kiêng tinh bột là những thực phẩm nào

Bạn có biết: Kiêng tinh bột là những thực phẩm nào?

Khi muốn giảm cân, chúng ta thường được khuyên nên kiêng tinh bột trong chế độ ăn hàng ngày. Nhưng không phải ai cũng biết kiêng tinh bột là những thực phẩm nào. Đặc biệt cần lưu ý những gì khi kiêng tinh bột để không ảnh hưởng đến sức khỏe.

1. Tinh bột là gì?

Để biết được kiêng tinh bột là những thực phẩm nào thì bạn cần nắm rõ tinh bột là gì. Theo đó, tinh bột là một loại carbohydrate có nhiều trong gạo trắng, lúa mì, khoai tây và một số lương thực khác.

Tinh bột nắm giữ nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể. Cụ thể, tinh bột được cơ thể tiêu thụ để cung cấp năng lượng cho các hoạt động, đồng thời dự trữ năng lượng trong cơ và gan để sử dụng khi cần thiết. Bên cạnh đó, tinh bột giúp duy trì sự tỉnh táo, minh mẫn của não bộ cũng như mang đến cảm giác vui vẻ, lạc quan cho sức khỏe tinh thần.

Tinh bột là một trong những nhóm dưỡng chất quan trọng

2. Kiêng tinh bột là những thực phẩm nào?

Mặc dù mang đến nhiều lợi ích nhưng vẫn có một số trường hợp cần kiêng tinh bột, chẳng hạn như người đang trong chế độ ăn kiêng, muốn giảm cân. Đặc biệt, nếu mắc các bệnh lý như thừa cân, béo phì, tiểu đường, máu nhiễm mỡ,… thì bạn cũng cần kiêng tinh bột trong chế độ ăn. Vậy thì kiêng tinh bột là những thực phẩm nào?

Đó chính là những thực phẩm chứa tinh bột có chỉ số GI cao. GI - glycemic index là chỉ số đường huyết phản ánh tốc độ tăng đường huyết nhanh hay chậm khi bạn dung nạp một loại thực phẩm nào đó vào trong cơ thể. Thông qua chỉ số này, bạn có thể chọn được thực phẩm tốt cho sức khỏe, nhất là khi bạn mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đường hoặc đang trong chế độ ăn kiêng, giảm cân.

GI của thực phẩm được chia thành 3 mức: cao, trung bình và thấp. Nếu đang kiêng tinh bột trong chế độ ăn thì bạn cần tránh sử dụng các thực phẩm có chỉ số GI cao dưới đây.

Gạo trắng

Đây là một trong những thực phẩm chứa nhiều tinh bột và có chỉ số GI là 64. Ngoài ra, so với gạo nguyên cám thì gạo trắng có hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ thấp do quá trình chế biến đã bị loại bỏ lớp vỏ của hạt. Vì vậy mà trong chế độ ăn kiêng hay chế độ ăn dành cho người tiểu đường thường không có gạo trắng, thay vào đó là gạo nguyên cám hay gạo lứt.

Bánh mì trắng

Tương tự, bánh mì trắng cũng là thực phẩm có hàm lượng tinh bột cao so với chỉ số GI là 69. Bởi bánh mì trắng được làm từ bột mì trắng - quá trình chế biến, phần vỏ và lớp hạt của ngũ cốc đã bị loại bỏ nên chỉ còn lại lượng lớn tinh bột, còn hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất bị giảm đáng kể.

Kiêng tinh bột là những thực phẩm nào? Đó chính là bánh mì trắng

Bắp

Chỉ số đường huyết của bắp tương đối cao với GI là 52. Ăn nhiều bắp, đặc biệt là tiêu thụ các sản phẩm từ bắp có thêm chất béo và đường như chả ram bắp, bắp xào, sữa bắp,… sẽ làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì.

