1. Giải đáp câu hỏi: Chạy bộ như thế nào để không bị to chân? 

Nếu muốn đôi chân thon thả hơn, bạn nên áp dụng một số phương pháp sau đây trong quá trình chạy bộ: 

1.1. Chạy đúng tư thế

Khi chạy bộ, bạn cần giữ cho phần thân trên luôn thẳng, hông hơi nghiêng về phía trước, đồng thời đẩy chân ra đằng trước. Ngoài ra, bạn nên chạy sải chân nhỏ nhưng nhịp nhàng thay vì sải lớn, chậm. Trong khi chạy, mọi người nên cố gắng hạn chế nhảy. Thay vào đó, bạn hãy tìm cách tiếp đất nhẹ nhàng, không gây áp lực lớn lên phần cơ bắp chân. 

Chạy bộ như thế nào để không bị to chân là băn khoăn chung của nhiều người

1.2. Kéo dãn cơ sau khi chạy 

Kéo giãn cơ là động tác đặc biệt quan trọng trong quá trình chạy bộ. Nếu không thực hiện động tác này, các nhóm cơ, dây chằng ở chân dễ bị cứng và trở nên kém đàn hồi. Từ đó làm giảm sự dẻo dai của các khớp, tăng nguy cơ chấn thương. 

Vậy nên, để tăng cường độ dẻo dai của cơ bắp cũng như các khớp, giảm thiểu chấn thương, bạn nên tiến hành kéo giãn cơ trước và sau khi chạy. 

1.3. Tăng thời gian mỗi lần chạy 

Khi đã hoàn tất quá trình khởi động và chạy trong khoảng 20 phút, cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng đến lượng mỡ tích trữ. Nên nếu chỉ chạy trong vòng 20 phút, mỡ thừa thường không giảm được như mong đợi. 

Do đó, nếu muốn đôi chân và cơ thể thon gọn hơn, bạn nên tăng thời gian mỗi lần chạy lên 45 đến 60 phút. 

Để tăng cường hiệu quả đốt cháy mỡ thừa, bạn có thể tăng thời gian chạy

1.4. Không chạy quá nhanh 

Trong trường hợp chạy quá nhanh, cơ thể sẽ đổ nhiều mồ hôi và thở gấp. Khi bị thiếu hụt oxy, cơ thể thường dùng đến năng lượng yếm khí, trong khi đó chất béo lại không được sử dụng. Điều này nhiều người không duy trì chạy được lâu, làm giảm sút hiệu quả của quá trình đốt cháy mỡ thừa. 

Chính bởi vậy, bạn nên duy trì cường độ chạy thấp để cơ thể tận dụng tốt lượng mỡ thừa, giúp đôi chân và cơ thể thon gọn hơn.

2. Những sai lầm khi chạy bộ nên tránh

Trong quá trình chạy bộ giảm cân, duy trì hình thể thon gọn, không ít người thường mắc phải một số sai lầm như: 

2.1. Cắt giảm calo quá mức 

Nhịn ăn là sai lầm phổ biến khi chạy bộ. Bởi trong quá trình chạy, cơ thể sẽ dùng đến Glycogen trong cơ bắp. Nếu cắt giảm lượng tinh bột sau khi luyện tập, cơ bắp thường bị suy yếu để bù đắp năng lượng. Đây là nguyên nhân khiến lượng mỡ không thấy suy giảm nhưng cơ lại teo đi. 

Cắt giảm calo quá mức không phải lúc nào cũng phát huy tác dụng giảm cân

Mặt khác, việc cắt giảm calo quá mức sẽ tạo điều kiện cho cơ thể kích hoạt chế độ sinh tồn. Ở chế độ này, quá trình trao đổi chất diễn ra chậm lại, cơ thể có xu hướng giữ lại mỡ thay vì đốt cháy. Thực tế, không ít trường hợp dù chạy nhiều nhưng cân nặng lại không hề giảm. Nguyên nhân dẫn đến tình trạng này có thể là do việc cắt giảm calo, nhịn ăn không đúng cách. 

2.2. Chạy quá nhanh khi mới bắt đầu

Sai lầm thường gặp ở người mới bắt đầu chạy là cố sức chạy nhanh. Tuy nhiên nếu chưa kịp thích nghi với cường độ cao, cơ thể dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, đuối sức và dễ gặp chấn thương. Không những vậy, chạy quá sức còn là nguyên nhân khiến nhịp tim tăng nhanh, vô tình tạo áp lực cho tim, khiến cơ thể khó duy trì cường độ tập. 

