1. Chế độ ăn DASH là gì?

Trước khi tìm hiểu lợi ích của chế độ ăn DASH, bạn cần biết đây là chế độ ăn được xây dựng nhằm hỗ trợ kiểm soát huyết áp thông qua thay đổi khẩu phần ăn hàng ngày.

DASH là viết tắt của cụm từ “Dietary Approaches to Stop Hypertension”, nghĩa là chế độ ăn hỗ trợ phòng ngừa và kiểm soát tăng huyết áp. Khác với nhiều chế độ ăn kiêng quá nghiêm ngặt, chế độ ăn DASH tập trung vào việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh và duy trì khẩu phần cân đối hơn trong sinh hoạt hàng ngày. Theo đó, chế độ ăn này khuyến khích:

• Tăng rau xanh và trái cây để bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất;
• Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt nhằm hỗ trợ sức khỏe tim mạch và hệ tiêu hóa;
• Sử dụng sữa ít béo để bổ sung canxi và protein cho cơ thể;
• Hạn chế muối, đường, thức uống có ga và chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa nhằm giảm áp lực lên tim mạch.

Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế thực phẩm chế biến sẵn vì đây thường là nguồn chứa nhiều natri và chất béo không lành mạnh.

Chế độ ăn DASH ưu tiên rau xanh, trái cây và thực phẩm ít muối để hỗ trợ kiểm soát huyết áp. 

2. Chế độ ăn DASH có lợi ích gì?

Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn DASH có thể mang lại nhiều lợi ích tích cực cho sức khỏe nếu được áp dụng đúng cách và duy trì lâu dài.

2.1. Hỗ trợ kiểm soát huyết áp

Đây là lợi ích nổi bật nhất của chế độ ăn DASH. Việc giảm lượng muối trong khẩu phần kết hợp tăng thực phẩm giàu kali, magie và chất xơ có thể giúp hỗ trợ ổn định huyết áp tốt hơn.

Ngoài ra, khi giảm thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn quá mặn, cơ thể cũng hạn chế tình trạng giữ nước – yếu tố có thể làm huyết áp tăng cao hơn.

Với người đang bị tăng huyết áp, bạn nên duy trì chế độ ăn khoa học kết hợp theo dõi huyết áp định kỳ để kiểm soát sức khỏe hiệu quả hơn.

2.2. Tốt cho sức khỏe tim mạch

Chế độ ăn DASH ưu tiên thực phẩm tự nhiên và hạn chế chất béo bão hòa từ đồ chiên rán hoặc thịt chế biến sẵn. Điều này có thể góp phần hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ rối loạn mỡ máu. Bên cạnh đó, việc bổ sung rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt còn giúp cơ thể được cung cấp thêm chất chống oxy hóa có lợi.

2.3. Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Nhiều người lựa chọn chế độ ăn DASH để xây dựng lối sống lành mạnh và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Các thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt giúp bạn có cảm giác no lâu hơn. Điều này có thể hỗ trợ hạn chế ăn quá nhiều hoặc giảm thói quen sử dụng đồ ăn nhanh.

Tuy nhiên, để kiểm soát cân nặng hiệu quả, bạn vẫn cần kết hợp chế độ ăn với vận động thể lực phù hợp.

2.4. Góp phần hình thành thói quen ăn uống lành mạnh

Không chỉ tập trung vào giảm muối, chế độ ăn DASH còn hướng đến việc thay đổi thói quen ăn uống theo hướng khoa học hơn. Bạn nên:

• Hạn chế nước ngọt và thực phẩm nhiều đường;
• Giảm đồ ăn nhanh hoặc thực phẩm chế biến sẵn;
• Tăng cường thực phẩm tươi và tự nấu ăn tại nhà.

Việc duy trì các thói quen này lâu dài có thể mang lại lợi ích tích cực cho sức khỏe tổng thể.

Thực đơn DASH khuyến khích hạn chế đồ ăn chế biến sẵn. 

3. Chế độ ăn DASH nên ăn gì?

Để áp dụng hiệu quả, bạn cần lựa chọn thực phẩm phù hợp thay vì chỉ đơn giản cắt giảm muối trong khẩu phần ăn. Một số nhóm thực phẩm được khuyến khích gồm:

• Rau xanh và trái cây tươi giúp bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ;
• Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt hoặc bánh mì nguyên cám;
• Cá, thịt nạc hoặc các nguồn protein ít béo để hỗ trợ duy trì cơ bắp;
• Sữa ít béo giúp bổ sung canxi và protein;
• Các loại đậu và hạt cung cấp chất béo lành mạnh và protein thực vật.

Ngoài ra, bạn cũng nên lưu ý những điều sau:

• Uống đủ nước mỗi ngày để hỗ trợ chuyển hóa và hoạt động của cơ thể;
• Ưu tiên thực phẩm tươi thay vì đồ đóng hộp hoặc chế biến sẵn;
• Chú ý khẩu phần ăn hợp lý thay vì ăn quá nhiều dù là thực phẩm lành mạnh.

4. Những thực phẩm cần hạn chế trong chế độ ăn DASH

Bên cạnh việc lựa chọn thực phẩm phù hợp, bạn cũng cần hạn chế một số món ăn chứa nhiều muối, đường hoặc chất béo không lành mạnh. Một số thực phẩm bạn nên hạn chế gồm:

• Đồ ăn nhanh, vì thường chứa nhiều muối và chất béo bão hòa;
• Thực phẩm chế biến sẵn như mì gói hoặc đồ hộp có hàm lượng natri khá cao;
• Thịt xông khói, xúc xích hoặc thực phẩm chế biến sẵn từ thịt;
• Nước ngọt nhiều đường làm tăng năng lượng nạp vào cơ thể;
• Đồ chiên rán nhiều dầu mỡ không có lợi cho tim mạch.

Ngoài ra, bạn nên tập thói quen đọc hàm lượng natri trên nhãn thực phẩm để kiểm soát lượng muối nạp vào cơ thể tốt hơn.

5. Ai nên áp dụng chế độ ăn DASH?

Chế độ ăn DASH phù hợp với nhiều đối tượng, đặc biệt là người cần kiểm soát huyết áp hoặc muốn xây dựng chế độ ăn lành mạnh hơn. Một số đối tượng có thể phù hợp gồm:

• Người tăng huyết áp cần kiểm soát lượng muối trong khẩu phần ăn;
• Người có nguy cơ tim mạch hoặc rối loạn mỡ máu;
• Người thừa cân muốn điều chỉnh chế độ ăn khoa học hơn;
• Người muốn xây dựng lối sống lành mạnh để bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Chế độ ăn DASH phù hợp với người tăng huyết áp, người thừa cân và những ai muốn ăn uống khoa học. 

Tuy nhiên, nếu bạn đang mắc bệnh mạn tính hoặc cần chế độ dinh dưỡng đặc biệt, nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng lâu dài.

Chế độ ăn DASH là phương pháp ăn uống lành mạnh được nhiều chuyên gia khuyến nghị nhằm hỗ trợ kiểm soát huyết áp và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Để đạt hiệu quả tốt, bạn nên duy trì chế độ ăn cân đối, giảm muối và kết hợp lối sống khoa học.

Để được tư vấn chế độ dinh dưỡng phù hợp với tình trạng sức khỏe, người dân có thể liên hệ Hệ thống Y tế MEDLATEC qua hotline 1900 56 56 56 để được hỗ trợ nhanh chóng.