1. Thực đơn giảm cân với hạt chia

Trong hạt chia chứa nhiều chất xơ, protein và khoáng chất, là thực phẩm rất phù hợp nếu bạn đang thực hiện chế độ giảm cân, nhất là mỡ thừa vùng bụng, đùi khó loại bỏ. Chỉ số dinh dưỡng có trong 28g hạt chia như sau:

• Protein: 20.4g.

• Chất xơ: 10.6g.

• Omega 3: 4.9g.

• Omega 6: 1.6g.

• Canxi : 0.17g.

Hạt chia chứa nhiều dinh dưỡng tốt cho sức khỏe

Nhiều người cho rằng, hạt chia có tác dụng giảm cân nhanh chỉ sau vài ngày, cần xác định đây là loại thực phẩm tự nhiên, hỗ trợ giảm cân. Còn kết quả sẽ tùy thuộc vào các yếu tố khác như chế độ sinh hoạt, tập luyện, dinh dưỡng hàng ngày. Lượng hạt chia được khuyến nghị sử dụng cho người bình thường là 15 - 20g, với các bạn giảm cân hoặc theo chế độ Lowcarb thì có thể tăng lên 25 - 30 g.

Mặc dù chứa nhiều dinh dưỡng nhưng hạt chia không có hương vị thơm ngon, bạn nên pha trộn với thực phẩm khác để dễ ăn hơn. Dưới đây là 1 số gợi ý Thực đơn giảm cân với hạt chia:

1.1. Ngâm hạt chia với nước ấm

Hạt chia ngâm trong nước ấm 3 - 4 phút sẽ ngậm nước và nở to, bạn có thể ăn trực tiếp. Vị của món ăn này khá giống tào phớ, sau khi ăn bạn sẽ không còn cảm giác thèm ăn và sẽ ăn ít thức ăn hơn.

1.2. Pha hạt chia với sinh tố

Bạn cũng ngâm hạt chia với nước ấm cho nở ra, sau đó trộn ăn cùng sinh tố rau hoặc trái cây, sữa chua để kích thích vị giác.

Hạt chia và sinh tố là món ăn giảm cân rất tốt

1.3. Pha hạt chia với mật ong

Nhiều người cho rằng giảm cân không nên dùng mật ong vì nó chứa nhiều đường. Song thức uống từ mật ong tự nhiên và hạt chia lại giúp giảm cân, nên dùng sau bữa ăn.

Các pha chế đơn giản như sau: ngâm 10 - 15g hạt chia vào cốc nước ấm, đợi 3 - 5 phút đến khi hạt chia ngậm đủ nước, có lớp gel xung quanh thì trộn đều với mật ong.

2. Thực đơn giảm cân với yến mạch

Yến mạch không phải là thực phẩm truyền thống ở Việt Nam và các nước châu Á, tuy nhiên đã được các nước phát triển như Mỹ, Hà Lan,… ưa chuộng và sử dụng từ lâu. Yến mạch được đánh giá là một trong những loại ngũ cốc tốt nhất, chứa nhiều dinh dưỡng nhất, tốt cho cơ thể và phù hợp với kế hoạch giảm cân.

Trong 100g yến mạch chứa đến: 15g protein, 10.6g chất xơ, 6.4g lipid, 57.7g Glucid, ngoài ra còn sắt, canxi, Omega 3 - 6, Vitamin B1, B2, B6,… Do hàm lượng Protein và chất xơ cao nên khi ăn yến mạch, bạn sẽ có cảm giác no lâu, không bị thèm ăn, từ đó giảm lượng thức ăn tiêu thụ. Sử dụng yến mạch sẽ kích thích cơ thể đốt cháy mỡ dự trữ chuyển hóa thành năng lượng hoạt động, từ đó giúp giảm cân và giảm mỡ.

Những món ăn thơm ngon bạn có thể chế biến với yến mạch như:

Cháo yến mạch thơm ngon và giàu dinh dưỡng

2.1. Cháo yến mạch

Cách nấu cháo yến mạch tương tự với cháo truyền thống, tuy nhiên sử dụng yến mạch thay cho gạo. Nếu sử dụng yến mạch nguyên hạt, bạn cần thời gian hầm lâu hơn, khoảng từ 30 phút đến 1 giờ. Có thể ăn cùng cháo yến mạch với salad, rau luộc để dễ ăn hơn.

