1. Tìm hiểu chung về tỉ lệ mỡ cơ thể

Tỉ lệ mỡ cơ thể được hiểu là tỉ lệ chất béo trên tổng trọng lượng của cơ thể, gồm cả phần mỡ dưới da và mỡ trong cơ quan nội tạng. Giả sử một người có cân nặng 50kg, tỉ lệ mỡ 12% nghĩa là người đó đang có 6kg mỡ. 

Thông qua tỉ lệ mỡ cơ thể, chúng ta có thể xác định khối lượng mỡ với các thành phần còn lại

2. Yếu tố tác động đến tỉ lệ mỡ của cơ thể

Tỉ lệ mỡ của cơ thể chịu sự tác động của nhiều yếu tố, đơn cử như:

• Chế độ ăn uống: Khi ăn quá nhiều, lượng calo cơ thể dung nạp sẽ gia tăng dẫn đến tình trạng dư thừa và chuyển hóa thành chất béo. Mặt khác, chế độ ăn giàu tinh bột, chất béo, đồ ngọt, thực phẩm chế biến sẵn cũng là một trong những nguyên nhân gây rối loạn chuyển hóa, gia tăng tích lũy mỡ. 
• Lười vận động: Ít vận động có thể là nguyên nhân làm chậm quá trình chuyển hóa, đốt cháy mỡ thừa dẫn đến tăng tỉ lệ mỡ. 
• Giới tính: Tỉ lệ mỡ ở nữ giới có xu hướng cao hơn nam giới. Ngoài ra sự thay đổi của hormone khi mang thai hoặc trong thời kỳ mãn kinh cũng dễ khiến nữ giới tăng tỉ lệ mỡ. 
• Tuổi tác: Khi lớn tuổi, khối lượng cơ cùng tốc độ trao đổi chất thường chậm lại, tạo điều kiện để mỡ tích tụ, nhất là mỡ tại vùng bụng. 
• Thiếu ngủ, căng thẳng thường xuyên: Là một trong những nguyên nhân khiến hormone Cortisol tăng, dẫn đến tăng tích lũy mỡ. Bên cạnh đó, thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến hoạt động của hormone quyết định cảm giác đói và no. Từ đó thúc đẩy cơ thể ăn nhiều hơn, đặc biệt là đồ ngọt và đồ chứa nhiều chất béo. 
• Di truyền: Nếu sinh ra trong gia đình có bố mẹ hoặc người thân khác bị béo phì, bạn có thể sẽ thừa hưởng đặc tính di truyền này. 
• Tác dụng phụ của thuốc hoặc bệnh lý: Khi sử dụng thuốc corticosteroids, thuốc chống trầm cảm,... có thể có tác dụng phụ làm tăng tích mỡ. Ngoài ra, bệnh nhân đang trong quá trình điều trị suy giáp, đái tháo đường type 2, kháng insulin thường có tỉ lệ mỡ cao. 

Chế độ ăn uống ảnh hưởng lớn đến tỉ lệ mỡ của cơ thể

3. Tỉ lệ mỡ cơ thể lý tưởng ở nam giới và nữ giới 

Tỉ lệ mỡ cơ thể lý tưởng ở nam giới và nữ giới không hoàn toàn giống nhau bởi sự khác biệt về thể trạng. 

3.1. Nữ giới

Tỉ lệ mỡ ở nữ giới thường được phân chia theo nhóm độ tuổi và ngành nghề. Chẳng hạn nếu dựa theo độ tuổi, tỉ lệ mỡ lý tưởng ở nữ giới có thể là: 

• Từ 21 đến 32%: Cho độ tuổi từ 20 đến 39.
• Từ 23 đến 33%: Cho độ tuổi từ 40 đến 59.
• Từ 24 đến 35%: Cho độ tuổi từ 60 đến 79.

Tỉ lệ mỡ lý tưởng ở nữ giới trong độ tuổi từ 20 đến 39 có thể là từ 21 đến 32%

3.2. Nam giới

Đa phần, tỉ lệ mỡ cơ thể của nam giới thường thấp hơn so với nữ giới. Trong đó, tỉ lệ mỡ lý tưởng thường được phân loại dựa theo nhu cầu và từng đối tượng cụ thể. Chẳng hạn như: 

• Từ 2 đến 5%: Đây là lượng chất béo cần thiết duy trì nhu cầu sinh tồn. 
• Từ 6 đến 13%: Thường là tỉ lệ mỡ lý tưởng ở các vận động viên. 
• Từ 14 đến 17%: Tỉ lệ phổ biến ở người có thể trạng tốt, vóc dáng cân đối. 
• Từ 18 đến 24%: Tỉ lệ chấp nhận được ở nam giới không yêu cầu cao về hình thể. 

