1. Bài tập plank là gì?

Plank là bài tập tĩnh được thực hiện khi cơ thể giữ nguyên ở một tư thế trong khoảng thời gian nhất định. Khi plank, cơ thể ở tư thế chống đỡ bằng cẳng tay hoặc bàn tay, toàn bộ thân người được giữ thẳng như một tấm ván. Trong tiếng Anh “plank” nghĩa là “tấm ván”, mô tả tư thế thân người thẳng từ đầu đến gót chân trong quá trình thực hiện động tác.

Đây là bài tập rèn luyện nhóm cơ lõi bao gồm: cơ bụng, cơ lưng dưới, cơ hông và cơ sàn chậu. Khác với các bài gập bụng truyền thống, plank không tạo chuyển động gập người mà tập trung vào việc giữ cơ thể ổn định trong một khoảng thời gian nhất định.

Plank tác động cùng lúc lên nhiều nhóm cơ, giúp vùng bụng săn chắc

2. Tác dụng của bài tập plank đối với cơ thể

Bài tập plank không còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe:

2.1. Tăng cường sức mạnh cơ bụng và cơ trung tâm

Cơ trung tâm bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới, cơ chéo bụng và cơ sàn chậu. Khi thực hiện plank đúng kỹ thuật, toàn bộ nhóm cơ này sẽ được kích hoạt cùng lúc. Nhờ đó, sức mạnh của cơ trung tâm được tăng cường và giúp:

• Cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
• Hỗ trợ cải thiện sức mạnh trong các hoạt động của cơ thể như cúi, xoay người, mang vác,... 
• Giảm nguy cơ gặp phải chấn thương khi chơi thể thao.

2.2. Hỗ trợ giảm mỡ bụng 

Plank không trực tiếp “đốt mỡ bụng” nhưng khi kết hợp với chế độ ăn hợp lý và các bài tập cardio, động tác này sẽ giúp tăng khối lượng cơ, cải thiện trao đổi chất và làm săn chắc vùng bụng. Khi cơ bụng săn chắc hơn, vòng eo sẽ trông thon và gọn gàng hơn.

2.3. Cải thiện tư thế và giảm đau lưng

Một trong những nguyên nhân gây đau lưng mạn tính là nhóm cơ trung tâm bị yếu. Khi cơ bụng và cơ lưng dưới không đủ khỏe, cột sống phải chịu nhiều áp lực hơn. Thực hiện bài tập plank đều đặn giúp ổn định cột sống, hạn chế tình trạng võng lưng, cải thiện tư thế ngồi và đứng.

2.4. Tăng sức bền và khả năng chịu đựng của cơ thể

Khi thực hiện bài tập plank, các nhóm cơ phải hoạt động liên tục trong trạng thái co tĩnh để giữ cơ thể ổn định. Duy trì tư thế trong 30 - 60 giây (hoặc lâu hơn) giúp cơ thích nghi với áp lực trong thời gian dài, từ đó tăng sức bền rõ rệt. 

Theo thời gian, bạn sẽ cảm thấy ít mệt hơn khi vận động, leo cầu thang, chạy bộ hoặc mang vác vật nặng. Ngoài ra, plank còn rèn luyện khả năng kiểm soát hơi thở và sự tập trung. Khi tập đều đặn, cơ thể không chỉ khỏe hơn mà còn dẻo dai và chịu đựng tốt hơn trong các hoạt động hằng ngày.

Kiểm soát hơi thở tốt hơn với bài tập plank

3. Tư thế thực hiện đúng trong các bài tập plank

Để phát huy tối đa hiệu quả và tránh chấn thương khi tập plank, bạn cần lưu ý tư thế chuẩn sau đây: 

3.1. Plank cơ bản 

Plank cơ bản là nền tảng của mọi biến thể plank. Để thực hiện, bạn hãy nằm sấp trên thảm sau đó đưa hai khuỷu tay chống xuống sàn, đặt ngay bên dưới vai. Hai chân của bạn duỗi thẳng ra sau, mũi chân chống xuống sàn và người nâng lên sao cho toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Tiếp sau đó, bạn hãy siết chặt cơ bụng và cơ mông và giữ nguyên tư thế khoảng 20 - 60 giây.

Với tư thế plank cơ bản bạn hãy chú ý không võng lưng xuống, không nâng mông quá cao và cũng không cúi đầu hoặc ngẩng cổ quá mức.

3.2. Plank cao 

Plank cao giống tư thế chuẩn bị chống đẩy, được thực hiện qua các bước sau:

• Chống hai tay thẳng xuống sàn, đặt bên dưới vai.
• Chân duỗi thẳng ra sau, giữ cơ thể sao cho thành một đường thẳng.
• Siết cơ bụng và giữ 20 - 60 giây.

3.3. Plank nghiêng 

Plank nghiêng tập trung vào cơ chéo bụng, được thực hiện theo trình tự:

• Người nằm nghiêng về một bên rồi chống một khuỷu tay xuống sàn.
• Nâng hông lên khỏi mặt đất, giữ thân người thẳng trong 20 - 45 giây rồi làm lại theo trình tự này với bên người còn lại. 

Tư thế plank nghiêng

4. Một số điều cần lưu ý khi thực hiện bài tập plank

4.1. Các lỗi dễ mắc phải

Tuy plank là bài tập tương đối dễ thực hiện nhưng nếu không chú ý, nhiều người vẫn dễ mắc phải các lỗi sau:

• Võng lưng làm tăng áp lực lên cột sống, gây đau lưng. 
• Nâng mông quá cao khiến plank gần giống với tư thế chữ V ngược, làm giảm tác động lên cơ bụng.
• Nín thở khi plank làm cơ thể nhanh mệt hơn.

4.2. Thời lượng tập phù hợp

Người mới bắt đầu chỉ nên tập plank 20 - 30 giây/lần, duy trì 2 - 3 hiệp/ngày. Khi cơ thể đã quen bạn có thể tăng cường độ tập lên mỗi lần 45 - 60 giây, duy trì 3 - 4 hiệp/ngày. 

4.3. Ai nên và không nên tập plank?

Plank phù hợp với người làm việc văn phòng, người cần săn chắc bụng. Tuy nhiên, bạn nên thận trọng với plank và hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa về khả năng thực hiện nếu: 

• Đang bị đau lưng cấp tính.
• Có chấn thương vai hoặc cổ tay.
• Đang mang thai.

4.4. Lưu ý an toàn

Để tránh xảy ra chấn thương khi tập plank bạn cần:

• Khởi động kỹ trước khi tập.
• Không tập khi đang bị đau lưng cấp tính.
• Ngừng tập nếu xuất hiện đau nhói vùng lưng hoặc vai.
• Kết hợp plank với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý.

Bài tập plank là phương pháp rèn luyện cơ trung tâm đơn giản nhưng hiệu quả cao. Dành vài phút plank mỗi ngày kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp sức khỏe và vóc dáng của bạn thay đổi tích cực.

Quý khách hàng đang gặp vấn đề về sức khỏe cần thăm khám có thể liên hệ đặt lịch cùng bác sĩ chuyên khoa của Hệ thống Y tế MEDLATEC qua Hotline 1900 56 56 56.