1. Mẹo quản lý cân nặng bằng kiểm soát ăn uống

Chế độ ăn uống là yếu tố ảnh hưởng lớn nhất đến cân nặng cũng như dễ dàng phá hủy vóc dáng cân đối, thanh thoát của bạn.

Duy trì cân nặng tốt là yếu tố quan trọng để có một sức khỏe tốt

Để quản lý cân nặng hiệu quả, điều đầu tiên là kiểm soát chế độ ăn uống bằng các nguyên tắc sau:

1.1. Theo dõi cân nặng thường xuyên và lượng calo hấp thu

Muốn quản lý cân nặng hiệu quả, hãy trang bị cân tại nhà để theo dõi cân nặng thường xuyên cũng như thay đổi chế độ ăn uống, tập luyện phù hợp. Cân nặng nên được ghi lại thường xuyên hàng ngày, bao gồm cả thời điểm trước khi ăn, sau khi ăn để theo dõi chi tiết.

Cùng với quản lý cân nặng, hãy tính toán lượng calo bạn hấp thụ hàng ngày dựa trên khối lượng thực phẩm sử dụng và hàm lượng calo chuẩn chứa trong các loại thực phẩm đó. Với lượng cân nặng hiện tại, cơ thể bạn sẽ cần lượng calo nhất định để đảm bảo hoạt động sống, không nên bổ sung lượng calo hàng ngày ở mức cao hơn nhu cầu này nếu muốn cân nặng ổn định.

1.2. Ăn uống lành mạnh để duy trì cân nặng

Những người ăn thoải mái theo cảm giác đói của bản thân thường không thể kiểm soát tốt cân nặng, dễ bị thừa cân, béo phì. Thực tế cảm giác đói có thể không phải do bạn thực sự thiếu calo mà do các loại thức ăn gây ra. 

 Ăn quá nhiều không kiểm soát sẽ dẫn đến béo phì

Protein và carbohydrate phức hợp thường gây cảm giác no lâu hơn đường và các dinh dưỡng khác, điều này rất quan trọng để bạn không ăn quá đà cũng như ngừa tăng cân không mong muốn.

Như vậy, thực phẩm chính cho người cần duy trì cân nặng là trái cây, ngũ cốc, rau xanh, các loại sữa ít béo và protein nạc cũng rất tốt để cung cấp năng lượng mà không gây béo phì, có nhiều trong các loại đậu, hạt giống, cá, thịt gia cầm,…

1.3. Giảm lượng đường tiêu thụ

Đường tạo cảm giác ngọt rất dễ chịu và kích thích vị giác, vì thế không ít người không kiểm soát được lượng đồ ăn ngọt ăn hàng ngày. Và đây là nguyên nhân dẫn đến thừa cân, béo phì và nhiều bệnh lý tim mạch nguy hiểm khác. 

Muốn quản lý cân nặng thì thực phẩm nhiều đường cần đường kiểm soát nghiêm ngặt. Nam giới nên dùng ít hơn 9 thìa cà phê đường mỗi ngày, còn nữ giới 6 thìa, có thể bổ sung ít hơn nếu bạn đang trong chế độ giảm cân.

1.4. Bổ sung nhiều carbs phức hợp

Carbs phức hợp bao gồm chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt tạo cảm giác no nhanh và lâu hơn so với carbs đơn giản. Vì thế, nếu muốn duy trì vóc dáng, hãy ăn lúa mì nguyên hạt, mì ống, gạo lứt,… thay vì ăn nhiều bánh mì hay gạo trắng.

Ăn nhiều carbs phức hợp giúp bạn no lâu và hạn chế tăng cân

1.5. Tạo thói quen về giờ ăn

Ăn đúng bữa đúng giờ là nguyên tắc quan trọng trong quản lý cân nặng song ít người quan tâm đến. Nhiều người muốn giảm cân nhanh nên bỏ qua bữa ăn, thực tế điều này gây cảm giác đói hơn và ăn nhiều hơn trong bữa sau.