3.2. Yến mạch và sữa tươi

Bạn chỉ cần chuẩn bị 2 thìa bột yến mạch trộn cùng 350ml sữa tươi không được, hâm ấm hoặc ăn mát đều được. Mùi thơm, vị béo ngậy của sữa hòa quyện với vị bùi của yến mạch sẽ khiến bạn thích thú.

3.3. Yến mạch, ngũ cốc và sữa chua

Đây là bộ ba kết hợp hoàn hảo cho thực đơn giảm cân của bạn. Sữa chua giúp kích thích vị giác, nhiều lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa, các hạt ngũ cốc giòn giòn cùng vị thơm bùi của yến mạch vừa dễ ăn vừa giảm cân hiệu quả.

Bạn có thể áp dụng thực đơn giảm cân với yến mạch cho 2 bữa sáng, tối hoặc 1 bữa trong ngày nếu chưa quen. Các bữa còn lại bạn có thể ăn cơm và các thực phẩm khác giàu protein, vitamin, khoáng chất,… tuy nhiên nên đảm bảo không nạp quá 900 - 1.200 kcal mỗi ngày.

Giảm cân hiệu quả với trứng

3. Thực đơn giảm cân với trứng

Tại sao trứng lại là thực phẩm giảm cân? Theo các chuyên gia, trứng chứa nhiều dinh dưỡng không những không gây tăng cân mà còn tạo cảm giác no lâu, khiến bạn ít cảm thấy thèm ăn hơn bình thường. Vì thế trứng luộc luôn có trong thực đơn dinh dưỡng giảm cân được khuyến cáo.

Dù thực đơn giảm cân với trứng rất tốt nhưng bạn chỉ nên ăn trứng 3 - 4 lần mỗi tuần, ăn quá nhiều trứng sẽ không tốt cho cơ thể. Cùng với trứng nên kết hợp với những thực phẩm giàu protein khác để đốt cháy năng lượng, giảm cảm giác thèm ăn hiệu quả hơn.

Một số gợi ý rất dễ thực hiện dưới đây bạn có thể tham khảo:

3.1. Ngày thứ nhất

Khởi đầu bữa sáng bằng 2 quả trứng luộc kèm ít trái cây. Bữa trưa dùng 2 lát bánh mì, 2 lòng trắng trùng cùng trái cây để cung cấp Vitamin. Kết thúc ngày hoạt động bằng rau xanh và ly trà ấm.

3.2. Ngày thứ 2

Bữa sáng với 2 quả trứng luộc, 1 quả chuối chín và một tách trà. Bữa trưa bạn ăn thịt gà, hoa quả cùng 2 lòng trắng trứng. Bữa tối có thể đổi món hoặc ăn 1 quả trứng luộc với 1 ly sữa không đường.

3.3. Ngày thứ 3

Bữa sáng bạn có thể ăn 2 quả trứng luộc kèm 1 ly nước hoa quả. Bữa trưa có thể dùng 1 lòng trắng trứng, thịt ức gà hoặc thịt đỏ kèm 1 ly trà xanh. Bữa tối sẽ có 1 - 2 củ khoai tây cùng 1 đĩa salad rau.

4. Thực đơn giảm cân với khoai lang

Ăn khoai lang vào buổi sáng mang lại hiệu quả giảm cân tốt nhất, bạn có thể ăn kèm một ít sữa chua hoặc sữa nguyên kem kèm một ít rau xanh yêu thích. KHẩu phần ăn như vậy đã cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng cần thiết khởi đầu ngày mới, bạn cũng không phải lo lắng bị tăng cân, tích mỡ.

Khoai lang luộc hoặc hấp có tác dụng giảm cân rất tốt

Loại khoai lang phù hợp để giảm cân là khoai lang trắng, chế biến hấp hoặc luộc. Nếu chế biến khoai lang kiểu chiên xào thì mỡ cùng protein trong khoai gây khó tiêu, đầy bụng mà nỗ lực giảm cân của bạn cũng sẽ thất bại.

Hi vọng những thực đơn giảm cân với hạt chia, yến mạch,… trên đây sẽ giúp bạn xây dựng chế độ ăn đa dạng, đạt được mục tiêu cân nặng như mong muốn.