Khoai tây

Ăn nhiều khoai tây có thể làm tăng cân và tăng chỉ số đường huyết bởi chỉ số GI của thực phẩm này là 86. Nghiêm trọng hơn, quá trình chế biến thành các món khoai tây chiên, khoai tây nướng, khoai tây nghiền,… sẽ dùng thêm nhiều phụ gia, dầu mỡ, đường,… đặc biệt không tốt cho sức khỏe.

Tiêu thụ nhiều khoai tây - đặc biệt là khoai tây chiên sẽ có hại cho sức khỏe

3. Lưu ý gì khi thực hiện chế độ ăn kiêng tinh bột?

Ngoài thắc mắc kiêng tinh bột là những thực phẩm nào thì nhiều người cũng không biết cần lưu ý gì khi kiêng tinh bột, đặc biệt là kiêng tinh bột trong thời gian dài có nguy hiểm gì không. Theo các chuyên gia thì:

Khi thực hiện chế độ ăn kiêng tinh bột, không nhất thiết phải kiêng tinh bột hoàn toàn. Thay vào đó, bạn chỉ cần kiêng các loại tinh bột có chỉ số GI cao như gạo trắng, bánh mì, khoai tây,... và ưu tiên sử dụng tinh bột có chỉ số GI thấp như gạo lứt, lúa mạch, yến mạch, hạt diêm mạch, các loại đậu.

Ngoài ra, bạn không được kiêng tinh bột trong thời gian dài vì việc này sẽ tiềm ẩn nhiều nguy cơ cho sức khỏe như:

● Não bộ hoạt động kém, khả năng tập trung và ghi nhớ bị suy giảm, ảnh hưởng đến chất lượng công việc và kết quả học tập.

● Sức khỏe tinh thần giảm sút, bạn sẽ cảm thấy tiêu cực, bồn chồn, lo lắng, bất an và đối mặt với nguy cơ trầm cảm.

● Xuất hiện các triệu chứng điển hình khi cơ thể thiếu dưỡng chất như người mệt mỏi, suy nhược, hoa mắt, chóng mặt, da khô, tóc rụng,…

Kiêng tinh bột trong thời gian dài dễ mệt mỏi, giảm tập trung, tư duy kém

Bên cạnh đó, khi cắt bỏ tinh bột thì cơ thể bạn sẽ nhanh thấy đói. Để khỏa lấp cơn đói, bạn sẽ tiêu thụ các loại thức ăn vặt khác. Hậu quả là tăng calo và không kiểm soát được cân nặng cũng như chỉ số đường huyết. Để tránh trường hợp này thì trong chế độ ăn hàng ngày cần có những thực phẩm sau khi kiêng tinh bột.

● Các loại rau xanh như cải xanh, bông cải xanh, rau cải xoăn,… vì chúng không chỉ giàu chất xơ mà còn nhiều vitamin, khoáng chất.

● Các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu nành, đậu Hà Lan,… vừa ít tinh bột, vừa cung cấp nguồn protein thực vật dồi dào.

● Các loại hạt như hạt chia, hạt lanh, hạt bí, hạt hướng dương, hạt hạnh nhân,… chứa nhiều chất xơ và chất béo lành mạnh.

● Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mạch, yến mạch,…

● Sữa không đường và sữa hạt như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân,…

● Thịt nạc, ức gà và các loại cá.

Và tốt nhất là bạn tham vấn ý kiến của bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng để có được một chế độ ăn kiêng tinh bột phù hợp với tình trạng sức khỏe và mong muốn của bản thân. Có như vậy thì mới có một cơ thể khỏe mạnh cũng kiểm soát được tình trạng bệnh (nếu có).

Như vậy, chúng ta đã cùng tìm hiểu kiêng tinh bột là những thực phẩm nào và cần lưu ý những gì. Nếu đang gặp các vấn đề về sức khỏe và tìm kiếm một địa chỉ khám chữa bệnh chất lượng, uy tín, bạn có thể an tâm lựa chọn Hệ thống Y tế MEDLATEC.

Và quý khách hãy gọi ngay đến hotline 1900 56 56 56 để Tổng đài viên hỗ trợ đặt lịch nhanh chóng.

BS Chỉnh đã duyệt