1. TDEE là gì và vì sao nó quan trọng?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng lượng calo mà cơ thể tiêu hao mỗi ngày cho các hoạt động từ cơ bản đến vận động cường độ cao. Chỉ số này bao gồm hai thành phần chính:

• BMR (Basal Metabolic Rate – Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản): Đây là mức năng lượng tối thiểu cần thiết để cơ thể duy trì các chức năng sống như hô hấp, tuần hoàn máu, điều hòa nhiệt độ... ngay cả khi bạn ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn.
• Chỉ số vận động: Đánh giá dựa trên các hoạt động hàng ngày và tập suất tập luyện thể dục thể thao (thường đánh giá theo tuần).

Người ăn kiêng thường quan tâm cách tính chỉ số TDEE 

Nói một cách đơn giản, TDEE phản ánh tổng mức năng lượng bạn đốt cháy trong một ngày. Nếu bạn ăn ít hơn TDEE, bạn sẽ giảm cân. Nếu ăn nhiều hơn mức khuyến nghị của TDEE, bạn sẽ tăng cân.

Nhiều người nhầm lẫn giữa TDEE và BMR, nhưng chúng không giống nhau:

• BMR chỉ đo mức năng lượng cơ bản mà cơ thể cần để tồn tại khi nghỉ ngơi hoàn toàn.
• TDEE bao gồm cả năng lượng tiêu hao do vận động và tiêu hóa thức ăn, giúp phản ánh chính xác hơn mức calo bạn cần hàng ngày.

Ví dụ: Một người có BMR là 1.500 calo nhưng nếu họ có mức độ hoạt động cao, TDEE có thể lên đến 2.500 calo. Điều này có nghĩa là họ có thể ăn 2.500 calo/ngày mà vẫn giữ cân, hoặc giảm calo xuống khoảng 2.000 calo để giảm cân từ từ.

2. Công thức tính chỉ số TDEE chính xác nhất

Để tính được TDEE, trước tiên bạn cần xác định BMR (Basal Metabolic Rate) – tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Đây là lượng calo mà cơ thể tiêu hao khi ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn, nhằm duy trì các hoạt động sống thiết yếu như hô hấp, tuần hoàn máu và chức năng của não bộ.

Dưới đây là cách tính TDEE chi tiết:

Bước 1: Tính BMR phân chia theo giới tính:

• Nam giới: BMR = (10 x Cân nặng) + (6.25 x Chiều cao) - (5 x Số tuổi) + 5
• Nữ giới: BMR = (10 x Cân nặng) + (6.25 x Chiều cao) - (5 x Số tuổi) -161

Trong đó: Cân nặng (kg), Chiều cao (cm), Tuổi (năm).

Sau khi có BMR, bạn sẽ nhân với hệ số vận động để tính ra TDEE.

Bước 2: Xác định hệ số vận động để tính TDEE:

Mỗi người có mức độ vận động khác nhau, vì vậy TDEE được tính bằng cách nhân BMR với hệ số vận động phù hợp:

Ví dụ cách tính chỉ số TDEE:

Một người nữ 30 tuổi, cân nặng 55kg, cao 160cm, tập luyện 3 buổi/tuần sẽ tính TDEE như sau:

• BMR = (10 x 55) + (6.25 x 160) - (5 x 30) -161 = 550 + 1000 - 150 - 161 = 1239.25 (calo)
• Hệ số vận động: 1.375 (vận động nhẹ)
• TDEE = 1239 × 1.375 ~ 1704 (calo/ngày)

Như vậy, người này cần khoảng 1704 calo/ngày để duy trì cân nặng. Nếu muốn giảm cân, cô ấy cần giảm 10-20% TDEE, tương đương khoảng 1363 – 1533 calo/ngày.

Những người thường xuyên vận động, tập thể dục, thể thao sẽ có hệ số vận động cao

Việc tính TDEE không chỉ giúp bạn biết được lượng calo cần thiết mỗi ngày mà còn là nền tảng để thiết lập thực đơn khoa học theo mục tiêu. Với công thức này, bạn hoàn toàn có thể chủ động điều chỉnh lượng calo phù hợp mà không cần ăn kiêng quá mức hay tập luyện quá sức.