2.3. Không theo dõi tình trạng sức khỏe 

Không thường xuyên theo dõi tình trạng sức khỏe là sai lầm hết sức nguy hiểm, đặc biệt là với người đang mắc bệnh lý tim mạch hoặc xương khớp. Nếu chưa sẵn sàng với hoạt động cường độ cao, cơ thể có nguy cơ bị tụt huyết áp, ngất xỉu, thậm chí là tử vong trong lúc chạy. 

Do vậy, trước khi bắt đầu luyện tập, mọi người nên kiểm tra sức khỏe, tham khảo tư vấn của bác sĩ về cường độ tập phù hợp. 

2.4. Chạy quá muộn

Chạy bộ quá muộn, gần thời điểm đi ngủ không hề có lợi cho sức khỏe. Vì khi đó, cơ thể đã thấm mệt, khó duy trì cường độ chạy như bình thường, dễ bị chấn thương nếu thiếu tập trung. Ngoài ra, chạy muộn còn là nguyên nhân làm cho nhịp tim tăng nhanh, khiến cơ thể khó ngủ. 

Chạy vào buổi tối muộn không được khuyến khích 

Nhìn chung, thay vì chọn tối muộn, bạn nên chạy vào buổi sáng sớm hoặc chiều mát. Trường hợp chạy vào buổi tối, bạn nên cố gắng chạy trước ít nhất 2 tiếng trước lúc ngủ. 

2.5. Không bổ sung cho cơ thể đủ nước

Khi chạy bộ hoặc luyện tập các môn thể thao khác, mất nước là tình trạng khó tránh khỏi. Trường hợp không bổ sung nước kịp thời, bạn có nguy cơ phải đối mặt với tình trạng mất cân bằng điện giải, chuột rút, đau nhức đầu,... Vì thế, bạn cần cố gắng uống đủ nước trước và sau mỗi lần chạy. Ngay cả khi chạy với quãng đường ngắn, bạn nên bổ sung đủ nước cho cơ thể. 

3. Những phương pháp khác giúp chân thon gọn 

Ngoài chạy bộ, bạn có thể áp dụng một số phương pháp khác để đôi chân thon gọn hơn. Cụ thể như: 

3.1. Nhảy dây 

Nếu không có thời gian chạy bộ, bạn nên thử nhảy dây. Đây là bài tập đơn giản nhưng lại giúp đốt cháy mỡ thừa, cải thiện sức bền và sự linh hoạt của cơ thể hiệu quả. Trong quá trình nhảy dây, các nhóm cơ sẽ được giãn ra đồng thời, nhất là cơ chân và cơ đùi. Duy trì nhảy dây mỗi ngày có thể giúp đôi chân của bạn thon thả hơn. 

Nhảy dây là bài tập giúp giảm tình trạng chân to hiệu quả

3.2. Leo cầu thang 

Leo cầu thang hằng ngày là phương pháp đốt cháy mỡ thừa khá hiệu quả, giúp chân thon gọn hơn. Mỗi ngày, bạn nên thực hiện bài tập này tối thiểu 15 phút. 

3.3. Massage vùng đùi và bắp chân 

Ngoài áp dụng một số bài tập kể trên, bạn nên thử massage vùng đùi và bắp chân. Tác dụng chính của việc massage này là làm mềm các phần mô mỡ cứng, từ đó cải thiện hiệu quả đốt cháy mỡ. 

Trong quá trình thao tác, bạn hãy kết hợp dùng dầu ô liu hoặc dầu dừa. Sau đó tiến hành massage nhẹ nhàng quanh vùng đùi và bắp chân trong khoảng 30 phút, duy trì thực hiện mỗi ngày. 

3.4. Áp dụng chế độ dinh dưỡng lành mạnh

Chế độ dinh dưỡng cũng là yếu tố quyết định không nhỏ đến việc kiểm soát cân nặng, duy trì hình thể thon thả, hạn chế tình trạng bắp chân to. Khi xây dựng chế độ ăn uống, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về việc cắt giảm tinh bột, chất béo cũng như lượng đường. Song song với đó, bạn cần tăng cường bổ sung protein, vitamin, chất xơ và khoáng chất cần thiết để duy trì quá trình trao đổi chất, ngăn chặn tích lũy mỡ thừa. 

Đến đây, bạn chắc hẳn đã nắm rõ cách chạy bộ như thế nào để không bị to chân. Ngoài chạy bộ, bạn có thể áp dụng một số phương pháp khác để giúp đôi chân thon gọn hơn. Nếu cần tư vấn thêm về chế độ luyện tập, chế độ dinh dưỡng hoặc kiểm tra tình hình sức khỏe, bạn có thể liên hệ Hệ thống Y tế MEDLATEC qua tổng đài 1900 56 56 56 để được hỗ trợ chi tiết.