1. Bị đau khớp vai có thể do nguyên nhân nào?

Để chữa đau khớp vai hiệu quả, trước tiên bạn cần biết về nguyên nhân gây ra tình trạng này, bao gồm:

- Viêm khớp vai khiến lớp màng hoạt dịch bọc quanh khớp bị tổn thương, người bệnh bị đau, cứng khớp và hạn chế vận động vai.

- Chấn thương cơ, gân quanh vai do vận động quá sức hoặc tai nạn khiến khớp vai bị yếu và đau nhức.

- Gân hoặc dây thần kinh quanh khớp vai bị chèn ép gây đau và tê bì vùng vai, nhất là khi đưa tay lên cao hoặc xoay vai.

- Thoái hóa khớp vai do tuổi tác khiến sụn khớp dần mất đi độ đàn hồi, gây đau nhức, nhất là khi trời lạnh.

Viêm khớp vai gây đau nhức vai khi vận động

2. Hướng dẫn thực hiện 6 bài tập yoga chữa đau khớp vai đơn giản tại nhà

Yoga là phương pháp luyện tập nhẹ nhàng, nếu được duy trì đều sẽ giúp cải thiện sự linh hoạt và giảm cảm giác đau nhức ở khớp vai. Nếu bạn muốn lựa chọn bài tập yoga chữa đau khớp vai tại nhà thì có thể tham khảo một số bài tập sau:

2.1. Bài tập Cat-Cow Pose

Đây là bài tập có tác dụng làm mềm cơ vai và cột sống, giảm căng thẳng cho vùng vai. Trình tự thực hiện bài tập Cat-Cow Pose gồm các bước:

- Bắt đầu ở tư thế quỳ gối xuống mặt sàn, tay chống xuống sàn ngang với vai.

- Từ từ hít vào để cảm nhận bụng phồng lên sau đó đẩy ngực và đầu lên, phần lưng cong xuống.

- Từ từ thở ra, thu bụng vào, cúi đầu và cong lưng lên cao.

Bài tập yoga chữa đau khớp vai này cần được thực hiện lặp đi lặp lại 10 - 15 lần một cách nhẹ nhàng và chậm rãi để cơ vai được thư giãn tối đa.

2.2. Bài tập Matsyasana

Matsyasana là bài tập giúp mở rộng vùng ngực, cải thiện tuần hoàn máu và giảm căng cơ vai. Bài tập Matsyasana lần lượt được thực hiện qua các bước:

- Nằm ngửa người trên sàn, hai chân khép vào nhau và duỗi thẳng trên sàn.

- Đặt hai tay xuống phía dưới mông.

- Từ từ ưỡn ngực lên, nhẹ nhàng đưa cổ ngửa ra phía sau, dồn trọng lực lên khuỷu tay và hai cánh tay để mở rộng lồng ngực. 

- Giữ tư thế này trong 30 giây, chú ý hít thở đều rồi đưa người trở về tư thế nằm.

Cần thực hiện bài tập yoga chữa đau khớp vai với tư thế Matsyasana lặp lại 6 lần liên tiếp để đạt hiệu quả tốt nhất.

Tư thế Matsyasana trong bài tập yoga chữa đau khớp vai

2.3. Bài tập Bhujangasana

Tư thế trong bài tập Bhujangasana có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ vai và cổ, giảm đau và cứng khớp.

Cách thực hiện bài tập Bhujangasana gồm những bước sau:

- Người nằm sấp trên sàn, đưa hai tay đặt ngang ngực.

- Dùng lực tay đẩy người lên, nâng phần thân trên và vai lên, giữ cho khuỷu tay hơi cong. Giữ như vậy trong 30 giây, thở đều rồi hạ người xuống.

Cần thực hiện động tác trong bài tập Bhujangasana lặp đi lặp lại 5 lần để khớp vai được thư giãn tốt nhất.

