1. Nguồn dinh dưỡng cần thiết trong chế độ ăn cho người tập gym

Tập gym là hoạt động có lợi cho sức khỏe, giúp cho bạn có một vóc dáng lý tưởng. Đồng thời việc tập thể hình đối kháng sẽ tăng sức mạnh về cơ bắp và phòng được một số bệnh như: bệnh tim, thận, ung thư.

Trong đó, chế độ ăn cho người tập gym cũng góp phần quan trọng để hỗ trợ cung cấp các dưỡng chất cần thiết tốt cho cơ thể. Một số thực phẩm đảm bảo về hiệu quả cho người tập gym gồm có:

1.1. Chất protein

Protein hay nhóm chất đạm có chứa nhiều axit amin là chất dinh dưỡng cần thiết trong chế độ ăn cho người tập gym. Chất đạm có vai trò quan trọng giúp tăng cơ bắp, giảm mỡ trong cơ thể.

Khẩu phần ăn thích hợp cho người tập gym mỗi ngày cần ít nhất 2,2 gam chất đạm/ kg theo trọng lượng cơ thể của mỗi người.

Những thực phẩm giàu chất đạm nên bổ sung vào khẩu phần ăn như là thịt, trứng, cá, hạt ngũ cốc,...

1.2. Chất xơ

Chất xơ là dưỡng chất không thể thiếu trong chế độ ăn cho người tập gym. Chất xơ giúp cho cơ bắp được săn chắc, giảm đau cơ bắp và xương khớp. Bên cạnh đó, chất xơ còn đẩy nhanh mức tiêu thụ lượng mỡ thừa không lành mạnh trong cơ thể. Những loại thực phẩm bổ sung chất xơ thiết yếu cho cơ thể như là cà chua, đậu xanh, rau bina, rau xà lách,... bạn nên tăng cường trong mỗi bữa ăn hàng ngày.

1.3. Chất béo

Chế độ ăn cho người tập gym cần đảm bảo về dinh dưỡng không thể loại bỏ chất béo trong khẩu phần ăn. Chất béo đóng vai trò quan trọng về cấu tạo của tế bào, cung cấp năng lượng và giúp hấp thụ những hoạt chất vitamin tan trong dầu A,D,E,K. Ngoài ra, những người đang cần tăng cơ, tăng cân thì chất béo là dưỡng chất tốt để nâng cao hiệu suất tập gym.

Để hỗ trợ tốt cho việc tập luyện, bạn nên bổ sung thực phẩm có chứa chất béo

1.4. Tinh bột

Tinh bột hay còn được gọi là carbohydrate có khả năng cung cấp năng lượng rất tốt cho cơ thể đặc biệt là trong chế độ ăn cho người tập gym. Một gam của tinh bột có thể cung cấp đến 4 calo. Đồng thời, thời gian tiêu thụ của tinh bột khá nhanh chỉ trong khoảng từ 1,5 - 2 giờ. Tinh bột có nhiều trong một số lương thực như là khoai, sắn, cơm, bún, phở.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị với người tập gym để tăng cân nên bổ sung tinh bột với tỷ lệ là 45 - 60% của tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày. Còn với người tập gym giảm cân thì lượng calo sẽ giảm xuống từ 50 - 100g trong khẩu phần ăn mỗi ngày.

1.5. Khoáng chất và vitamin cần thiết

Vitamin cùng khoáng chất có nhiều trong hoa quả, rau củ giúp bạn tăng cường hệ miễn dịch, sức đề kháng cho cơ thể. Theo đó, với chế độ ăn cho người tập gym bạn nên bồi bổ vitamin và khoáng chất để phục hồi sức khỏe sau khi luyện tập.

Vitamin và khoáng chất tốt cho người tập gym có thể kể đến gồm chuối, cà rốt, bơ, củ dền đỏ,...

1.6. Cung cấp nước cho cơ thể

Nước chiếm tỷ trọng cao trong cơ thể của mỗi người, đặc biệt là trong chế độ ăn cho người tập gym thì nước càng góp phần quan trọng. Bởi vì khi bạn tập luyện với cường độ lớn việc thiếu nước dễ giảm khả năng sinh lực, bị chuột rút. Điều này cũng khó khăn khi bạn tập tạ với cổ họng và miệng khô do không bổ sung nước. Chính vì vậy, bạn nên chú ý khuyến cáo hữu ích từ Học viện Y khoa Thể thao Mỹ dành riêng cho người tập gym như dưới đây:

• Trước khi tập luyện: Bạn nên bổ sung 500 ml nước hoặc là ít hơn trước khi tập từ 1 - 2 giờ (tương đương với 2 cốc nước trung bình).

• Trong quá trình tập: Cứ mỗi 15 - 20 phút, bạn nên bổ sung thêm cho cơ thể 350ml nước (nghĩa là trong 1 giờ tập bạn cần uống 1 lít nước).

