1. Hiểu về testosterone ở nam 

1.1. Testosterone là gì?

Testosterone là hormone sinh dục nam giữ vai trò quyết định đặc điểm thuộc tính nam. Đây là hormone được sản xuất phần lớn ở tinh hoàn và một phần rất nhỏ tại tuyến thượng thận.

Ở giai đoạn dậy thì (12 - 18 tuổi), cơ thể có sự sản xuất mạnh mẽ hormone testosterone, khiến cơ thể có sự thay đổi rõ rệt như vỡ giọng, mọc râu, tăng chiều cao, cơ bắp phát triển nhanh,... Đến giai đoạn trưởng thành (20 - 30 tuổi), testosterone giúp nam giới duy trì sức khỏe, sinh lý và thể lực ở phong độ đỉnh cao.

Sau 30 tuổi, nam giới bắt đầu bị suy giảm testosterone. Nếu không chăm sóc sức khỏe, sự suy giảm này có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe, tâm lý và sinh lý nam.

Testosterone có vai trò lớn đối với sự phát triển hệ thống cơ của nam giới

1.2. Vai trò của testosterone đối với nam giới

Hormone testosterone tham gia vào nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể nam giới, như:

• Giúp cơ thể nam giới có khung xương chắc khỏe, cơ bắp săn chắc.
• Tăng ham muốn tình dục và duy trì chức năng sinh sản.
• Ổn định tâm trạng và năng lượng.
• Sản xuất hồng cầu giúp nuôi dưỡng các cơ quan.

1.3. Dấu hiệu cảnh báo giảm testosterone nam

Trước khi tìm hiểu về cách tăng testosterone nam, bạn cần lưu ý đến các dấu hiệu cảnh báo suy giảm hormone này để kịp thời điều chỉnh:

• Giảm ham muốn tình dục.
• Khó cương dương hoặc khó duy trì cương dương trong thời gian dài.
• Giảm khối lượng cơ, tăng mỡ bụng.
• Mệt mỏi, thiếu sức sống.
• Rụng tóc hoặc lông.
• Tâm trạng thất thường, dễ cáu gắt hoặc trầm cảm nhẹ.

1.4. Nguyên nhân suy giảm testosterone nam

Suy giảm hormone testosterone nam thường xuất phát từ một số yếu tố:

• Tuổi tác: Từ sau 30 tuổi, testosterone nam suy giảm khiến nam giới dễ gặp các vấn đề sức khỏe.
• Lối sống thiếu lành mạnh được duy trì lâu dài như: ăn đồ ăn chế biến sẵn, thực phẩm nhiều đồ ngọt, uống nhiều bia rượu, vận động ít, thiếu ngủ,...
• Căng thẳng kéo dài làm tăng hormone cortisol - tác nhân làm giảm sút hormone nam.

2. Cách tăng testosterone nam tự nhiên 

Với những trường hợp testosterone giảm nhẹ do tuổi tác hoặc lối sống, bạn có thể tham khảo cách tăng testosterone nam sau đây:

2.1. Thay đổi để duy trì chế độ ăn uống khoa học

Chế độ ăn có ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng sản xuất testosterone. Do đó, việc thay đổi thực đơn có thể góp phần làm cải thiện tình trạng này.

Một thực đơn hợp lý nên áp dụng khi bị giảm testosterone gồm sự ưu tiên các nhóm thực phẩm sau:

• Nguồn protein chất lượng cao từ thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu,... để duy trì và phát triển cơ, kích thích tuyến yên và tinh hoàn tăng khả năng sản xuất hormone testosterone.
• Chất béo lành mạnh từ hạt óc chó, quả bơ, các loại cá béo, dầu oliu,... để thúc đẩy quá trình tổng hợp testosteron. 
• Khoáng chất và vitamin cần thiết cho quá trình sản sinh testosterone như:

• Kẽm từ thịt bò, hàu, hạt bí,... giúp duy trì nồng độ testosterone và chất lượng tinh trùng.
• Magie từ rau xanh lá, hạt điều,... giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp và chức năng sinh sản.
• Vitamin D từ trứng, nấm, cá hồi,... giúp cân bằng hormone.