2.4. Bài tập Dhanurasana

Dhanurasana là bài tập yoga chữa đau khớp vai có tác dụng tăng độ linh hoạt của khớp, giúp giãn cơ và giảm đau. Các động tác cần thực hiện trong bài tập bao gồm:

- Nằm sấp, co gối lại.

- Dùng tay nắm lấy vào mắt cá chân, nâng phần ngực và đùi lên khỏi bề mặt sàn. Giữ nguyên tư thế trong 20 giây, chú ý hít thở đều rồi thả lỏng về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác trong bài tập Dhanurasana 3 lần liên tiếp để thư giãn cột sống và khớp vai.

2.5. Bài tập Seated Spinal Twist

Tư thế này giúp giãn cơ và giảm áp lực lên vùng vai cùng toàn bộ lưng. Bài tập Seated Spinal Twist được diễn ra qua các bước:

- Ngồi thẳng người, duỗi thẳng hai chân.

- Gập một chân lại, đặt bàn chân lên đùi chân bên kia.

- Vặn người về phía chân vừa gập, tay đặt phía sau lưng làm điểm tựa vững chắc cho toàn thân. Giữ tư thế này trong 30 giây sau đó đổi bên và làm lại các bước như trên.

Cần lặp đi lặp lại động tác trên mỗi bên 3 lần để giãn cơ và giảm đau khớp vai.

Tư thế trong bài tập Seated Spinal Twist

2.6. Bài tập Urdhva Mukha Pasasana

Urdhva Mukha Pasasana là bài tập giúp giảm bớt các hạn chế vận động ở vai và phần lưng trên. Trình tự thực hiện bài tập Urdhva Mukha Pasasana diễn ra qua các thao tác:

- Đặt đầu gối và hai tay chống lên mặt sàn.

- Từ từ nâng tay trái khỏi mặt đất, luồn qua khoảng không ở giữa chân phải và tay phải sau đó đẩy vai xuống hết mức.

- Giữ cho hông thẳng, thân trên hướng về phía bên phải. Giữ tư thế này tối thiểu 30 giây rồi đưa người về tư thế chuẩn bị và tiếp tục thực hiện động tác với bên tay còn lại.

3. Bị đau khớp vai, khi nào cần thăm khám để can thiệp chuyên khoa?

Mặc dù các bài tập yoga chữa đau khớp vai có tác dụng giảm đau rất tốt nhưng chỉ có tính chất bổ trợ, không thể thay thế cho điều trị y khoa. Nếu gặp phải tình trạng:

- Đau vai trên 2 tuần;

- Đau dữ dội kèm theo sưng tấy, đỏ;

- Có dấu hiệu tê bì, yếu cơ; 

- Đã tập luyện yoga và nghỉ ngơi hợp lý nhưng cơn đau không cải thiện;

- Hạn chế vận động khớp vai;... 

thì tốt nhất bạn cần đi khám bác sĩ chuyên khoa để loại trừ các tổn thương nghiêm trọng.

Bác sĩ chuyên khoa Cơ xương khớp sẽ chỉ định các hình thức kiểm tra như siêu âm khớp, chụp X-quang, chụp MRI,... nhằm cung cấp cơ sở xác định chính xác nguyên nhân đau khớp vai và xây dựng phác đồ điều trị phù hợp.

Bị đau khớp vai trong thời gian dài người bệnh cần được bác sĩ chuyên khoa thăm khám và điều trị 

Trong quá trình thực hiện các bài tập yoga chữa đau khớp vai bạn cần kiên trì, duy trì đều đặn mỗi ngày và lắng nghe cơ thể để dừng lại khi cần thiết. Nếu cảm giác đau trở nên dữ dội hơn, bạn đừng nên tự tạo áp lực cho khớp vai bằng cách nỗ lực tập luyện hơn. Thay vào đó, bạn có thể liên hệ Hotline 1900 56 56 56, đặt lịch khám cùng bác sĩ Cơ xương khớp - Hệ thống Y tế MEDLATEC để được đánh giá đúng tình trạng bệnh, hướng dẫn điều trị và tập luyện tại nhà hiệu quả.