1. Chỉ số GI của thực phẩm là gì?

Chỉ số GI là thuật ngữ viết tắt của Glycemic Index được sử dụng để đo lường khả năng làm tăng đường huyết của thức ăn đối với cơ thể. Nói cách khác chỉ số GI của thực phẩm càng cao thì khả năng hấp thụ, tiêu hoá đường càng nhanh dẫn đến làm tăng lượng đường glucose trong máu. Ngược lại, khi cơ thể tiêu thụ thức ăn có chỉ số GI thấp thì thời gian hấp thu chậm cũng như tốc độ tăng đường huyết từ từ hoặc thấp hơn.

Chỉ số GI của thực phẩm đánh giá khả năng gây tăng đường huyết sau khi ăn

2. Các mức chỉ số GI 

Chỉ số GI của thực phẩm được phân thành 3 nhóm chính:

●       Chỉ số GI dưới hoặc bằng 55 là nhóm có chỉ số thấp và được khuyến khích sử dụng để phòng ngừa và điều trị tăng đường huyết. Các loại rau xanh, trái cây chua, sữa không đường, nước ép không đường,... là thực phẩm có chỉ số GI thấp, nên tăng cường bổ sung trong thực đơn hàng ngày.

●       Chỉ số GI từ 56 đến 69 là nhóm thực phẩm có chỉ GI trung bình và cần phải kiểm soát tiêu thụ ở mức vừa phải theo khuyến cáo của bác sĩ. Các loại thực phẩm trong nhóm này không thể loại bỏ hoàn toàn khỏi thực đơn nhưng cũng không nên sử dụng quá nhiều vì chúng có nguy cơ làm tăng lượng đường trong máu. 

●       Chỉ số GI trên 70 là chỉ số GI cao được báo động hạn chế trong thực đơn hàng ngày để tránh tình trạng đường huyết tăng cao có thể gây tăng cân, béo phì. Đặc biệt đối với những đối tượng đang mắc đái tháo đường type 2 hoặc người có nguy cơ mắc bệnh nên hạn chế sử dụng thực phẩm có GI trên 70 để đảm bảo an toàn sức khỏe. Tuy nhiên, đối với người khoẻ mạnh nhóm thực phẩm này có thể giúp cung cấp năng lượng nhanh khi vận động thể thao hoặc cần sự tập trung.

Thực phẩm chứa nhiều đường có GI cao được khuyến cáo hạn chế sử dụng

3. Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số GI

Một số yếu tố có thể làm ảnh hưởng đến mức GI của thực phẩm đó là:

●       Cách chế biến ảnh hưởng trực tiếp đến chỉ số GI, chỉ số này sẽ thay đổi giữa phương pháp làm nhuyễn thực phẩm hoặc dùng thô. Ví dụ: Chỉ số GI của khoai tây nghiền (87) và khoai tây luộc nguyên củ (78); trái cây sau khi ép cũng có chỉ số GI cao so với ăn trực tiếp.

●       Phương pháp nấu thực phẩm càng lâu thì chỉ số GI của món ăn đó càng cao. Chẳng hạn khi luộc mì hoặc nui ở độ chín vừa có chỉ số GI thấp hơn so với khi nấu chín kỹ.

●       Tỷ lệ chất xơ của thực phẩm chiếm tỷ lệ càng nhiều thì quá trình hấp thụ, tiêu hoá của cơ thể càng chậm và thường chúng có chỉ số GI thấp. Ví dụ: yến mạch, bánh mì ngũ cốc, các loại hạt, đậu, rau xanh,... là loại thực phẩm có GI thấp.

Thực phẩm chứa nhiều chất xơ  thường có chỉ số GI thấp

●       Loại đường trong thực phẩm, bao gồm đường nhanh và đường chậm. Đường nhanh là các loại đường kính, đường mía thường có trong thực phẩm GI cao như bánh ngọt, nước ngọt,... Ngược lại đường chậm thường xuất hiện trong các loại ngũ cốc, trái cây, lúa mì, bắp,... thì GI lại thấp hơn.

