Tin tức

5 bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 đơn giản tại nhà

Ngày 07/11/2023
Tham vấn y khoa: BSCKI. Vũ Thanh Tuấn
Thoát vị đĩa đệm L4 L5 là một trong những dạng nghiêm trọng và xảy ra phổ biến nhất hiện nay. Ngoài phương pháp điều trị Tây y thì các bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 được nhiều người tìm kiếm để sớm cải thiện tình trạng và hạn chế những cơn đau. Dưới đây là một số bài tập hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm L4 L5 mà bạn có thể tham khảo.

1. Tìm hiểu về căn bệnh thoát vị đĩa đệm L4 L5 

L4 L5 là 2 đốt sống thấp nhất của đốt sống lưng và chịu nhiều áp lực từ phần thân trên. Chính vì vậy, đây là khu vực có nguy cơ cao bị tổn thương. Thoát vị đĩa đệm L4 L5 là tình trạng chất nhầy trong địa đệm giữa đốt sống L4 và L5 thoát ra ngoài. Phần chất nhầy này sẽ chèn ép mô, xương và rễ thần kinh, gây ra những cơn đau thắt lưng và cột sống.

Nguyên nhân 

Nguyên nhân phổ biến dẫn đến thoát vị địa đệm cột sống thắt lưng L4 L5 là: 

  • Việc ngồi hoặc đứng quá lâu do tính chất công việc hoặc làm việc nặng thường xuyên trong thời gian dài. 
  • Theo thời gian, hệ thống xương khớp của cơ thể sẽ thoái hóa dần, tạo điều kiện cho phần chất nhầy trong đĩa đệm thoát ra ngoài, 
  • Chế độ dinh dưỡng thiếu chất khiến xương bị bào mòn. 
  • Các chấn thương xảy ra do tai nạn, va đập mạnh khiến bao xơ đĩa đệm bị rách, nhân nhầy tràn ra ngoài. 

Ngoài những nguyên nhân trên thì yếu tố di truyền, người béo phì, suy dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt không lành mạnh, thường xuyên sử dụng chất kích thích, rượu, bia, thuốc lá, cà phê, nước ngọt,… cũng có thể ảnh hưởng đến xương khớp gây thoát vị. 

Phần nhân nhầy trong đĩa đệm thoát ra ngoài được gọi là thoát vị

Phần nhân nhầy trong đĩa đệm thoát ra ngoài được gọi là thoát vị

Triệu chứng 

Người bị thoát bị đĩa đệm L4 L5 thường có các biểu hiện sau: 

  • Đau dữ dội vùng thắt lưng, cột sống, bả vai, có thể lan sang cánh tay và xuống chân. 
  • Cảm giác ngứa ran, tê bị chân tay do rễ dây thần kinh bị chất nhầy chèn ép. 
  • Tình trạng lâu ngày có thể dẫn đến yếu cơ do dây thần kinh chi phối. 
  • Người bệnh mệt mỏi, tinh thần sa sút, mất tập trung, các cử động hay đi lại khó khăn. 

2.Các bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 

Thoát vị đĩa đệm L4 L5 cần phải được phát hiện sớm và điều trị kịp thời nhằm tránh những biến chứng nguy hiểm đồng thời cải thiện triệu chứng, giúp bệnh nhân có cuộc sống tốt hơn. Ngoài ra, các bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 cũng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ điều trị nhằm mang lại hiệu quả tốt nhất.

Nếu bạn bị thoát vị đĩa đệm L4 L5 thì có thể tham khảo 5 bài tập đơn giản dưới đây. 

Bài 1: Kết hợp khớp gối với khớp háng 

Để thực hiện động tác này, trước tiên, bạn nằm ngửa trên sàn, có thể lót bằng thảm tập yoga sau đó tiến hành các bước: 

  • Duỗi thẳng chân trái, co gối và gập chân phải về phía bụng. 
  • Đan các ngón tay lại với nhau rồi dùng lực vừa phải kéo phần gối phải về phía bụng, giữ nguyên tư thế trong 5s. 
  • Đổi chân và thực hiện thao tác tương tự.
  • Thực hiện mỗi chân 5 lần. 
  • Sau đó để một chân duỗi thẳng một chân co gối và xoay chậm rãi theo hình vòng tròn. Xoay theo hướng từ trái sang phải rồi ngược lại, mỗi lần 3 vòng. 
  • Thực hiện động tác tương tự với chân còn lại. 

Bài tập thoát vị đĩa đệm kết hợp khớp gối và khớp háng

Bài tập thoát vị đĩa đệm kết hợp khớp gối và khớp háng

Bài 2: Tập xà đơn 

Để thực hiện bài tập này thì trước hết bạn cần chuẩn bị xà đơn. 