• Hạn chế tiêu thụ nhóm thực phẩm nguy hại như đồ ăn chiên xào, đồ ăn nhanh, nước uống có gas, thực phẩm giàu đường,... để tránh làm rối loạn chuyển hóa và suy giảm hormone testosterone.

Điều chỉnh chế độ ăn ưu tiên protein chất lượng cao và thực phẩm giàu khoáng chất giúp cải thiện testosterone nam

2.2. Tập luyện thể thao hợp lý

Vận động thường xuyên cũng được xem là cách tăng testosterone nam tự nhiên. Nam giới giảm testosterone nên ưu tiên các bài tập như squat, deadlift, bench press để tăng cơ, kích thích tăng sản xuất testosterone. 

Ngoài ra, việc xen kẽ các bài tập sức mạnh, bài cardio ngắn cùng bài tập vận động nhẹ như đi bộ, bơi, đạp xe,... cũng sẽ giúp cơ thể phục hồi tốt, tránh kiệt sức do tập quá sức làm tăng cortisol, giảm testosterone.

2.3. Đảm bảo chất lượng giấc ngủ

Khi ngủ, cơ thể có thời gian sản xuất nhiều hormone nhất trong đó có testosterone. Vì thế, nam giới nên duy trì ngủ đủ 7 - 8 giờ/đêm để ổn định nồng độ testosterone. Trước giờ đi ngủ nam giới nên hạn chế dùng thiết bị điện tử, cố gắng tạo môi trường phòng ngủ tối và yên tĩnh để đảm bảo có được giấc ngủ chất lượng.

2.4. Kiểm soát căng thẳng

Căng thẳng kéo dài chính là nguyên nhân gây tăng cortisol từ đó ức chế sản xuất hormone testosterone. Vì thế, nam giới nên lựa chọn các biện pháp kiểm soát căng thẳng như:

• Thiền, hít thở sâu, yoga, nghe nhạc,... 
• Cân đối thời gian làm việc và nghỉ ngơi để tránh áp lực bằng cách sau 50 phút làm việc hãy nghỉ ngơi 10 phút để não và cơ thể có thời gian phục hồi.
• Tham gia các câu lạc bộ, gặp gỡ bạn bè để cải thiện tâm trạng và cân bằng hormone.

2.5. Duy trì cân nặng hợp lý

Thừa cân là một trong những yếu tố làm suy giảm testosterone ở nam giới. Vì thế, muốn tìm cách tăng testosterone nam cần có sự kết hợp giữa chế độ tập luyện và ăn uống khoa học để giảm mỡ, nhất là mỡ bụng - vùng mỡ gây rối loạn hormone mạnh nhất.

Duy trì cân nặng hợp lý qua chế độ tập luyện là cách tăng testosterone nam đơn giản và an toàn

2.6. Bổ sung thực phẩm chức năng

Ngoài việc cải thiện chế độ ăn, nam giới cũng có thể tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa về việc bổ sung thực phẩm chức năng hỗ trợ testosterone như: kẽm, vitamin D, magie,....

Những cách tăng testosterone nam trên đây nên có sự kết hợp và duy trì trong thời gian dài để đạt hiệu quả tốt nhất và giúp cải thiện sức khỏe tổng thể. Trường hợp đã áp dụng các cách tăng testosterone nam tại nhà nhưng vẫn còn triệu chứng giảm testosterone, nam giới nên thăm khám bác sĩ chuyên khoa để được tiến hành xét nghiệm kiểm tra nồng độ testosterone và có phương án điều trị thay thế. 

Quý khách hàng có nhu cầu khám sức khỏe, kiểm tra hormone nam có thể liên hệ Hotline 1900 56 56 56, đặt lịch khám cùng bác sĩ chuyên khoa của Hệ thống Y tế MEDLATEC để được chẩn đoán và có hướng chăm sóc sức khỏe phù hợp.