3. Ứng dụng TDEE vào xây dựng thực đơn khoa học

Sau khi tính được chỉ số TDEE, bước tiếp theo quan trọng không kém là xây dựng thực đơn phù hợp với mục tiêu của bạn. Dựa trên TDEE, bạn có thể điều chỉnh lượng calo nạp vào sao cho hợp lý, đồng thời cân bằng các nhóm dinh dưỡng để duy trì sức khỏe và đạt hiệu quả tối ưu.

3.1. Xác định mục tiêu dinh dưỡng dựa trên TDEE

TDEE cho bạn biết lượng calo cần thiết mỗi ngày để giữ cơ thể ở trạng thái ổn định. Dựa vào chỉ số này, bạn có thể điều chỉnh mức calo phù hợp với mục tiêu của mình, dù là duy trì cân nặng, giảm mỡ hay tăng cơ. Cụ thể:

• Giảm cân: Cắt giảm 300-500 calo/ngày so với TDEE để tạo ra thâm hụt calo an toàn, giúp giảm mỡ mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.
• Tăng cơ: Tăng 200-500 calo/ngày so với TDEE, kết hợp với chế độ tập luyện phù hợp để xây dựng cơ bắp.
• Giữ cân: Duy trì lượng calo đúng bằng TDEE để cơ thể ổn định, không tăng cũng không giảm cân.

3.2. Cách phân chia tỷ lệ dinh dưỡng hợp lý

Lượng calo nạp vào không chỉ quan trọng về số lượng mà còn về chất lượng. Một thực đơn khoa học cần cân bằng giữa protein, carb (carbohydrate) và chất béo như sau:

• Protein (20-35% tổng calo): Giúp xây dựng và duy trì cơ bắp. Nguồn protein tốt gồm thịt nạc, trứng, cá, đậu hũ và các loại hạt.
• Carb (40-50% tổng calo): Cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nên ưu tiên carb phức hợp từ ngũ cốc nguyên cám, rau củ và trái cây thay vì đường tinh luyện.
• Chất béo (20-30% tổng calo): Hỗ trợ hoạt động của não bộ và hormone. Lựa chọn các loại chất béo tốt từ dầu ô liu, bơ, các loại hạt và cá béo.

3.3. Gợi ý thực đơn mẫu theo từng mục tiêu

Dưới đây là một số gợi ý thực đơn phù hợp với từng nhu cầu:

Thực đơn cho người muốn giảm cân (giảm 300-500 calo so với TDEE):

• Sáng: Trứng luộc, bánh mì nguyên cám, sữa hạt không đường.
• Trưa: Ức gà áp chảo, cơm gạo lứt, rau xanh luộc.
• Tối: Cá hấp, khoai lang, salad rau củ.

Thực đơn cho người muốn tăng cơ (tăng 200-500 calo so với TDEE):

• Sáng: Yến mạch, chuối, sữa chua Hy Lạp.
• Trưa: Thịt bò, cơm trắng, rau xào dầu ô liu.
• Tối: Cá hồi nướng, khoai lang, bông cải xanh.

Thực đơn giữ cân ổn định (ăn theo TDEE):

• Sáng: Bánh mì trứng, bơ đậu phộng, sữa không đường.
• Trưa: Tôm hấp, cơm gạo lứt, rau luộc.
• Tối: Đậu phụ sốt nấm, súp rau củ, trái cây.

TDEE không cố định mà thay đổi theo cân nặng, mức độ vận động và quá trình trao đổi chất. Vì vậy, bạn cần theo dõi cơ thể và điều chỉnh lượng calo định kỳ, khoảng 2-4 tuần/lần, để đảm bảo thực đơn luôn phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng.

Tìm hiểu cách tính chỉ số TDEE là bước cần thiết để xây dựng thực đơn ăn uống khoa học

Khi hiểu rõ chỉ số TDEE cũng như cách tính chỉ số TDEE và biết cách áp dụng vào thực đơn hàng ngày, bạn sẽ không cần phải “đoán mò” lượng calo nạp vào hay lo lắng về việc ăn uống sai cách. Một chế độ ăn uống khoa học, cân bằng theo TDEE chính là chìa khóa giúp bạn đạt được vóc dáng mong muốn một cách bền vững và lành mạnh.

Ngoài ra, nếu có nhu cầu thăm khám và nhận tư vấn từ các chuyên gia dinh dưỡng, quý khách hàng vui lòng liên hệ Hệ thống Y tế MEDLATEC qua hotline 1900 56 56 56 để đặt lịch, hạn chế phải chờ đợi khi tới thăm khám!