1. Hiểu để nhận diện căng cơ bắp chân

1.1. Hiểu về tình trạng căng cơ bắp chân

căng cơ bắp chân là tình trạng các sợi cơ bị kéo dãn quá mức dẫn đến đau nhức, co rút hoặc căng cứng ở vùng bắp chân. Tình trạng này thường gặp ở những người vận động mạnh, người mới bắt đầu tập thể dục, vận động viên, người phải ngồi hoặc đứng lâu một chỗ.

Khi cơ bắp chân bị căng quá mức sẽ gây nên các triệu chứng như: 

• Chân khó kiễng, cổ chân khó gập.
• Bắp chân tê ngứa, đau âm ỉ, đau tăng lên khi vận động chân.
• Đau đột ngột sau cẳng chân.
• Bắp chân bị bầm tím hoặc sưng tấy.

Cơ bắp chân bị căng quá mức gây đau khi vận động

2. Cơ bắp chân bị căng do nguyên nhân nào?

• Vận động sai kỹ thuật hoặc quá mức:

Khi hoạt động thể chất quá mức như chạy bộ đường dài, chơi thể thao cường độ cao,... có thể khiến cơ bắp chân bị kéo căng hoặc rách nhẹ. Ngoài ra, khởi động không kỹ trước khi tập luyện cũng dễ làm tổn thương cơ bắp chân.

• Ngồi hoặc đứng lâu một tư thế:

Ngồi lâu hoặc đứng quá nhiều mà không thay đổi tư thế rất dễ khiến cho máu lưu thông kém, từ đó sinh ra hiện tượng tê mỏi và căng cứng ở bắp chân.

• Thiếu nước và khoáng chất:

Khi cơ thể thiếu nước, đặc biệt là kali, magie hoặc canxi, cơ hoạt động kém dẫn đến co rút và đau nhức.

• Chấn thương hoặc viêm gân:

Tình trạng viêm gân Achilles hoặc chấn thương nhẹ vùng bắp chân cũng có thể gây ra tình trạng đau và kéo căng cơ.

• Tuổi tác và thoái hóa cơ: 

Tuổi tác càng cao thì cơ càng kém đàn hồi, yếu dần đi và nguy cơ căng cơ tăng lên. Tình trạng này đặc biệt dễ gặp ở người lớn tuổi ít vận động.

3. Lợi ích từ bài tập giãn cơ bắp chân và cách thực hiện

3.1. Lợi ích của bài tập giãn cơ bắp chân

Bài tập giãn cơ bắp chân khi được thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp:

• Thư giãn, làm giảm cảm giác căng tức, nhức mỏi cơ bắp chân và giúp các khớp hoạt động linh hoạt hơn.
• Làm nóng và tăng độ đàn hồi cho cơ, hạn chế nguy cơ rách cơ, bong gân trong quá trình luyện tập thể dục thể thao.
• Tăng tuần hoàn máu đến các cơ quan và bắp chân, cải thiện oxy và dưỡng chất đi nuôi tế bào.
• Tăng cường sức khỏe xương khớp, giảm áp lực lên hệ xương và cột sống, cải thiện khả năng vận động.

3.2. Hướng dẫn thực hiện một số bài tập giãn cơ bắp chân đơn giản tại nhà

3.2.1. Bài tập giãn cơ Standing Calf Stretch

• Tác dụng: Đây là bài tập giãn cơ bắp chân có tác dụng tăng độ dẻo dai và khả năng đàn hồi của cơ. 
• Cách thực hiện:

- Người đứng trong tư thế đứng đối diện tường, chống hai tay lên tường, ngang tầm với ngực.

- Đặt một chân ra sau, duỗi thẳng; chân còn lại bước lên trước, gập gối.

- Giữ gót chân sau chạm đất, từ từ nghiêng người về phía trước đến khi cảm thấy bắp chân căng.

- Giữ tư thế này 30 giây rồi đổi bên.

