiều cao tốt hơn

Như vậy, có thể thấy cách tăng chiều cao ở tuổi 13 tốt nhất là đảm bảo dinh dưỡng đúng, ngủ đúng giờ, vận động vừa phải. Nếu như trong giai đoạn vàng này con có bất kỳ dấu hiệu nào về việc chậm phát triển hơn so với khuyến cáo, bạn có thể tìm đến chuyên khoa Nhi thuộc Hệ thống Y tế MEDLATEC để các bác sĩ kiểm tra và tư vấn chi tiết hơn. Để đặt lịch khám, Quý khách hàng vui lòng liên hệ tổng đài 1900 56 56 56 của MEDLATEC để được hỗ trợ.