  • Người tập đứng ở tư thế thẳng lưng phía dưới thanh xà, dơ hai tay lên cao ngang bằng vai và nắm lấy thanh xà. 
  • Dùng lực của tay kéo bổng cơ thể lên sao cho phần vai ngang với xà đơn, giữ trong vòng 10s. 
  • Thả từ từ để đưa cơ thể trở về trạng thái ban đầu. 
  • Thả lỏng cơ thể khoảng 30s rồi tiếp tục thực hiện lại thao tác. 
  • Mỗi lần tập, bạn có thể thực hiện từ 3 - 5 lần. 

Bài 3: Plank 

Plank là bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 được nhiều người áp dụng bởi không chỉ giúp giảm đau, cải thiện triệu chứng mà còn mang lại lợi ích cho sức khỏe. Cách thực hiện bài tập Plank khá đơn giản. 

  • Người bệnh nằm sấp ở tư thế thẳng người, chống 2 khuỷu tay lên sàn. 
  • Kết hợp các điểm tựa là 2 khuỷu tay và mũi các ngón chân, nâng cơ thể lên chậm rãi.
  • Giữ nguyên tư thế trong thời gian 30s rồi từ từ hạ cơ thể xuống sàn kết hợp hít thở sâu và đều. 
  • Thực hiện động tác 10 lần mỗi khi tập. 

Plank là bài tập hỗ trợ trị thoát vị đĩa đệm L4 L5 tại nhà mà bạn có thể áp dụng

Plank là bài tập hỗ trợ trị thoát vị đĩa đệm L4 L5 tại nhà mà bạn có thể áp dụng

Bài 4: Tư thế cánh cung 

Bài tập này không chỉ giúp giảm đau mà còn tăng độ dẻo dai, linh hoạt của các khớp. Người bệnh nằm sấp trên sàn, dùng lực 2 cánh tay nâng phần phía trên lên cao.Cần đảm bảo sao tay thẳng và phần cơ thể phía trên được nhấc lên cao nhất. Lúc này, phần thắt lưng sẽ tạo thành hình cánh cung, hai chân cùng phần lưng và đầu đều thẳng. 

Mỗi lần thực hiện, giữ nguyên tư thế trong 5s và tập ít nhất 6 lần ở các thời điểm khác nhau trong ngày. 

Bài 5: Hít đất 

Hít đất cũng là bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà để cải thiện các cơn đau, cứng khớp. Người tập nằm sấp, dùng lực bàn tay ngón chân nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn. Sau khi giữ khoảng 10s thì hạ thập cơ thể chậm rãi về trạng thái ban đầu. 

Với người mới bắt đầu, bài tập này có thể gây khó khăn nhưng khi tập thường xuyên thì sẽ thấy dễ dàng hơn. Tùy theo thể trạng mà mỗi lần tập, bạn có thể thực hiện hít đất khoảng 5 - 10 cái. 

Một điều mà bạn cần lưu ý là tùy theo thể trạng mà các bài tập thoát vị địa đệm L4 L5 có thể thay đổi ít nhiều sao cho phù hợp và mang lại hiệu quả hỗ trợ điều trị tốt nhất. Những bài tập này chỉ mang tính hỗ trợ, không áp dụng để thay thế biện pháp điều trị. Vì vậy, khi người bệnh có triệu chứng bất thường thì phải đến cơ sở y tế để thăm khám và điều trị. Qua kết quả kiểm tra, bạn có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ về các bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 phù hợp và an toàn. 

Khám và điều trị thoát vị đĩa đệm L4 L5 tại Hệ thống Y tế MEDLATEC

Khám và điều trị thoát vị đĩa đệm L4 L5 tại Hệ thống Y tế MEDLATEC

Nếu bạn cần tư vấn bất kỳ thắc mắc nào liên quan đến bệnh lý cơ xương khớp, có thể liên hệ thuộc Hệ thống Y tế MEDLATEC thông qua tổng đài 1900 56 56 56 để được bác sĩ chuyên khoa giải đáp kịp thời.

Bình luận ()

Ý kiến của bạn sẽ được xét duyệt trước khi đăng.

Lựa chọn dịch vụ

Quý khách hàng vui lòng lựa chọn dịch vụ y tế theo nhu cầu!

Lấy mẫu xét nghiệm tại nhà

Lấy mẫu xét nghiệm tại nhà giúp khách hàng chủ động tầm soát bệnh lý. Đồng thời tiết kiệm thời gian đi lại, chờ đợi kết quả với mức chi phí hợp lý.

Đặt lịch thăm khám tại MEDLATEC

Đặt lịch khám tại cơ sở khám chữa bệnh thuộc Hệ thống Y tế MEDLATEC giúp chủ động thời gian, hạn chế tiếp xúc đông người.