1. Jet lag là gì?

Nhịp sinh học (đồng hồ sinh học) của con người hoạt động theo chu kỳ 24 giờ, điều chỉnh các chức năng ngủ - thức, tiết hormone, nhiệt độ cơ thể. Khi bạn đến một nơi có múi giờ khác biệt, cơ thể chưa kịp thích nghi với sự chênh lệch về múi giờ sẽ xuất hiện các triệu chứng khó chịu.

Jet lag (hội chứng lệch múi giờ) là thuật ngữ dùng để chỉ tình trạng rối loạn nhịp sinh học của cơ thể khi bạn di chuyển qua nhiều múi giờ trong thời gian ngắn, thường xảy ra khi đi máy bay đường dài. 

Thời gian hồi phục Jet lag phụ thuộc vào số múi giờ bạn di chuyển và khả năng thích nghi của cơ thể. Khoảng thời gian trung bình để cơ thể hồi phục về trạng thái bình thường khoảng 1 - 3 ngày, trường hợp di chuyển xa (trên 8 múi giờ) có thể mất 5 - 7 ngày để hồi phục. Người lớn tuổi thường hồi phục chậm hơn so với người trẻ.

Sự chênh lệch về múi giờ giữa các nơi di chuyển khiến cơ thể không kịp thích nghi dễ dẫn đến Jet lag

2. Jet lag ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe và tinh thần?

Như vậy, có thể hiểu đơn giản Jet lag là gì? Đây không chỉ đơn giản là cảm giác “mệt sau chuyến bay” mà thực chất còn là sự rối loạn toàn bộ hoạt động sinh học bên trong cơ thể. Khi đồng hồ sinh học bị lệch so với môi trường bên ngoài, nhiều hệ cơ quan sẽ bị ảnh hưởng cùng lúc và dẫn đến:

2.1. Rối loạn giấc ngủ 

Khi bị Jet lag bạn thường rất khó ngủ vào buổi đêm mặc dù cơ thể trong trạng thái rất mệt hoặc bị thức dậy quá sớm và không ngủ lại được, ngủ chập chờn, không sâu, dễ tỉnh giấc giữa đêm. Nguyên nhân của tình trạng này là do hormone gây buồn ngủ (melatonin) vẫn được tiết ra theo “giờ cũ” của cơ thể, chưa kịp điều chỉnh theo múi giờ mới.

2.2. Thiếu năng lượng, mệt mỏi kéo dài

Khi giấc ngủ bị rối loạn, cơ thể không được phục hồi hoàn toàn. Điều này dẫn đến tình trạng uể oải, thiếu sức sống, giảm sức bền, dễ kiệt sức khi vận động. Những biểu hiện này xuất hiện không chỉ do thiếu ngủ mà còn vì các hoạt động sinh lý như chuyển hóa năng lượng cũng đang bị rối loạn.

2.3. Giảm tập trung

Jet lag ảnh hưởng trực tiếp đến não bộ, khiến bạn khó tập trung khi làm việc hoặc học tập, phản xạ chậm hơn, xử lý thông tin kém, dễ mắc lỗi trong các công việc cần độ chính xác cao. Đây là lý do nhiều người cảm thấy “đầu óc không tỉnh táo” trong 1 - 2 ngày đầu sau chuyến bay dài.

Jet lag chi phối đến não bộ nên dễ làm giảm tập trung, khó đạt hiệu quả công việc

2.4. Rối loạn tiêu hóa

Hệ tiêu hóa hoạt động theo nhịp sinh học, vì vậy khi đồng hồ sinh học bị lệch, bạn có thể cảm thấy chán ăn, ăn không ngon miệng, đầy bụng, khó tiêu, táo bón hoặc tiêu chảy nhẹ,... Nguyên nhân của những biểu hiện này là do hệ tiêu hóa chưa “quen” với giờ ăn mới.

