1. Chỉ số BMR là gì?

BMR (Basal Metabolic Rate) là chỉ số phản ánh tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể. Hiểu đơn giản, chỉ số BMR là gì, đó chính là chỉ số về hàm lượng calo tối thiểu cần cho cơ thể duy trì các chức năng sống cơ bản ở trạng thái hoàn toàn nghỉ ngơi.

Chỉ số BMR không có giá trị bình thường chung cho mọi giới, mọi độ tuổi vì mỗi người đều có BMR riêng.

Hình ảnh giúp hình dung chỉ số BMR là gì

2. Vai trò của chỉ số BMR trong việc quản lý cân nặng và cách tính chỉ số BMR

2.1. Vai trò của chỉ số BMR đối với quản lý cân nặng

Biết được chỉ số BMR là gì bạn sẽ hiểu được mức năng lượng nền tảng của cơ thể để:

• Tính được lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng.
• Xác định mức calo cần cắt giảm hoặc tăng thêm để giảm cân hoặc tăng cân
• Lập kế hoạch ăn uống và tập luyện phù hợp với mục tiêu và thể trạng.

2.2. Cách tính chỉ số BMR chuẩn

Có nhiều cách tính chỉ số BMR nhưng công thức Harris-Benedict hiện đang được áp dụng phổ biến hơn. Chỉ số BMR được tính như sau:

• Đối với nam giới: BMR = 88.362 + (13.397 × cân nặng tính bằng kg) + (4.799 × chiều cao tính bằng cm) − (5.677 × tuổi).
• Đối với nữ giới: BMR = 447.593 + (9.247 × cân nặng tính bằng kg) + (3.098 × chiều cao tính bằng cm) − (4.330 × tuổi).

Bạn có thể tham khảo ví dụ sau để hiểu cách tính BMR:

Người nữ 28 tuổi, nặng 55kg, cao 160cm, chỉ số BMR = 447.593 + (9.247 × 55) + (3.098 × 160) − (4.330 × 28) ≈ 447.593 + 508.585 + 495.68 − 121.24 ≈ 1330.62 kcal/ngày. Điều này tức là mỗi ngày người nữ 28 tuổi đó cần khoảng 1330 calo để cơ thể duy trì các chức năng sống cơ bản.

3. Tránh nhầm lẫn chỉ số BMR và TDEE

Ngoài trạng thái nghỉ ngơi, cơ thể vẫn cần calo để thực hiện các hoạt động làm việc, ăn uống, vận động,... BMR phản ánh lượng calo tối thiểu cần để duy trì hoạt động sống khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi. Vì vậy, để biết được tổng calo tiêu hao trong một ngày, cần tính chỉ số TDEE.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng tiêu hao trong 1 ngày, bao gồm:

• BMR (năng lượng nền tảng).
• Calo tiêu hao qua vận động thể chất.
• Calo tiêu hao trong quá trình tiêu hóa thức ăn.

Cách tính TDEE như sau: TDEE = BMR × hệ số hoạt động.

Bạn có thể tham khảo hệ số hoạt động theo mức độ qua bảng dưới đây:

4. Các yếu tố ảnh hưởng đến BMR và cách cải thiện BMR tự nhiên

4.1. Yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số BMR là gì?

Sở dĩ chỉ số BMR của mỗi người không giống nhau là vì sự chi phối của nhiều yếu tố:

• Tuổi tác: Tuổi càng cao, quá trình trao đổi chất càng chậm, kéo theo đó là sự suy giảm chỉ số BMR.
• Giới tính: Nam giới có tỷ lệ cơ bắp cao hơn nữ giới nên chỉ số BMR cao hơn.
• Thành phần cơ thể: Người có cơ bắp săn chắc có chỉ số BMR cao hơn so với người nhiều mỡ thừa.
• Di truyền: Một số trường hợp bẩm sinh đã có tốc độ trao đổi chất cao hơn bình thường.
• Nội tiết tố: Các vấn đề về tuyến giáp, hormone có thể tác động đến chỉ số BMR.

Vấn đề về nội tiết tố có thể ảnh hưởng đến chỉ số BMR

4.2. Cách cải thiện chỉ số BMR tự nhiên

Chỉ số BMR có thể cải thiện thông qua các việc thay đổi lối sống. Vậy cách tăng chỉ số BMR là gì? Nếu muốn tăng chỉ số này, bạn có thể:

• Tăng khối lượng cơ bắp bằng cách thực hiện các bài tập kháng lực, tập gym, nâng tạ,... 
• Bổ sung Bổ sung thực phẩm giàu protein vào bữa ăn hàng ngày: Protein có hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) cao hơn so với carbohydrate hoặc chất béo, nghĩa là cơ thể cần tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa protein. Việc tăng lượng protein trong chế độ ăn không trực tiếp làm tăng BMR, nhưng có thể góp phần tăng tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày (TDEE), hỗ trợ quá trình quản lý cân nặng và xây dựng cơ bắp, từ đó gián tiếp cải thiện BMR thông qua tăng khối lượng cơ.
• Uống đủ 2 lít nước/ngày để quá đảm bảo hoạt động của quá trình trao đổi chất, tránh giảm BMR do thiếu nước.
• Ngủ đủ giấc để không gây rối loạn hormone, giảm khả năng trao đổi chất.

Để quá trình tính toán, theo dõi chỉ số BMR trở nên tiện lợi, bạn có thể sử dụng một số ứng dụng sức khỏe trên điện thoại như: Samsung Health, Apple Health, Fitbit, Garmin,... Sau khi tải ứng dụng về điện thoại, bạn chỉ cần nhập cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính vào, công cụ sẽ nhanh chóng cho ra chỉ số BMR và TDEE .

Tập gym giúp tăng chỉ số BMR 

Tuy chỉ số BMR rất hữu ích đối với quá trình tính toán lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng ổn định nhưng bạn không nên lệ thuộc hoàn toàn vào con số này. BMR chỉ là số ước tính, không chính xác tuyệt đối. 

Mặt khác, cơ thể mỗi người có sự biến động hàng ngày về năng lượng. Các yếu tố như giấc ngủ, stress, chu kỳ kinh nguyệt,... cũng tác động tới hàm lượng calo tiêu thụ. Bạn chỉ nên dùng BMR như một thước đo khởi đầu, sau đó theo dõi cơ thể để điều chỉnh cho phù hợp.

Nếu bạn đang muốn điều chỉnh cân nặng thì nên bên cạnh việc tìm hiểu chỉ số BMR là gì, bạn cần tham khảo ý kiến chuyên gia Dinh dưỡng để được tư vấn xây dựng kế hoạch cá nhân hóa giúp ổn định cân nặng an toàn, hiệu quả.

Quý khách hàng có nhu cầu thăm khám sức khỏe cùng bác sĩ chuyên khoa của Hệ thống Y tế MEDLATEC có thể liên hệ Hotline 1900 56 56 56 để được tư vấn và hỗ trợ đặt lịch nhanh chóng.