1. Vì sao uống cà phê lại gây mất ngủ?

Cà phê chứa caffeine, một chất có tác dụng kích thích hệ thần kinh trung ương. Trong não bộ, adenosine là chất có vai trò tạo cảm giác buồn ngủ, tích lũy dần trong ngày và đạt đỉnh vào buổi tối. Caffeine hoạt động bằng cách gắn vào thụ thể của adenosine, ngăn chất này phát huy tác dụng, khiến não bộ duy trì trạng thái tỉnh táo lâu hơn bình thường.

Caffeine được hấp thu khá nhanh, thường phát huy tác dụng sau khoảng 45 phút đến 1 giờ và có thể tồn tại trong cơ thể nhiều giờ sau đó. Thời gian đào thải caffeine khác nhau ở mỗi người, phụ thuộc vào chức năng gan, tuổi tác, cơ địa và mức độ dung nạp caffeine thường ngày. Đây cũng là lý do có người uống cà phê vẫn ngủ bình thường vào tối, trong khi người khác lại bị khó ngủ.

Bạn có thể gặp tình trạng khó ngủ sau khi uống cà phê, đặc biệt vào buổi chiều hoặc tối. 

2. Uống cà phê mất ngủ phải làm sao để cải thiện nhanh?

Khi đã lỡ uống cà phê và cảm thấy khó ngủ, bạn khó có thể loại bỏ hoàn toàn caffeine ngay lập tức, nhưng có thể áp dụng một số cách để giảm bớt cảm giác tỉnh táo và dễ vào giấc hơn.

2.1. Uống đủ nước

Caffeine có tác dụng lợi tiểu nhẹ, có thể khiến cơ thể mất nước nếu uống cà phê với lượng lớn. Uống một cốc nước ấm giúp cơ thể cảm thấy dễ chịu hơn, hỗ trợ quá trình chuyển hóa và bài tiết caffeine qua gan, thận diễn ra thuận lợi. Bạn nên uống từng ngụm nhỏ, tránh uống quá nhiều nước sát giờ ngủ vì có thể khiến bạn phải thức dậy đi vệ sinh giữa đêm.

2.2. Vận động nhẹ nhàng, thư giãn cơ thể

Một số động tác giãn cơ nhẹ, hít thở sâu và đều có thể giúp hệ thần kinh dịu lại. Bạn có thể ngồi thẳng lưng, hít vào chậm bằng mũi, giữ vài giây rồi thở ra từ từ bằng miệng, lặp lại trong vài phút trước khi lên giường. Cách này không loại bỏ caffeine khỏi cơ thể nhưng giúp giảm cảm giác căng thẳng, hồi hộp thường đi kèm khi khó ngủ do cà phê.

Các động tác hít thở sâu, thư giãn cơ thể có thể giúp giảm cảm giác căng thẳng khi bị mất ngủ do cà phê

2.3. Tạo không gian ngủ phù hợp

Phòng ngủ nên được giữ tối, yên tĩnh và có nhiệt độ mát mẻ để hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn. Nếu chưa buồn ngủ, bạn không nên cố nằm chờ ngủ trong lo lắng, thay vào đó có thể đọc sách nhẹ nhàng hoặc nghe nhạc êm dịu ở nơi khác trong nhà, sau đó quay lại giường khi cảm thấy buồn ngủ.

2.4. Hạn chế dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ

Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính có thể ức chế sản xuất melatonin, hormone hỗ trợ điều hòa giấc ngủ tự nhiên. Việc dùng thiết bị điện tử cùng lúc với ảnh hưởng của caffeine sẽ khiến bạn càng khó vào giấc. Bạn nên tắt màn hình ít nhất 30-60 phút trước giờ ngủ dự kiến.

