1. Vì sao nên tập giãn cơ vai thường xuyên?

Tập giãn cơ vai không chỉ là một thói quen lành mạnh, mà còn là liệu pháp phục hồi và cải thiện xương khớp tốt. Duy trì tập luyện thường xuyên sẽ mang lại những lợi ích sức khỏe như:

• Giảm căng cơ và đau mỏi vai gáy: Giãn cơ giúp kéo dãn các sợi cơ bị co rút do tư thế ngồi lâu, làm việc với máy tính, giúp giảm cảm giác căng tức và đau nhức vùng vai - cổ.
• Phòng ngừa tình trạng đông cứng khớp vai: Việc kéo giãn đều đặn giúp ngăn chặn tình trạng viêm dính bao khớp, bảo vệ phạm vi vận động bình thường của khớp vai.
• Cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương: Giãn cơ vai hỗ trợ điều chỉnh lại tư thế sai lệch, giảm áp lực lên cổ và lưng trên, từ đó hạn chế nguy cơ tổn thương cơ học.
• Hỗ trợ phục hồi chức năng sau chấn thương hoặc phẫu thuật: Là một phần không thể thiếu trong quy trình phục hồi, giãn cơ, giúp tăng lưu thông máu, giảm co cứng và thúc đẩy quá trình hồi phục chức năng vận động.
• Tăng cường hiệu suất vận động và thể thao: Việc kéo giãn cơ vai thường xuyên giúp cải thiện độ linh hoạt, hỗ trợ cơ thể phục hồi nhanh chóng sau các buổi tập luyện.

Tập giãn cơ vai là liệu pháp phục hồi và cải thiện xương khớp tốt

2. Gợi ý 10 bài tập giãn cơ vai giảm đau nhức hiệu quả

căng cơ vai kéo dài không chỉ gây đau đớn, tác động xấu đến vóc dáng mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến đời sống sinh hoạt. Thay vì dùng thuốc, bạn có thể chủ động cải thiện tình trạng này bằng cách thực hiện các bài tập giãn cơ vai sau:

2.1. Cuộn vai theo hình tròn

Cuộn vai theo hình tròn là bài tập khởi động nhẹ nhàng giúp kích hoạt các nhóm cơ vùng vai - cổ, đồng thời tăng tuần hoàn máu tại chỗ, giảm cảm giác căng cứng sau thời gian dài không vận động.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng, hai tay thả lỏng xuôi theo thân người.
• Bước 2: Từ từ nâng vai lên, xoay tròn vai từ trước ra sau trong một vòng chuyển động tròn đều.
• Bước 3: Thực hiện 10 vòng theo chiều thuận, sau đó đổi chiều (xoay vai từ sau ra trước) thêm 10 vòng nữa.
• Bước 4: Thở đều và giữ nhịp trong suốt quá trình thực hiện.

2.2. Ép tay ngang ngực

Thực hiện ép tay ngang ngực giúp kéo căng phần cơ vai phía sau, cải thiện tầm xoay và độ linh hoạt của khớp vai. Bài tập này phù hợp với người hay mang vác nặng hoặc sử dụng máy tính thường xuyên.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng hoặc ngồi thẳng lưng, thả lỏng vai.
• Bước 2: Đưa tay trái ngang qua ngực về bên phải.
• Bước 3: Dùng khuỷu tay phải đỡ lấy phần cẳng tay trái và kéo nhẹ cánh tay trái sát vào ngực.
• Bước 4: Giữ tư thế trong 20 – 30 giây, cảm nhận lực căng tại vai trái.
• Bước 5: Thả lỏng, đổi bên và lặp lại tương tự.

Bài tập ép tay ngang ngực giúp cải thiện độ linh hoạt của khớp vai

2.3. Bắt chéo khuỷu tay trước mặt

Bài tập bắt chéo khuỷu tay trước mặt tác động sâu vào vùng cơ lưng trên, cải thiện khả năng mở rộng vai và giảm co cứng hai bên bả vai.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Giữ tư thế thẳng lưng khi đang ngồi hoặc đứng.
• Bước 2: Bắt chéo khuỷu tay trái đặt trên khuỷu tay phải, sao cho hai cánh tay bắt chéo chồng lên nhau.
• Bước 3: Gập cẳng tay đưa hai bàn tay lại gần nhau trước mặt.
• Bước 4: Đẩy nhẹ hai khuỷu tay lên cao để cảm nhận lực căng ở vùng vai và lưng trên.
• Bước 5: Giữ tư thế trong 20 – 30 giây, sau đó đổi bên.

2.4. Giãn cơ cổ kết hợp nghiêng đầu

Thực hiện giãn cơ cổ kết hợp nghiêng đầu sẽ giúp bạn kéo giãn cơ vai - cổ hiệu quả. Bài tập được đánh giá phù hợp với những làm việc nhiều trước máy tính, hay cảm thấy nặng đầu, mỏi cổ.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, giữ cơ thể ổn định.
• Bước 2: Nghiêng đầu sang phải, vươn nhẹ cổ như đang nhìn qua vai phải.
• Bước 3: Đặt tay phải ra sau đầu, nhẹ nhàng kéo đầu xuống theo hướng nghiêng.
• Bước 4: Tay trái có thể đặt lên vùng cổ hoặc duỗi thẳng, giữ ở đầu gối để tăng cường lực kéo.
• Bước 5: Giữ tư thế trong 20 – 30 giây rồi đổi bên.

