1. Nguyên nhân của tình trạng chạy bộ bị đau đầu gối (khớp gối)

Chạy bộ bị đau đầu gối (khớp gối) là tình trạng phổ biến, có thể xảy ra ở cả người mới bắt đầu lẫn những người đã tập luyện lâu năm. Việc hiểu rõ nguyên nhân sẽ giúp bạn phòng tránh và xử lý đúng cách, tránh để tổn thương trở nên nghiêm trọng.

Chạy sai kỹ thuật

Đây là nguyên nhân hàng đầu gây đau đầu gối (khớp gối). Khi bạn đặt bàn chân không đúng (đi bằng gót quá mạnh, sải chân quá dài hoặc lệch trọng tâm), lực tác động dồn lên khớp gối tăng cao, khiến dây chằng và sụn khớp chịu áp lực lớn. Lâu dần, khớp gối bị mòn và đau nhức mỗi khi vận động.

Có nhiều nguyên nhân khiến chạy bộ bị đau đầu gối (khớp gối)

Khởi động và giãn cơ không đúng cách

Nhiều người thường bỏ qua bước khởi động hoặc giãn cơ sau khi chạy. Điều này khiến cơ và khớp chưa sẵn sàng chịu tải, dễ dẫn đến căng cơ, viêm gân và đau quanh khớp gối. Việc không giãn cơ sau chạy cũng khiến máu lưu thông kém, tăng nguy cơ cứng khớp và đau nhức.

Tập luyện quá sức

Chạy bộ quá lâu, tăng cường độ đột ngột hoặc luyện tập quá thường xuyên khiến khớp gối không có thời gian phục hồi. Điều này dẫn đến hội chứng đau khớp bánh chè - đùi (runner’s knee), gây đau phía trước hoặc quanh đầu gối, đặc biệt khi leo cầu thang hoặc ngồi xổm.

Mặt đường và giày chạy không phù hợp

Chạy trên bề mặt cứng như bê tông hoặc sử dụng giày thiếu độ đàn hồi, mòn đế cũng là nguyên nhân khiến đầu gối chịu lực mạnh. Giày chạy không đúng kích cỡ hoặc không hỗ trợ vòm chân còn khiến tư thế tiếp đất sai lệch, dẫn đến đau khớp.

Chấn thương hoặc bệnh lý xương khớp tiềm ẩn

Những người từng bị trật khớp, viêm gân, viêm khớp hoặc thoái hóa khớp gối có nguy cơ cao bị đau khi chạy bộ. Khi khớp gối đã yếu, chỉ một chuyển động sai hoặc áp lực nhỏ cũng có thể gây đau kéo dài.

2. Cách hạn chế tình trạng đau đầu gối (khớp gối) khi chạy bộ 

Đau đầu gối (khớp gối) khi chạy bộ không chỉ làm gián đoạn thói quen luyện tập mà còn tiềm ẩn nguy cơ chấn thương nếu không được khắc phục đúng cách. Dưới đây là những biện pháp giúp bạn hạn chế và phòng tránh đau đầu gối hiệu quả khi chạy bộ.

Khởi động kỹ trước khi chạy

Trước khi bắt đầu buổi chạy, hãy dành ít nhất 5-10 phút để khởi động các nhóm cơ chính như cơ đùi, bắp chân và đầu gối. Các động tác xoay khớp gối, ép gối, nâng cao đùi hoặc chạy bước nhỏ sẽ giúp tăng lưu lượng máu, làm nóng cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương khi vận động mạnh.

Khởi động kỹ trước khi chạy là một trong các biện pháp hạn chế tình trạng đau đầu gối (khớp gối) khi chạy bộ 

Duy trì kỹ thuật chạy đúng

Tư thế chạy ảnh hưởng trực tiếp đến khớp gối. Bạn nên giữ thân người hơi ngả về trước, không đổ người ra sau, tránh sải chân quá dài. Khi tiếp đất, ưu tiên đặt phần giữa bàn chân chạm đất thay vì gót chân để giảm lực dồn lên khớp gối. Đồng thời, giữ nhịp thở đều và bước chạy ổn định để tránh tạo áp lực đột ngột.

Lựa chọn giày và mặt đường phù hợp

Giày chạy bộ nên có đệm đàn hồi tốt, vừa vặn bàn chân và được thiết kế riêng cho mục đích chạy bộ. Không nên dùng giày thể thao thông thường hoặc giày đã mòn đế. Ngoài ra, bạn nên chọn địa hình bằng phẳng, mềm như đường đất, sân cỏ hoặc đường chuyên dụng thay vì bê tông hoặc nhựa đường cứng.

