1. Hạt óc chó đỏ và hạt óc chó vàng khác nhau như thế nào?

Tại Việt Nam, “óc chó vàng” và “óc chó đỏ” là cách gọi dựa trên màu nhân sau khi tách vỏ cứng. Để trả lời câu hỏi hạt óc chó đỏ hay vàng tốt hơn, bạn nên bắt đầu từ nguồn gốc của hai loại hạt này.

1.1. Hạt óc chó vàng là loại nào?

Đây là loại óc chó phổ biến nhất, thuộc loài óc chó Anh (tên khoa học Juglans regia). Nhân hạt có lớp vỏ lụa màu vàng nhạt đến nâu nhạt, vị béo, hơi chát nhẹ. Hầu hết số liệu dinh dưỡng về óc chó được công bố hiện nay đều dựa trên nhóm hạt này.

1.2. Hạt óc chó đỏ có nguồn gốc từ đâu?

Loại óc chó đỏ được biết đến nhiều nhất là giống Robert Livermore. Giống này vẫn thuộc loài Juglans regia, được tạo ra tại Davis, California, với đặc điểm nhân có lớp vỏ lụa màu đỏ tía khác biệt. Hồ sơ đăng ký giống mô tả hạt có kích thước lớn và hương vị điển hình như các giống óc chó thương mại.

Màu sắc của các giống óc chó đỏ chủ yếu đến từ anthocyanin, nhóm sắc tố tự nhiên cũng có trong việt quất hay bắp cải tím. Khi còn nguyên vỏ cứng, óc chó đỏ trông gần như giống hệt óc chó thông thường, chỉ sau khi tách vỏ mới thấy rõ màu nhân.

Hạt óc chó đỏ và vàng có màu sắc khác nhau chủ yếu do lớp vỏ lụa bao quanh nhân hạt. 

2. So sánh dinh dưỡng: hạt óc chó đỏ hay vàng tốt hơn?

2.1. Thành phần dinh dưỡng chính gần như tương đương

Vì cùng một loài, nhân óc chó đỏ và vàng có cấu trúc dinh dưỡng cơ bản giống nhau. Phần lớn năng lượng trong óc chó đến từ chất béo, chủ yếu là chất béo không bão hòa đa.

Theo dữ liệu dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, khoảng 28 g óc chó cung cấp 190 kcal, 18 g chất béo (trong đó 13 g là chất béo không bão hòa đa và 2,5 g axit alpha-linolenic), 4 g protein và 2 g chất xơ. Axit alpha-linolenic (ALA) là dạng omega-3 có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tự tổng hợp được.

Hiện chưa có dữ liệu từ cơ quan dinh dưỡng uy tín cho thấy óc chó đỏ chứa nhiều ALA, protein hay khoáng chất hơn óc chó vàng.

2.2. Anthocyanin – khác biệt nằm ở lớp vỏ lụa

Điểm khác biệt có cơ sở khoa học rõ nhất nằm ở lớp vỏ lụa mỏng bao quanh nhân. Một nghiên cứu năm 2018 trên tạp chí Journal of Agricultural and Food Chemistry so sánh vỏ lụa óc chó đỏ với hai giống màu nâu và nâu nhạt, ghi nhận màu đỏ được tạo nên bởi bốn dẫn xuất của cyanidin và delphinidin – hai dạng anthocyanin.

Anthocyanin thuộc nhóm chất chống oxy hóa và đang được quan tâm nghiên cứu. Tuy nhiên, các tài liệu khoa học về óc chó đỏ hiện chủ yếu tập trung vào thành phần hóa học và đặc điểm di truyền của cây. Bằng chứng cho thấy ăn óc chó đỏ mang lại lợi ích sức khỏe vượt trội trên người vẫn chưa đủ mạnh.

3. Nên chọn hạt óc chó đỏ hay vàng?

Xét về dinh dưỡng, không có loại nào vượt trội rõ rệt. Lựa chọn phù hợp phụ thuộc vào nhu cầu và điều kiện của từng người. Một số gợi ý giúp bạn chọn loại hạt phù hợp bao gồm:

• Ăn đều đặn hằng ngày: Óc chó vàng phổ biến, giá dễ tiếp cận hơn, phù hợp để duy trì lâu dài trong chế độ ăn.
• Muốn đa dạng màu sắc, hương vị: Óc chó đỏ có màu bắt mắt, phù hợp trộn salad hoặc làm quà. Một số mô tả cho rằng loại này ngọt hơn, ít chát hơn, nhưng cảm nhận có thể khác nhau tùy người.
• Ưu tiên chất lượng: Bạn nên chọn hạt có nguồn gốc rõ ràng, nhân chắc, không mốc, không có mùi dầu ôi. Yếu tố này ảnh hưởng đến sức khỏe nhiều hơn màu vỏ lụa.