Tư thế đứng trong bài tập giãn cơ bắp chân Standing Calf Stretch

3.2.2. Bài tập gập người Seated Forward Bend

• Tác dụng: Bài tập giãn cơ bắp chân này có thể kéo giãn toàn bộ mặt sau của chân, nhất là cơ bắp chân và gân khoeo.
• Cách thực hiện:

- Ngồi ở tư thế thẳng lưng, duỗi thẳng hai chân về trước.

- Từ từ cúi người về phía trước, tay vươn chạm vào mũi chân (hoặc cố gắng càng gần mũi chân càng tốt).

- Giữ thẳng lưng, hít thở đều trong 30 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.

3.2.3. Bài tập nâng gót chân Calf Raises

• Tác dụng: Bài tập giãn cơ bắp chân này có tác dụng tăng độ linh hoạt của cơ, giảm nguy cơ bị căng cơ.
• Cách thực hiện:

- Người đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, tay có thể vịn vào tường để giữ thăng bằng.

- Từ từ nâng gót chân lên khỏi mặt đất, đứng bằng mũi chân trong 2 giây rồi hạ xuống.

- Lặp lại động tác trên 10 lần, thực hiện 2 - 3 lần/ngày.

3.2.4. Bài tập giãn cơ với dây kháng lực hoặc khăn

• Tác dụng: Bài tập giãn cơ bắp chân với khăn hoặc dây kháng lực phù hợp với những người mới tập, giúp cải thiện khả năng linh hoạt của cơ bắp chân.
• Cách thực hiện:

- Ngồi ở tư thế thẳng lưng, duỗi hai chân ra phía trước.

- Quấn khăn hoặc luồn dây kháng lực vào phần giữa bàn chân.

- Dùng tay kéo nhẹ khăn hoặc dây về phía người, giữ thẳng đầu gối trong 30 giây rồi thả lỏng.

Tư thế tiến hành bài tập kéo giãn cơ bắp chân bằng dây kháng lực

3.2.5. Bài tập giãn cơ với bậc thang

• Tác dụng: Đây là bài tập có tác dụng giãn cơ bắp chân sâu, kích thích tăng tuần hoàn máu.
• Cách thực hiện:

- Đứng trên bậc cầu thang, để phần gót chân nhô ra ngoài mép bậc.

- Hạ gót chân từ từ xuống dưới cho đến khi cảm thấy giãn ở bắp chân, giữ 30 giây rồi nâng lên và lặp lại.

4. Lưu ý khi thực hiện bài tập giãn cơ bắp chân

Để quá trình thực hiện bài tập giãn cơ bắp chân đạt hiệu quả tích cực, tránh tổn thương ngoài ý muốn, bạn cần:

• Khởi động làm nóng cơ thể bằng vài động tác nhẹ như đi bộ tại chỗ hoặc lắc tay chân trước khi tập để hạn chế chấn thương.
• Khi giãn cơ, bạn chỉ nên kéo căng cơ đến mức cảm thấy dễ chịu, không ép cơ quá mạnh để tránh bị đau hoặc gây cảm giác khó chịu.
• Khi thực hiện động tác này không được nín thở mà cần thở đều và chậm để cơ thể thư giãn, giúp quá trình giãn cơ hiệu quả hơn. 
• Duy trì thực hiện các bài tập giãn cơ bắp chân mỗi ngày, nhất là sau khi vận động mạnh hoặc ở một tư thế quá lâu.

Nếu đã thực hiện bài tập giãn cơ bắp chân đúng cách nhưng tình trạng sưng, đau bắp chân vẫn kéo dài hoặc kèm theo tình trạng sưng, nóng đỏ, bầm tím,... quý khách hàng có thể đặt lịch khám cùng bác sĩ chuyên khoa của Hệ thống Y tế MEDLATEC qua Hotline 1900 56 56 56. Qua thăm khám và thực hiện những kiểm tra cần thiết, bác sĩ sẽ tìm ra nguyên nhân và định hướng điều trị giúp quý khách chấm dứt tình trạng này.