●       Cấu trúc thành phần tinh bột của thực phẩm có tỷ lệ amylose cao giúp hạn chế khả năng hấp thụ cũng như làm chậm quá trình tiêu hoá tinh bột. Amylose chứa nhiều trong các loại đậu, rau, gạo lứt, gạo mầm, ngũ cốc,...

4. Chỉ số GI của một số nhóm thực phẩm thông thường

5. Lợi ích của thông tin chỉ số GI đối với sức khỏe

Việc nắm rõ thông tin chỉ số GI của thực phẩm mang đến nhiều lợi ích gì cho sức khỏe như:

5.1. Dễ dàng lựa chọn thực phẩm phù hợp sức khỏe

Thông tin chỉ số GI của thực phẩm giúp người dùng có thể lựa chọn các loại thức ăn phù hợp với tình trạng sức khỏe cũng như cân bằng dinh dưỡng thực đơn hàng. Theo ý kiến từ các chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ thì người tiêu dùng nên duy trì bổ sung các thực phẩm thuộc nhóm GI thấp và hạn chế GI cao để đảm bảo chế độ ăn uống lành mạnh, tốt cho sức khỏe.

5.2. Hạn chế tăng cholesterol

Việc kiểm soát tốt trong việc lựa chọn thực phẩm, lên thực đơn dựa theo chỉ số đường huyết là phương pháp hạn chế tăng cholesterol hiệu quả được chuyên gia khuyến khích.

Bởi vì khi cơ thể tiêu thụ nhiều thực phẩm thuộc nhóm GI cao sẽ gây dư thừa đường và chuyển hóa thành mỡ thừa. Điều này dễ gây ra tình trạng tăng cân, béo phì, gan nhiễm mỡ, máu nhiễm mỡ,... từ đó ảnh hưởng đến tim mạch, huyết áp bên cạnh đái tháo đường.

Lựa chọn thực phẩm dựa theo chỉ số GI giúp hạn chế dư thừa đường gây tích tụ mỡ thừa

5.3. Hỗ kiểm soát đường huyết

Đối với người mắc bệnh đái tháo đường hoặc có nguy cơ mắc bệnh thì việc tuân thủ lựa chọn thực phẩm có GI thấp trong thực đơn hàng ngày là rất quan trọng để kiểm soát lượng đường trong máu.

Người bệnh đái tháo đường cần hạn chế tuyệt đối các thực phẩm thuộc nhóm GI cao và tăng cường các loại thực phẩm giàu chất xơ, vitamin thuộc nhóm GI thấp. Nhiều bệnh nhân chủ quan trong quá trình điều trị bằng thuốc nhưng không có chế độ dinh dưỡng hợp lý dẫn đến tình trạng tiểu đường nghiêm trọng hơn hoặc dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm.

Chỉ số GI của thực phẩm giúp kiểm soát đường huyết ổn định

5.4. Hỗ trợ quá trình giảm cân

Để xây dựng thực đơn giảm cân khoa học và hiệu quả thì chắc chắn không thể thiếu thông tin chỉ số GI của thực phẩm bởi vì lượng đường cơ thể hấp thụ vượt mức cần thiết sẽ chuyển hóa thành mỡ thừa. Thực đơn giảm cân cần bổ sung nhiều thực phẩm nhóm GI thấp như rau xanh, đậu, yến mạch, sữa chua không đường,... để làm chậm quá trình tiêu hoá, tránh cảm giác thèm ăn.

Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa rằng người giảm cân bắt buộc loại bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm chứa đường bởi vì điều này có thể gây hạ đường huyết khiến cơ thể thiếu năng lượng, dễ chóng mặt, khó tập trung khi làm việc, học tập.

Hy vọng bài tiết chi tiết của MEDLATEC đã giúp bạn có thêm nhiều thông tin hữu ích về chỉ số GI của thực phẩm. Đừng quên cân bằng dinh dưỡng và duy trì chỉ số GI thực phẩm an toàn trong mỗi bữa ăn để cơ thể luôn khỏe mạnh.