Nói cách khác, câu trả lời cho câu hỏi hạt óc chó đỏ hay vàng tốt hơn phụ thuộc vào độ tươi, cách bảo quản và lượng ăn, hơn là màu sắc của nhân.

Chọn hạt óc chó tươi, có nguồn gốc rõ ràng quan trọng hơn việc ưu tiên màu đỏ hay màu vàng.

4. Ăn hạt óc chó thế nào để có lợi cho sức khỏe?

4.1. Lượng ăn hợp lý

Theo Mayo Clinic, ăn khoảng một nắm (42,5g) mỗi ngày các loại hạt như óc chó có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim. Lợi ích này đạt được khi hạt được dùng để thay thế các thực phẩm giàu chất béo bão hòa như phô mai, thịt mỡ.

Óc chó giàu năng lượng. Nếu ăn thêm mà không điều chỉnh khẩu phần, bạn có thể bị tăng cân.

4.2. Giữ lớp vỏ lụa, hạn chế tẩm muối hoặc đường

Lớp vỏ lụa có vị hơi chát nhưng là phần chứa nhiều hợp chất phenolic, bao gồm anthocyanin ở óc chó đỏ. Bạn có thể ăn cả vỏ lụa thay vì bóc bỏ. Khi mua, nên ưu tiên hạt nguyên vị, bởi việc thêm muối hoặc đường vào các loại hạt có thể làm mất đi lợi ích với tim mạch.

4.3. Bảo quản để tránh ôi dầu

Óc chó giàu chất béo không bão hòa nên dễ bị oxy hóa khi tiếp xúc với nhiệt và không khí. Sau khi mở túi, bạn nên cho hạt vào hộp kín và bảo quản trong ngăn mát hoặc ngăn đông tủ lạnh. Hạt có mùi hắc, vị đắng gắt bất thường hoặc có dấu hiệu mốc nên được bỏ đi.

Hạt óc chó nên được bảo quản trong hộp kín, ở ngăn mát hoặc ngăn đông tủ lạnh để hạn chế tình trạng ôi dầu.

5. Những ai cần thận trọng khi ăn hạt óc chó?

Hạt óc chó phù hợp với phần lớn người trưởng thành khỏe mạnh. Tuy nhiên, một số nhóm đối tượng nên lưu ý khi sử dụng, bao gồm:

• Người dị ứng các loại hạt: Óc chó nằm trong nhóm tám loại thực phẩm dễ gây dị ứng nhất. Nếu xuất hiện khó thở, sưng môi, lưỡi hoặc choáng váng sau khi ăn, người bệnh cần được cấp cứu ngay.
• Trẻ nhỏ: Hạt nguyên có thể gây hóc, vì vậy nên nghiền nhỏ hoặc xay trước khi cho trẻ ăn. Phụ huynh nên hỏi chuyên gia y tế về lượng hạt phù hợp với trẻ.
• Người có bệnh lý chuyển hóa: Người đang kiểm soát cân nặng, rối loạn mỡ máu hoặc đái tháo đường nên tính lượng óc chó vào tổng năng lượng trong ngày và trao đổi với bác sĩ khi xây dựng thực đơn.

Người dị ứng các loại hạt cần thận trọng khi sử dụng hạt óc chó

Tóm lại, hạt óc chó đỏ hay vàng tốt hơn không nên được đánh giá chỉ qua màu sắc. Hai loại có giá trị dinh dưỡng cơ bản tương đương, khác biệt chủ yếu nằm ở sắc tố anthocyanin trong vỏ lụa. Bạn có thể chọn loại phù hợp với nhu cầu và ngân sách, miễn là hạt tươi, nguyên vị và được ăn với lượng hợp lý.

Nếu bạn có bệnh lý tim mạch, rối loạn mỡ máu, đái tháo đường hoặc tiền sử dị ứng, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung hạt óc chó thường xuyên. Khi cần tư vấn, bạn có thể lựa chọn các địa chỉ uy tín như MEDLATEC để được bác sĩ thăm khám và thực hiện các xét nghiệm cần thiết như mỡ máu, đường huyết, làm cơ sở để điều chỉnh chế độ ăn phù hợp. Quý khách hàng có thể gọi đến hotline 1900 56 56 56 để được hỗ trợ.