2.5. Ảnh hưởng đến tâm trạng và cảm xúc

Người bị Jet lag cũng rất dễ cáu gắt, bực bội, cảm thấy lo lắng hoặc khó chịu không rõ lý do. Thậm chí có trường hợp còn giảm động lực làm việc. Tình trạng này xảy ra là do sự mất cân bằng hormone và bị thiếu ngủ trong thời gian dài.

2.6. Suy giảm miễn dịch tạm thời

Ít người để ý rằng Jet lag cũng có thể làm hệ miễn dịch yếu đi trong thời gian ngắn. Do thiếu ngủ và stress sinh lý sau chuyến bay dài, hệ miễn dịch yếu hơn nên cơ thể dễ bị cảm lạnh hoặc mệt mỏi, khả năng hồi phục kém.

3. Cách khắc phục Jet lag hiệu quả

Nếu đã biết tác động của Jet lag là gì thì bạn có thể chủ động khắc phục tình trạng này bằng cách:

• Chọn chuyến bay đến nơi vào buổi tối để dễ ngủ theo giờ địa phương.

• Trước khi bay vài ngày, bạn nên thay đổi giờ ngủ dần dần theo múi giờ của điểm đến và không để rơi vào tình trạng bị thiếu ngủ trước khi bay . Điều này sẽ giúp cơ thể có thời gian làm quen trước, không rơi vào trạng thái xáo trộn nhịp sinh học đột ngột.
• Ngay khi lên máy bay, hãy chỉnh đồng hồ theo giờ điểm đến để “tập làm quen” về mặt tâm lý.
• Không ngủ quá nhiều trên máy bay để tránh làm lệch nhịp sinh học nặng hơn.
• Không khí trên máy bay rất khô nên dễ khiến cơ thể bị thiếu nước. Uống đủ nước là cách hỗ trợ cơ thể hoạt động ổn định và giảm mệt mỏi sau chuyến bay dài.
• Khi đến nơi bạn nên ra ngoài trời vào ban ngày để tăng khả năng tỉnh táo. Buổi tối nếu cần đi ngủ sớm bạn hãy cố gắng tránh ánh sáng mạnh để não bộ không bị kích thích. Kiểm soát ánh sáng đúng cách cũng sẽ giúp cơ thể nhanh chóng thích nghi với môi trường mới.
• Hạn chế caffeine và rượu vì đây là yếu tố có thể làm Rối loạn giấc ngủ, khiến Jet lag kéo dài hơn.
• Đi lại, duỗi cơ hoặc tập bài tập thể dục nhẹ để tăng tuần hoàn máu và giảm cảm giác mệt mỏi.
• Nên ăn nhẹ, chọn món ăn dễ tiêu và ăn theo giờ địa phương để cơ thể nhận tín hiệu về thời gian mới, nhờ đó hệ tiêu hóa có điều kiện thích nghi nhanh hơn.
• Dù cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày, bạn vẫn nên cố gắng thức và chỉ ngủ vào ban đêm theo giờ địa phương. Nếu quá mệt, bạn có thể ngủ ngắn khoảng 20 - 30 phút để lấy lại năng lượng, nhưng không nên ngủ quá lâu vì sẽ làm chậm quá trình thích nghi của cơ thể.

Điều chỉnh giờ ngủ trước chuyến bay giúp cơ thể thích nghi tốt hơn, giảm thiểu tình trạng Jet lag

Jet lag thường không gây nên nhiều ảnh hưởng nguy hại và có thể tự cải thiện. Tuy nhiên, bạn nên đi khám nếu bị mất ngủ trên 1 tuần, mệt mỏi nghiêm trọng ảnh hưởng đến công việc hoặc có bệnh lý nền liên quan đến giấc ngủ. Sau khi thăm khám bác sĩ sẽ có phương pháp điều trị phù hợp để khắc phục tình trạng này.

Quý khách hàng có nhu cầu khám sức khỏe cùng bác sĩ chuyên khoa của Hệ thống Y tế MEDLATEC có thể liên hệ đặt lịch qua Hotline 1900 56 56 56.