1. Đạm thực vật: một chế độ ăn uống lành mạnh hơn

Tất cả protein là nền tảng cho sức khỏe thể chất và tinh thần của một cá nhân. Vì cơ thể không thể tự tổng hợp protein, nên hàng ngày và thông qua chế độ ăn uống, cơ thể cần phải hấp thụ các protein cần thiết.

Protein có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật và một số thực vật. Tuy nhiên, giá trị dinh dưỡng của chúng không bằng nhau: nguồn động vật là đầy đủ, vì chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu, trong khi nguồn thực vật thường không bao gồm tất cả 8 EAA. Ví dụ, ngũ cốc không chứa lysine và các loại đậu thiếu methionine. Tuy nhiên, đậu nành hoặc quinoa lại chứa tất cả các axit amin thiết yếu.

Protein không chỉ có trong động vật mà còn có ở thực vật

Để tiêu thụ đạm thực vật với đầy đủ các axit amin mà không cần tiêu thụ cùng với các sản phẩm có nguồn gốc động vật, chỉ cần kết hợp các nguồn thực vật để có được 8 AAE trong chế độ ăn uống, ví dụ: ăn ngũ cốc cùng với các loại đậu.

Ngoài ra, một phần của sự mất cân bằng dinh dưỡng trong chế độ ăn uống là tiêu thụ không đủ lượng đạm thực vật và ăn quá nhiều các sản phẩm từ động vật. Do đó, nếu thịt là một nguồn protein quan trọng, thì đây không phải là nguồn duy nhất. Protein thực vật là một thành phần thiết yếu của chế độ ăn uống cân bằng, cũng như là một sự thay thế tuyệt vời cho protein động vật.

Những loại protein có nguồn gốc thực vật chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe và dễ dàng được cơ thể đồng hóa. Nguồn đạm thực vật rất giàu vitamin B, chất chống oxy hóa, muối khoáng và đặc biệt là chất xơ mà protein động vật thiếu.

2. Lợi ích của đạm thực vật đối với cơ thể

Ưu tiên đạm thực vật thay vì đạm động vật là rất tốt cho sức khỏe, vì chúng chứa chất xơ và chất chống oxy hóa góp phần ngăn ngừa ung thư, bệnh tim mạch và tiểu đường.

Protein thực vật tốt hơn cho hệ tim mạch

Thúc đẩy cân bằng axit-bazơ

Theo nguyên tắc chung, thực phẩm có nguồn gốc động vật về cơ bản cung cấp cho cơ thể tiền chất axit, trong khi thực vật cung cấp tiền chất kiềm. Điều này có nghĩa là các nguồn protein thực vật có lợi cho cơ thể vì chúng giúp tăng cường sự cân bằng axit-bazơ. Tiêu thụ quá nhiều các sản phẩm có tính axit (đặc biệt là các sản phẩm có nguồn gốc động vật) có thể gây hại, thúc đẩy sự xuất hiện của các bệnh tim mạch và nhiều bệnh lý nghiêm trọng khác.

Tốt cho hệ thống tim mạch

Tiêu thụ protein động vật có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim. Đạm động vật thường chứa nhiều chất béo bão hòa, trong khi đạm thực vật chứa các chất béo không bão hòa. Những chất này có lợi cho sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa các bệnh lý về tuần hoàn và tim mạch.

Là protein quan trọng của cơ thể

Ngay cả khi bạn không ăn uống theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay 100%, bạn vẫn nên thay đổi nguồn protein và thêm protein thực vật vào bữa ăn của mình. Bởi vì, chúng đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động của cơ thể, đặc biệt là trong quá trình tái tạo tế bào. Đạm thực vật còn giúp cơ thể chống lại bệnh tật và nhiễm trùng, do thành phần dinh dưỡng giàu chất chống oxy hóa tự nhiên.

Protein động vật có lợi ở một mức độ nào đó, nhưng không nhất thiết phải chiếm toàn bộ lượng protein nạp vào của bạn. Ngoài ra, việc tiêu thụ các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật gây ra những hậu quả nghiêm trọng đối với môi trường, động vật và sức khỏe con người. Các tổ chức y tế khuyên chúng ta nên giảm mức tiêu thụ nguồn protein này.

Có lợi cho thận và túi mật

Protein thực vật được các cơ quan trong cơ thể xử lý dễ dàng hơn. Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ đạm thực vật giúp giảm nguy cơ mắc bệnh liên quan đến túi mật và giảm tỷ lệ suy thận, bệnh tiểu đường type 2, ung thư. Bên cạnh đó, những bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường type 2 cũng quan tâm đến việc tích hợp đạm thực vật vào chế độ ăn uống để cải thiện bệnh.

Ngoài các đặc tính có lợi cho cơ thể nêu trên, việc trồng các nguồn protein thực vật như đậu ít gây hại hơn cho môi trường, đặc biệt là đất so với chăn nuôi.

3. Các nguồn protein thực vật

Các loại thực phẩm giàu lượng đạm thực vật bao gồm:

• Các loại đậu: đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu, đậu lăng, đậu nành,... Hàm lượng protein tốt từ 20 đến 40%. Bên cạnh đó, lợi ích nông học của việc trồng các loại đậu là góp phần làm màu mỡ đất.

• Các loại hạt có dầu: đậu phộng, quả óc chó, quả phỉ, hạnh nhân…

Đạm thực vật có nhiều trong các loại hạt

• Ngũ cốc: lúa mì, gạo, yến mạch, quinoa, kiều mạch.

• Các loại củ: khoai lang, khoai tây, sắn,...

• Cỏ cà ri.

• Tảo xoắn.

Ngoài hàm lượng protein, những thực phẩm này còn là nguồn cung cấp chất xơ, khoáng chất và vitamin cần thiết cho cơ thể.

4. Lý giải câu hỏi: “Sắt chứa trong protein thực vật được cơ thể hấp thụ kém hơn so với protein động vật?”

Sắt dạng heme, có trong máu và cơ của động vật, có tốc độ hấp thụ vào cơ thể cao hơn so với sắt không phải dạng heme - được tìm thấy trong protein thực vật. Tuy nhiên, có một số mẹo đơn giản giúp cơ thể hấp thụ sắt dễ dàng hơn, chẳng hạn như thường xuyên ăn trái cây và rau, đặc biệt là các loại thực phẩm giàu vitamin C (trái cây họ cam quýt, ớt, bắp cải,...).

Rau bina chứa nhiều sắt

Sắt có số lượng rất lớn trong một số loại thực vật như: tảo xoắn (28,5 g/100 g), sô cô la đen >70% (11 g), cà chua khô (9,1 g), muesli (5,6 g), rau bina (3,6 g với rau bina sống, 2,1 g đối với rau bina nấu chín), đậu lăng (2,5 g đối với đậu lăng xanh luộc), đậu phụ (2,4g đối với đậu phụ nguyên chất),...

Trên đây MEDLATEC đã chỉ ra những lợi ích của đạm thực vật cho độc giả tham khảo. Nếu bạn có những thắc mắc liên quan đến nhu cầu dinh dưỡng của bản thân, hãy đến Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC để được các bác sĩ và chuyên gia đầu ngành tư vấn, thăm khám và đưa ra lời khuyên hữu ích. Từ đó giúp bạn tự xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân.

Ngoài ra, bạn có thể gọi đến số tổng đài sau của MEDLATEC - 1900 56 56 56 để được tư vấn và giải đáp các thắc mắc, hoặc đặt lịch thăm khám tại bệnh viện.