4. Cách tính tỉ lệ mỡ cơ thể

Để tính tỉ lệ mỡ của cơ thể, bạn có thể áp dụng một số phương pháp sau: 

• Đo các thành phần trong cơ thể bằng máy Inbody: Ứng dụng công nghệ điện trở sinh học để kiểm tra lượng mỡ, cơ, chỉ số BMI cũng như tỉ lệ mỡ của cơ thể. Nếu đang có nhu cầu giảm cân, phương pháp đo hiện đại này còn giúp theo dõi và điều chỉnh chế độ ăn uống, tập luyện sao cho phù hợp. 
• Đo thủ công bằng thước kẹp: Sử dụng thước kẹp để xác định độ dày của lớp mỡ dưới da tại một số vị trí như bụng, đùi hoặc bắp tay. Tuy nhiên, kết quả đo chỉ mang tính chất tham khảo, bởi chưa thể xác định lượng mỡ trong cơ quan nội tạng. 
• Đo bằng cân thông minh: Các loại cân thông minh có thể giúp xác định tỉ lệ mỡ của cơ thể với kết quả mang tính ước lượng. 
• Chụp cộng hưởng từ MRI hoặc chụp CT: Đây là cách xác định tỉ lệ mỡ của cơ thể với độ chính xác cao, bao gồm cả lượng mỡ dưới da và mỡ trong nội tạng. 

Chụp MRI hoặc CT là cách xác định tỉ lệ mỡ chính xác nhất

5. Tỉ lệ quá cao hoặc quá thấp ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe? 

Tỉ lệ mỡ của cơ thể quá cao hoặc quá thấp đều tác động không tốt cho sức khỏe. 

5.1. Tỉ lệ mỡ quá cao

Tình trạng tích tụ mỡ khiến tỉ lệ mỡ gia tăng có thể là nguyên nhân dẫn đến nhiều bệnh lý như: 

• Bệnh lý về tim mạch: Mỡ tích lũy quanh khu vực tim tạo điều kiện hình thành mảng xơ vữa gia tăng nguy cơ xơ vữa động mạch, tăng huyết áp, rối loạn chuyển hóa lipid. 
• đái tháo đường type 2: Sự gia tăng mỡ thừa trong cơ quan nội tạng có thể làm giảm độ nhạy insulin, gây rối loạn đường huyết, tăng nguy cơ mắc đái tháo đường type 2.
• Gan nhiễm mỡ: Khiến chức năng gan suy giảm.
• Vấn đề liên quan đến khớp: Chẳng hạn như viêm khớp, đau khớp. 
• Tăng nguy cơ mắc ung thư: Ung thư vú, ung thư gan thường có mối liên hệ với tình trạng béo phì.

Cơ thể tích lũy mỡ thừa dễ gia tăng nguy cơ bệnh lý về tim mạch

Ngoài ra, tỉ lệ mỡ của cơ thể quá cao còn là nguyên nhân gây suy giảm sinh lý và khả năng sinh sản ở cả nam và nữ giới. 

5.2. Tỉ lệ mỡ quá thấp

Tỉ lệ mỡ của cơ thể quá thấp có thể dẫn đến tình trạng suy giảm hệ miễn dịch, rối loạn hormone và khả năng điều hòa thân nhiệt. Ngoài ra, lượng mỡ trong cơ thể quá thấp còn là nguyên nhân gây suy dinh dưỡng, giảm tập trung, mệt mỏi thường xuyên. 

6. Phương pháp kiểm soát tỉ lệ mỡ của cơ thể

Để chủ động kiểm soát lượng mỡ trong cơ thể, bạn cần phối hợp thực hiện những biện pháp dưới đây: 

• Áp dụng chế độ ăn uống khoa học: Ưu tiên bổ sung thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh, tăng thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất như các loại thịt nạc, trứng, sữa ít béo, rau củ quả. 
• Tích cực vận động thể chất: Duy trì thói quen luyện tập hàng ngày là cách đơn giản để bạn đốt cháy mỡ thừa, giúp các cơ săn chắc, tăng cường sức khỏe tim mạch. Mỗi ngày, bạn nên dành ra khoảng 30 phút để chạy bộ, đạp xe hoặc một số bài tập đơn giản khác.
• Ngủ đủ giấc, tránh xa stress: Mọi người nên cố gắng duy trì ngủ 7 đến 8 tiếng mỗi ngày. Việc duy trì thói quen ngủ đúng giờ và đủ giấc sẽ giúp điều hòa hormone kiểm soát cảm giác no - đói. Bên cạnh đó, bạn nên tìm cách tránh xa yếu tố gây căng thẳng để cơ thể không bị rơi vào trạng thái lo âu, rối loạn cảm xúc dẫn đến ăn uống mất kiểm soát.

Vận động thể chất hàng ngày giúp duy trì tỉ lệ mỡ ở mức phù hợp

Dễ thấy rằng tỉ lệ mỡ cơ thể phản ánh nhiều điều về tình trạng sức khỏe. Để duy trì một cơ thể khỏe mạnh, bạn cần chú ý đến chế độ ăn uống, luyện tập và nghỉ ngơi khoa học. Ngoài ra, bạn cũng nên duy trì lịch khám sức khỏe định kỳ tại các cơ sở y tế uy tín như Hệ thống Y tế MEDLATEC để theo dõi thể trạng của bản thân hiệu quả hơn. Nếu cần đặt lịch khám tại MEDLATEC, Quý khách vui lòng liên hệ hotline 1900 56 56 56 để được hỗ trợ 24/7.