Tăng cường cơ quanh khớp gối

Việc tập luyện thêm các bài tăng sức mạnh cho cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông giúp hỗ trợ khớp gối vững chắc hơn. Các bài tập như squat, plank chân, hoặc nâng chân thẳng rất có lợi cho người thường xuyên chạy bộ.

Kiểm soát cường độ và lắng nghe cơ thể

Không nên tăng quãng đường hoặc tốc độ quá nhanh trong thời gian ngắn. Hãy tăng dần 10-15% mỗi tuần để cơ và khớp thích nghi. Nếu cảm thấy đau, hãy nghỉ ngơi 1-2 ngày, chườm lạnh và giãn cơ nhẹ nhàng. Cơn đau kéo dài hoặc sưng khớp cần được kiểm tra bởi bác sĩ chuyên khoa xương khớp hoặc chấn thương thể thao.

Duy trì chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý

Bổ sung thực phẩm giàu canxi, collagen, vitamin D và omega-3 giúp tăng cường sức khỏe xương khớp. Đồng thời, ngủ đủ giấc và cho cơ thể thời gian phục hồi sau mỗi buổi chạy là yếu tố quan trọng để hạn chế chấn thương.

3. Cần tiến hành thăm khám khi nào? 

Đau đầu gối (khớp gối) khi chạy bộ có thể chỉ là phản ứng tạm thời của cơ thể sau vận động, nhưng cũng có thể là dấu hiệu cảnh báo chấn thương tiềm ẩn. Việc nhận biết thời điểm cần thăm khám bác sĩ là rất quan trọng để tránh tình trạng tổn thương nặng hơn.

Bạn nên đến cơ sở y tế hoặc gặp bác sĩ chuyên khoa Cơ xương khớp khi xuất hiện một hoặc nhiều dấu hiệu sau:

• Đau kéo dài hoặc tăng dần sau khi nghỉ ngơi: Nếu sau vài ngày nghỉ mà cơn đau không giảm hoặc thậm chí tăng lên, có thể bạn đã gặp vấn đề về dây chằng, sụn chêm hoặc thoái hóa sớm khớp gối;

Bạn đọc cần tiến hành thăm khám nếu tình trạng đau đầu gối kéo dài 

• Đầu gối sưng, nóng, đỏ hoặc biến dạng: Đây là dấu hiệu của viêm khớp, tràn dịch khớp hoặc chấn thương mô mềm quanh gối, cần được chẩn đoán và điều trị kịp thời;
• Khó duỗi hoặc gập gối: Khi khớp gối mất khả năng vận động bình thường, bạn có thể đang gặp tổn thương dây chằng chéo, rách sụn chêm hoặc viêm gân bánh chè;
• Cảm giác “lạo xạo”, “kẹt” hoặc “trượt khớp” khi di chuyển: Đây là tín hiệu cho thấy cấu trúc trong khớp có thể bị tổn thương, cần được kiểm tra bằng siêu âm và X-quang hoặc chụp MRI;
• Đau xuất hiện ngay cả khi không vận động: Nếu đầu gối đau ngay cả khi ngồi, nằm hoặc đi lại nhẹ, tình trạng có thể nghiêm trọng hơn mức chấn thương thể thao thông thường.

Ngoài ra, những người có tiền sử chấn thương đầu gối, béo phì, lệch trục chân, hoặc thường xuyên chạy trên địa hình dốc, cứng cũng nên chủ động khám định kỳ để sớm phát hiện các dấu hiệu quá tải khớp.

Tóm lại, chạy bộ bị đau đầu gối (khớp gối) là tình trạng phổ biến nhưng không nên xem nhẹ. Người chạy bộ cần lắng nghe cơ thể, điều chỉnh cường độ tập luyện hợp lý, khởi động kỹ trước khi chạy và chú trọng phục hồi sau buổi tập. Nếu xuất hiện các dấu hiệu bất thường trong quá trình vận động hoặc có nhu cầu thăm khám chuyên khoa Cơ xương khớp, bạn đọc vui lòng liên hệ tới Hệ thống Y tế MEDLATEC qua Tổng đài 1900 56 56 56 để được hỗ trợ kịp thời.