Hãy tạo thói quen ăn đúng giờ để hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, cũng giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ tốt hơn. 

1.6. Kỷ luật trong ăn uống

Điều quan trọng trong quản lý cân nặng là cần đặt kỷ luật nghiêm ngặt buộc bản thân phải thực hiện, không ăn quá nhiều hoặc chế độ ăn giàu chất béo, giàu calo dễ gây tăng cân. Bạn có thể nuông chiều bản thân 1 ngày trong tuần với món ăn yêu thích song với lượng vừa phải, điều này vừa không gây tăng cân quá mức vừa giúp bạn gắn bó với chế độ ăn lành mạnh lâu dài hơn.

2. Mẹo quản lý cân nặng bằng thói quen tập thể dục

Sau quản lý chế độ ăn uống thì việc luyện tập hàng ngày cũng là yếu tố quan trọng để bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh, ổn định.

2.1. Tạo thói quen tập thể dục

Để cơ thể khỏe mạnh, tiêu hao năng lượng dư thừa, tránh tích tụ mỡ thì bạn cần có thói quen luyện tập nghiêm túc, chăm chỉ. Hãy ghi chép lại loại hình luyện tập cùng thời gian hàng ngày, điều này cũng giúp tính toán lượng calo tiêu hao để xây dựng chế độ ăn hợp lý.

Tập thể dục là điều quan trọng để giữ cân nặng ổn định

2.2. Ưu tiên bài tập tăng sức mạnh

Thực tế có nhiều loại bài tập và mỗi bài tập sẽ giúp cơ thể đạt được các mục đích sức khỏe khác nhau, với người muốn giảm cân hay quản lý cân nặng thì bài tập đốt cháy calo và chất béo là phù hợp. Đó là các bài tập aerobic, chất béo sẽ được đốt cháy và cơ bắp hình thành giúp bạn có cơ thể săn chắc.

3. Mẹo quản lý cân nặng bằng thay đổi lối sống

Yếu tố quan trọng cuối cùng để quản lý cân nặng và sức khỏe tốt là một lối sống lành mạnh, hãy cải thiện nếu bạn đang gặp phải các vấn đề như stress, ăn uống quá mức không kiểm soát, sử dụng nhiều rượu bia, chất kích thích,…

3.1. Kiểm soát stress

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, stress có mối liên hệ chặt chẽ với cân nặng do người ở tình trạng tinh thần này có xu hướng ăn nhiều hơn, đặc biệt là các thức ăn nhiều calo. Do đó, muốn duy trì cân nặng hãy kiểm soát stress, giải tỏa tinh thần khi các triệu chứng lo âu, khó chịu, căng thẳng xuất hiện.

Stress là nguyên nhân dẫn đến tăng cân không kiểm soát

Các phương pháp như thiền định, yoga, massage, giãn cơ, hít thở sâu,… giúp quản lý tâm trạng, ngăn ngừa stress rất tốt. Bên cạnh đó, hãy đảm bảo bạn ngủ đủ giấc mỗi ngày, nên tạo không gian yên tĩnh, thoáng mát để chất lượng giấc ngủ tốt nhất. 

3.2. Hạn chế bia rượu và chất kích thích

Rượu bia là nguyên nhân dẫn đến tăng cân, nó không chỉ chứa lượng calo rỗng cao mà còn kích thích cảm giác thèm ăn. Khi uống rượu, con người có xu hướng ăn theo mong muốn thay vì kiểm soát ở mức vừa phải.

Để hạn chế ảnh hưởng của rượu bia đến cân nặng, hãy ăn 1 bữa ăn đủ dinh dưỡng trước khi uống. Khi đó, thức ăn trong dạ dày sẽ giảm tình trạng say cũng như ngăn ngừa sự thèm ăn sau khi uống.

Hãy áp dụng tốt những mẹo quản lý cân nặng trên đây, chắc chắn bạn sẽ đạt được cân nặng như mong muốn cùng vóc dáng khỏe mạnh, cân đối và săn chắc.