1. Vitamin tan trong nước là gì?

Vitamin tan trong nước là nhóm vitamin không được tích trữ lại trong cơ thể, trái ngược với nhóm vitamin tan ở bên trong chất béo. Nhóm vitamin này được hấp thụ một cách nhanh chóng và hàm lượng dư thừa sẽ được đẩy ra ngoài thông qua nước tiểu. Do đó, việc bổ sung các loại vitamin này với một lượng ổn định mỗi ngày là điều cần thiết.

Vitamin tan trong nước là dạng vitamin không được tích trữ lại trong cơ thể

Nhóm vitamin này cũng dễ bị phá hủy bởi các yếu tố như nhiệt độ hoặc không khí. Chúng cũng có thể bị tiêu hủy ở trong nước khi nấu ăn, đặc biệt là khi nấu quá kỹ, ở nhiệt độ quá cao.

2. Liệt kê những loại vitamin tan trong nước

Mỗi loại vitamin tan trong nước đều có những đặc điểm và chức năng khác nhau, cụ thể:

2.1. Vitamin C

Vitamin C hay acid ascorbic là một chất chống oxy hóa và giúp bảo vệ những tế bào khỏe mạnh hơn. Cơ thể chúng ta cần một lượng vitamin C vừa đủ để sản xuất collagen, đảm bảo xương, da, răng,... luôn được khỏe và tăng cường sức đề kháng.

Các loại vitamin C có tác dụng chống lại quá trình oxy hóa

Vitamin C cũng giúp cơ thể có thể hấp thụ sắt tốt hơn. Vitamin C được tìm thấy nhiều ở trong các loại rau và trái cây, như ổi, ớt chuông, trái cây họ cam, quýt hoặc rau họ bắp cải.

2.2. Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1 cùng với những loại vitamin nhóm B khác giúp phá vỡ cũng như giải phóng nguồn năng lượng từ thức ăn. Dưỡng chất này đóng vai trò quan trọng để duy trì sức khỏe của các dây thần kinh và tim mạch. Khi kết hợp với 1 số vitamin khác, vitamin B1 còn có thể ngăn ngừa tình trạng đục thủy tinh thể.

Vitamin B1 có thể tìm thấy ở trong những loại thực phẩm như các loại ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, thịt lợn hoặc các loại đậu.

2.3. Vitamin B2 (Riboflavin)

Đây là dưỡng chất rất tốt cho mắt và hệ thần kinh. Vitamin B2 còn giúp cho quá trình chuyển hóa các carbohydrate, các protein và cả chất béo trong cơ thể được tốt hơn. Vitamin B2 cũng là một chất chống oxy hóa, ngăn ngừa gốc tự do và tăng cường hệ miễn dịch.

Riboflavin thường được tìm thấy nhiều ở trong bánh mì, các loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc những loại thực phẩm như sữa hay rau xanh.

2.4. Vitamin B3 (Niacin)

Vitamin B3 có tác dụng kích thích quá trình sản sinh năng lượng cho cơ thể từ những loại thực phẩm hàng ngày. Đồng thời, chúng cũng giúp cho hệ thần kinh và hệ tiêu hóa luôn được khỏe mạnh. Với hàm lượng lớn, các vitamin B3 sẽ làm giảm LDL cùng các chất béo trung tính và nâng cao HDL (cholesterol tốt), từ đó giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch.

B3 - vitamin tan trong nước cần thiết cho quá trình sản sinh năng lượng của cơ thể

Các vitamin B3 cũng có thể tìm thấy được ở trong các loại thực phẩm như thịt, cá, các loại hạt ngũ cốc, bánh mì các loại rau xanh hoặc nấm,...

2.5. Vitamin B5 (Axit pantothenic)

Loại vitamin này sẽ cho phép cơ thể hấp thu được nguồn năng lượng đến từ carbohydrate, các protein và cả chất béo. Ngoài ra, cơ thể của bạn cũng có thể sử dụng loại vitamin này để sản xuất hormone, tổng hợp và kiểm soát cholesterol. Qua đó, vitamin B5 mang đến nhiều lợi ích cho hệ tim mạch, thần kinh và cũng giúp tăng cường hệ miễn dịch.

