1. Thành phần dinh dưỡng của hạt lanh

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ đã có công bố về những dưỡng chất có trong hạt lanh. Theo đó, mỗi thìa bột hạt lanh (khoảng 7g) có chứa:37.4 calo, 1.28g protein, 2.95g chất béo, 2.02 g carb, 1.91 g chất xơ, 17.8 mg canxi, 27.4 mg magie, 44.9 mg phốt pho, 56.9 mg kali, 6.09 mcg folate, 45.6mcg zeaxanthin và lutein.

So sánh giá trị dinh dưỡng giữa hạt lanh và hạt chia

Ngoài ra, mỗi thìa hạt lanh còn có rất nhiều loại vitamin và khoáng chất nhưng số lượng không đáng kể. Loại hạt này còn là nguồn dinh dưỡng có chứa dưỡng chất tryptophan, lignan, lysine, valine, tyrosine cùng chất béo không bão hòa, đặc biệt là omega-3.

2. Công dụng và cách dùng hạt lanh

2.1. Lợi ích sức khỏe từ hạt lanh

- Nguồn dưỡng chất phong phú cho cơ thể

Như đã nói đến ở trên, hạt lanh có rất nhiều loại dưỡng chất khác nhau.Trong 7g hạt lanh xay có đến 2g carbohydrate, 3g chất béo, 1.3g protein, 2g chất xơ, vitamin B, kẽm, canxi, đồng,... Đây chính là nguồn dưỡng chất đa dạng mà cơ thể cần để có được sức khỏe tốt nhất.

- Cải thiện hệ tim mạch

Hạt lanh rất giàu acid béo Phytosterol và omega-3 - chất có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch. Đặc biệt omega-3 nằm trong nhóm chất béo lành mạnh với khả năng kháng viêm mạnh và Phytosterol có khả năng cạnh tranh hấp thu với cholesterol ở ống tiêu hóa. 

Những điều này sẽ làm tăng hàm lượng chất béo lành mạnh đồng thời hạn chế chất béo xấu để hệ tim mạch được bảo vệ tốt hơn. Việc dùng hạt lanh sẽ làm giảm hàm lượng cholesterol trọng lượng phân tử thấp cùng chất béo toàn phần của cơ thể.

- Phòng tránh ung thư

Lignans có đặc tính phòng tránh ung thư rất mạnh. Hạt lanh có hàm lượng cao hoạt chất này, thậm chí còn cao hơn gấp 75 - 800 lần thực phẩm khác. Tiêu thụ hạt lanh có thể làm giảm tỷ lệ ung thư vú, ung thư phổi, ung thư đại tràng,...

Hạt lanh tốt cho việc kiểm soát cân nặng

- Ngăn ngừa táo bón

Hạt lanh giàu chất xơ nên thường xuyên sử dụng sẽ phòng chống táo bón hiệu quả. Trong 7g hạt lanh xay có 2g chất xơ hòa tan và không hòa tan nên sẽ làm tăng khối lượng phân, điều hòa hoạt động của ống tiêu hóa,... nhờ đó mà ngăn ngừa nguy cơ táo bón.

Cũng chính hàm lượng chất xơ cao của hạt lanh khiến cho hoạt động tiêu hóa diễn ra chậm hơn nên tạo được cảm giác no lâu, kiểm soát cơn thèm ăn và duy trì sự ổn định của đường huyết. Đối với bệnh nhân tiểu đường và người cần giảm cân thì điều này rất quan trọng.

- Hạ huyết áp

Thường xuyên dùng hạt lanh có thể giảm trị số huyết áp xuống 2mmHg nhờ đó mà giảm nguy cơ đột quỵ đến 14% và nguy cơ mắc bệnh mạch vành lên đến 6%.

- Kiểm soát đường huyết

Hạt lanh kiểm soát tốt lượng đường huyết và giảm tình trạng đề kháng insulin - yếu tố chính gây nên tiểu đường type 2. Điều này có được là nhờ hàm lượng chất xơ lớn mà loại hạt toàn năng này sở hữu, nó làm chậm hấp thu thức ăn và ngăn cản hấp thu ồ ạt carbohydrate vào trong máu làm đường huyết tăng lên.

- Hạn chế tác động xấu của tia bức xạ

Nghiên cứu được thực hiện năm 2013 chỉ ra rằng hạt lanh có thể hạn chế bớt tác động xấu từ việc tiếp xúc với tia bức xạ. Theo đó, chuột tiêu thụ lignans (thành phần có nhiều trong hạt lanh) có mức độ tổn thương, viêm và sống sót tốt hơn sau khi tiếp xúc phóng xạ so với chuột không dùng lignans. Vì thế hạt lanh trở thành thực phẩm hữu dụng với người đang phải tiếp xúc với môi trường có tia bức xạ: xạ trị, chụp X-quang,...

2.2. Cách dùng hạt lanh

Hạt lanh có thể chế biến thành các món ăn khác nhau. Tuy loại hạt này có rất nhiều lợi ích đối với người sử dụng nhưng nếu lạm dụng thì nó vẫn tiềm ẩn nguy hại cho sức khỏe. Để dùng hạt lanh hiệu quả và an toàn, cần lưu ý:

Cháo hạt lanh - món ăn giàu dinh dưỡng cho trẻ nhỏ

- Bên ngoài hạt lanh có lớp vỏ cứng nên nếu dùng nguyên hạt sẽ gây khó khăn cho hoạt động tiêu hóa. Vì thế, cách tốt nhất là xay nhỏ hạt lanh trước khi dùng hoặc chọn sản phẩm hạt lanh đã được xay.

- Vì dầu có trong hạt lanh rất nhạy cảm với ánh sáng nên cần bảo quản hạt lanh bằng cách đựng trong lọ sẫm màu, đậy nắp kín để tránh tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mạnh.

- Trước khi dùng cần chế biến chín kỹ, không dùng sống hoặc chưa được làm chín kỹ.

- Hạt lanh giàu chất xơ nên dễ làm cản trở hoạt động tiêu hóa khi cơ thể không được cung cấp đủ nước. Do đó, nếu dùng hạt lanh thì cần đảm bảo uống đủ nước để cho hệ tiêu hóa hoạt động dễ dàng.

- Không dùng hạt lanh khi đang sử dụng thuốc kháng viêm không steroid, thuốc kháng đông, thuốc trị rối loạn mỡ máu, phụ nữ đang cho con bú hoặc đang có thai, bệnh nhân ung thư vú, người dị ứng với hạt lanh.

Cách ăn hạt lanh đơn giản nhất là rang. Bạn chỉ cần chuẩn bị nguyên liệu đủ dùng rồi cho vào một cái chảo khô và dày sau đó để lửa nhỏ, đảo đều đến khi hạt nổ lách tách khoảng 3 - 4 phút, chuyển sang màu vàng thì tắt bếp.

Ngoài ra, bạn cũng có thể nấu cháo hạt lanh bằng cách 

- Nấu cháo hạt lanh cho lượng gạo vừa đủ ăn vào nồi và nấu như bình thường, đến khi cháo chín mềm thì cho bột hạt lanh vào, nấu thêm 5 phút rồi cho thêm ít mật ong và bơ, nấu tiếp 3 phút nữa là có thể tắt bếp và lấy ra bát ăn. 

Những thông tin về hạt lanh trên đây mong rằng sẽ cung cấp thêm cho bạn một thực phẩm siêu dinh dưỡng cần bổ sung ngay vào thực đơn của mình và cẩm nang chăm sóc sức khỏe cho cả gia đình.