3. Uống cà phê thế nào để hạn chế mất ngủ về lâu dài?

Về lâu dài, cách hiệu quả nhất để tránh lặp lại tình trạng uống cà phê mất ngủ phải làm sao là điều chỉnh thói quen uống cà phê phù hợp với cơ thể. Caffeine có thể tồn tại trong cơ thể nhiều giờ sau khi uống, vì vậy bạn nên tránh uống cà phê vào buổi chiều muộn hoặc tối, đặc biệt nếu bạn thuộc nhóm người nhạy cảm với caffeine.

Cụ thể, một số điều chỉnh có thể áp dụng bao gồm:

• Ưu tiên uống cà phê vào buổi sáng, hạn chế sau khoảng đầu giờ chiều.
• Giảm dần lượng cà phê tiêu thụ trong ngày nếu bạn đang uống nhiều lần liên tiếp.
• Theo dõi phản ứng của cơ thể với từng loại đồ uống chứa caffeine, vì trà, nước tăng lực, sô cô la cũng có thể góp phần cộng dồn lượng caffeine nạp vào.
• Duy trì giờ giấc ngủ ổn định để cơ thể dễ thích nghi hơn với những thay đổi nhỏ trong sinh hoạt.

Mức độ nhạy cảm với caffeine khác nhau ở mỗi người, nên không có một liều lượng chung áp dụng cho tất cả. Nếu bạn nhận thấy dù uống cà phê từ sáng sớm vẫn ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm, việc giảm lượng cà phê hoặc chuyển sang loại cà phê khử caffeine là điều nên cân nhắc.

Việc theo dõi phản ứng của cơ thể với từng loại đồ uống chứa caffeine giúp bạn điều chỉnh thói quen phù hợp. 

4. Khi nào tình trạng mất ngủ do cà phê cần đi khám?

Phần lớn trường hợp uống cà phê mất ngủ chỉ là tình trạng tạm thời và cải thiện sau một đêm hoặc khi điều chỉnh lại thói quen uống cà phê. Tuy nhiên, bạn nên chủ động thăm khám nếu tình trạng mất ngủ xuất hiện thường xuyên, kéo dài trên vài tuần dù đã hạn chế cà phê, hoặc đi kèm các biểu hiện như mệt mỏi kéo dài ban ngày, khó tập trung, hồi hộp, tim đập nhanh bất thường.

Trong những trường hợp này, mất ngủ có thể không đơn thuần do cà phê mà liên quan đến các yếu tố khác như stress kéo dài, rối loạn lo âu hoặc bệnh lý nền. Bác sĩ chuyên khoa có thể đánh giá thói quen sinh hoạt, mức độ tiêu thụ caffeine và các yếu tố liên quan để đưa ra hướng xử trí phù hợp, thay vì tự điều chỉnh kéo dài mà không cải thiện.

Bạn nên đến gặp bác sĩ nếu tình trạng mất ngủ kéo dài hoặc đi kèm các dấu hiệu bất thường khác.

Như vậy, thắc mắc uống cà phê mất ngủ phải làm sao không có một câu trả lời duy nhất cho mọi trường hợp, vì mức độ nhạy cảm với caffeine ở mỗi người không giống nhau. Với phần lớn trường hợp, việc uống đủ nước, thư giãn cơ thể và điều chỉnh thời điểm uống cà phê là đủ để cải thiện giấc ngủ. Nếu tình trạng khó ngủ lặp lại thường xuyên hoặc ảnh hưởng rõ đến sinh hoạt hàng ngày, bạn nên đi khám để được đánh giá đúng nguyên nhân.

Nếu cần tư vấn hoặc thăm khám các vấn đề liên quan đến giấc ngủ, quý khách hàng có thể lựa chọn Hệ thống Y tế MEDLATEC. Tại đây, người bệnh có thể được bác sĩ thăm khám, đánh giá tình trạng sức khỏe và thực hiện các xét nghiệm cần thiết để xác định nguyên nhân gây mất ngủ khi cần. Quý khách có thể gọi đến hotline 1900 56 56 56 của MEDLATEC để được tư vấn và hỗ trợ đặt lịch khám.