Axit pantothenic thường được tìm thấy nhiều ở trong những loại đồ ăn có nguồn gốc từ động vật hoặc thực vật. Một số loại thực phẩm có chứa nhiều axit pantothenic như nội tạng, các loại rau xanh, thịt gà,...

2.6. Vitamin B6 (Pyridoxine)

B6 hoạt động tương tự như một đồng enzyme để giúp cho những phản ứng hóa học ở trong cơ thể được diễn ra bình thường. B6 đóng vai trò hết sức quan trọng, hỗ trợ việc phá vỡ glycogen (một dạng lưu trữ glucose). Ngoài ra, B6 cũng sẽ hỗ trợ quá trình chuyển hóa các carbohydrate, các loại protein, chất béo và giúp cho hệ thống miễn dịch cũng như hệ thần kinh trong cơ thể luôn được khỏe mạnh.

Vitamin B6 còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất cũng như sản xuất những tế bào hồng cầu được tốt hơn. Bạn có thể tìm thấy loại vitamin này nhiều ở trong các loại thịt hoặc rau củ quả hàng ngày.

Vitamin B6 rất cần cho quá trình tạo ra các acid amin

2.7. Axit folic

Đây là Folate dạng tự nhiên, hoạt động với vitamin B12 hỗ trợ hình thành nên những tế bào mới cho cơ thể. Axit folic còn giúp phòng ngừa sự thay đổi của DNA, qua đó, loại dưỡng chất này có vai trò hết sức quan trọng trong việc ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh trong thai kỳ cũng như bệnh lý ung thư.

Axit Folic là vitamin tổng hợp, một thành phần hết sức quan trọng ở trong chế độ ăn uống của chị em phụ nữ, nhất là các mẹ bầu hoặc những người chuẩn bị mang thai. Axit folic thường được tìm thấy nhiều trong bông cải xanh, bắp cải, các loài cây họ đậu, nấm, hoa quả,...

2.8. Vitamin B12 (Cobalamin)

Loại vitamin này cũng sẽ tham gia vào quá trình sản sinh các tế bào hồng cầu và duy trì sức khỏe của hệ thần kinh. Ngoài ra, cơ thể cũng cần một lượng B12 cho quá trình chuyển hóa các axit béo, axit amin và giúp tổng hợp DNA ở trong tế bào.

B12 cũng rất quan trọng với những chức năng của hệ thần kinh ở trong cơ thể và cả quá trình sản sinh những tế bào mới. B12 thường được tìm thấy ở trong các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như, gia cầm, các loại hải sản, sữa, trứng,...

B12 tham gia vào việc duy trì sức khỏe của hệ thần kinh

2.9. Vitamin H (Biotin)

Các biotin sẽ giúp cho quá trình chuyển hóa các glucose, axit amin và cả các axit béo. Biotin mang đến nhiều lợi ích như thúc đẩy trao đổi chất, tốt cho xương khớp, thần kinh, điều tiết lượng đường huyết, tốt cho tim mạch, giúp làm đẹp da, tóc móng,...

Biotin thường được tìm thấy ở trong những loại thực phẩm hàng ngày với mức nồng độ khác nhau, nhiều nhất ở các loại ngũ cốc, gan, sữa chua, cá hồi, cá ngừ, men bia,... Bên cạnh đó, cơ thể cũng sẽ tự sản xuất nhờ vào lượng vi khuẩn đường ruột.

Nếu cơ thể bị thiếu hụt các dưỡng chất này sẽ làm ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe và cả những hoạt động hàng ngày. Vì vậy, bạn nên bổ sung đầy đủ, cân bằng các loại vitamin tan trong nước nói riêng và các dưỡng chất khác nói chung vào khẩu phần ăn để đảm bảo duy trì thể trạng tốt nhất.