Bài tập giãn cơ cổ kết hợp nghiêng đầu

2.5. Giãn vai với khung cửa

Giãn vai với khung cửa là bài tập giãn cơ vai được nhiều người áp dụng hiện nay. Thực hiện đều đặn và thường xuyên giúp mở rộng khớp vai và cơ ngực, cải thiện tư thế và ngăn ngừa gù lưng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng trước khung cửa sao cho hai cẳng tay có thể đặt vừa vào hai bên khung.
• Bước 2: Đặt hai cẳng tay lên khung cửa, tạo góc 90 độ ở khuỷu tay, vai ngang tầm ngực.
• Bước 3: Từ từ đẩy người về phía trước cho đến khi cảm nhận lực kéo ở vùng ngực và vai.
• Bước 4: Giữ trong 20 – 30 giây, lặp lại 2 – 3 lần.

2.6. Tư thế mặt bò rút gọn

Tư thế mặt bò rút gọn giúp mở rộng khớp vai, đặc biệt hữu ích với người gặp khó khăn khi nâng tay hoặc thực hiện các động tác trên cao.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi xếp bằng hoặc đứng thẳng lưng.
• Bước 2: Giơ tay phải lên cao, gập khuỷu tay đưa ra sau gáy.
• Bước 3: Tay trái luồn sau lưng từ dưới lên, cố gắng nắm lấy tay phải.
• Bước 4: Dùng lực kéo nhẹ hai cùi chỏ về giữa để tăng lực căng vùng vai.
• Bước 5: Giữ tư thế trong 20 – 30 giây rồi đổi bên.

Bài tập tư thế mặt bò rút gọn

2.7. Mở ngực với con lăn xốp

Mở ngực với con lăn xốp là bài tập giải phóng áp lực vùng vai và lồng ngực, đồng thời cải thiện khả năng hít thở sâu.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đặt con lăn xốp dọc theo cột sống.
• Bước 2: Dang rộng hai tay sang hai bên, lòng bàn tay hướng lên.
• Bước 3: Co hai chân, bàn chân đặt vững trên mặt sàn.
• Bước 4: Giữ tư thế trong 1 – 2 phút, hít thở sâu, thả lỏng vai.

2.8. Lăn lưng trên con lăn xốp

Lăn lưng trên con lăn xốp giúp kéo giãn toàn bộ vùng lưng trên và vai, đồng thời massage thư giãn cơ sâu.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đặt con lăn ngang vùng bả vai.
• Bước 2: Gác hai tay ra sau đầu, nâng mông nhẹ khỏi mặt đất.
• Bước 3: Dùng lực chân, lăn cơ thể lên xuống dọc theo con lăn.
• Bước 4: Có thể dừng lại ở vị trí căng nhất và giữ trong 20 – 30 giây.
• Bước 5: Thực hiện 1 – 2 phút.

2.9. Tư thế em bé

Tư thế em bé là một tư thế yoga giúp giải phóng áp lực toàn thân, kéo giãn vai, lưng và cột sống.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Quỳ gối trên sàn, giữ tư thế thoải mái, úp mu bàn chân xuống dưới.
• Bước 2: Đẩy mông về phía sau đặt lên gót chân.
• Bước 3: Gập người về phía trước, trán chạm sàn, tay vươn dài về phía trước.
• Bước 4: Giữ tư thế trong 1 – 2 phút, thở sâu và đều.

Bài tập tư thế em bé

2.10. Nằm nghiêng xoay người 

Nằm nghiêng xoay người không chỉ giúp giãn cơ vai mà còn làm mềm cơ lưng và vùng hông.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm nghiêng bên phải, chân phải co lại, chân trái duỗi thẳng.
• Bước 2: Hai tay đặt úp lên nhau ở trước ngực.
• Bước 3: Từ từ vặn thân người, mở tay trái sang bên trái và mắt nhìn theo tay.
• Bước 4: Giữ trong 20 – 30 giây rồi đổi bên.

Duy trì đều đặn các bài tập giãn cơ vai mỗi ngày là cách đơn giản nhưng hiệu quả để cải thiện sức khỏe xương khớp, giảm đau mỏi và tăng cường vận động. Để nhận thấy những thay đổi sức khỏe rõ rệt của cơ thể, bạn hãy bắt đầu tập luyện ngay từ hôm nay. Nếu các triệu chứng đau mỏi kéo dài không thuyên giảm sau khi tập luyện các bài tập trên, bạn nên đi thăm khám để có hướng điều trị hiệu quả. Nếu cần đặt lịch, quý khách có thể liên hệ hotline 1900 56 56 56 của MEDLATEC, các tổng đài viên sẽ tận tình hỗ trợ.