2. Thực phẩm không nên dùng đối với người tập gym

Bên cạnh những thực phẩm cần đảm bảo trong chế độ ăn cho người tập gym thì bạn cũng cần lưu ý một số đồ ăn không tốt như sau:

• Đường: Có chứa trong nhiều bánh, kẹo, đồ uống có ga, đồ uống có đường như soda cung cấp nhiều calo nhưng lại không chứa dinh dưỡng tốt.

• Rượu: Ảnh hưởng xấu cho việc tập luyện, tác động trực tiếp đến xây dựng cơ bắp nếu sử dụng quá nhiều.

• Đồ ăn nhanh, chiên rán: Có thể kể đến một số đồ ăn chiên rán như khoai tây chiên, cá chiên,... đều có những tác hại xấu cho sức khỏe không tốt khi tập luyện

3. Gợi ý thực đơn cho người tập gym

Để giúp bạn vận dụng linh hoạt những thực phẩm giàu dinh dưỡng, phục vụ tốt cho việc rèn luyện thể hình. Dưới đây là một số gợi ý từ MEDLATEC về thực đơn trong một ngày theo chế độ ăn cho người tập gym để bạn tham khảo:

3.1. Bữa sáng

Bữa sáng là một bữa ăn quan trọng trong ngày vì cung cấp năng lượng hoạt động hiệu quả để bắt đầu một ngày mới. Do vậy, bạn không nên bỏ bữa ăn sáng, thực đơn gợi ý được chia ra thành 2 nhóm đối tượng bao gồm:

• Với người tập gym tăng cân: Bạn có thể ăn phở bò hoặc phở gà cùng với 1 trái chuối. Ngoài ra, không thể thiếu bổ sung nước cần thiết cho cơ thể khoảng 300ml nước dàn đều buổi sáng.

• Với người tập gym giảm cân: Bạn có thể lựa chọn thực phẩm hỗ trợ cải thiện vóc dáng như yến mạch (45g), sữa không đường (300ml) hoặc nước ép táo (200ml) cùng với một thìa mật ong.

3.2. Bữa trưa

• Người tập gym tăng cân: Bạn nên ăn từ 2 - 3 chén cơm cùng với 200g thịt gà và bổ sung một số loại rau như rau chân vịt, bông cải xanh, bí đỏ (thay đổi theo mỗi bữa ăn) để giúp chế độ ăn cho người tập gym thêm phong phú về lượng dưỡng chất cần thiết.

• Người tập gym giảm cân: Với những người cần tập luyện giữ gìn vóc dáng thì nên bổ sung trong khẩu phần ăn như là 200 gam cá hồi hoặc 200g ức gà, các loại hạt (việt quất, mâm xôi, óc chó) cùng trái cây.

3.3. Bữa tối

• Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân: Bạn có thể áp dụng thực đơn như bữa trưa nhưng thay đổi món ăn như là bắp cải cuộn thịt, bò hầm tiêu, canh rau củ sườn non, su su luộc, gà hầm hạt sen,...

• Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân: bạn có thể linh hoạt thay đổi món ăn thích hợp cho việc tập luyện như là cá ngừ, các loại rau như xà lách, cà chua, rau bina hoặc cơm gạo lứt, thịt gà nướng.

4. Thời gian lý tưởng theo chế độ ăn cho người tập gym

Tập luyện thể hình ngoài việc bổ sung dưỡng chất cần thiết, yếu tố thời gian cũng góp phần quan trọng. Sau đây là khung thời gian thích hợp với mỗi chế độ ăn cho người tập gym:

• Ăn sáng trước lúc 8 giờ: Một nguyên tắc chung là bạn không được bỏ bữa sáng trong việc tập luyện vì dễ bị đói lả, làm việc không năng suất. Thời gian thích hợp theo chuyên gia dinh dưỡng để ăn sáng là trước 8 giờ.

Bạn nên ăn sáng trước khi tập luyện 30 phút để có đủ thời gian cho thức ăn được hấp thụ vào cơ thể

• Ăn trưa trước 12 giờ: Để bổ sung năng lượng tốt nhất cho hoạt động buổi chiều cũng như phục hồi lại cơ thể sau quá trình tập luyện bạn nên bổ sung dưỡng chất cho bữa trưa trước 12 giờ.

• Ăn tối trước 19 giờ: Để hạn chế quá trình tích tụ mỡ trong cơ thể, bạn nên cung cấp cho cơ thể dinh dưỡng đảm bảo trước 19 giờ với bữa tối.

Nhìn chung, để đảm bảo chế độ ăn cho người tập gym tăng cân hoặc giảm cân đều áp dụng nguyên tắc chung là cần đủ dinh dưỡng. Bạn nên cân bằng những dưỡng chất cần thiết cho mỗi bữa ăn để giúp quá trình tập luyện đạt hiệu quả cao.

Nếu bạn có bất kỳ thông tin thắc mắc về sức khỏe, chế độ dinh dưỡng, hãy liên hệ ngay cho Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC theo hotline: 1900 56 56 56 để được các chuyên gia dinh dưỡng tại bệnh viện tư vấn miễn phí.