1. Tại sao nữ giới khó tăng cân?

Có nhiều nguyên nhân khiến phái nữ gặp khó khăn trong việc tăng cân, bao gồm:

- Tốc độ trao đổi chất ở mức cao: Cơ thể đốt cháy calo nhanh hơn mức tiêu thụ, khiến việc tích lũy năng lượng để tăng cân trở nên khó khăn. 

- Rối loạn tiêu hóa: Hấp thụ dinh dưỡng kém do các bệnh lý về đường ruột hoặc dạ dày.

- Stress và thói quen sinh hoạt không lành mạnh: Căng thẳng, thiếu ngủ hoặc lạm dụng chất kích thích có thể làm sụt cân, khó tăng cân. 

- Ăn uống không đủ chất: Thiếu hụt calo, protein, chất béo và các vi chất quan trọng. 

 - Cơ địa:Một số người có cơ địa gầy bẩm sinh, khó tăng cân dù ăn uống đầy đủ.

Để tăng cân hiệu quả, việc xây dựng một thực đơn tăng cân cho nữ gầy một cách khoa học, đủ chất là yếu tố quyết định. 

Cần lên thực đơn tăng cân chi tiết và duy trì đều đặn

2. Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cân cho nữ gầy

2.1 Bổ sung thêm nhiều Calo 

- Để tăng cân, bạn cần nạp lượng calo lớn hơn lượng calo tiêu hao mỗi ngày.

- Trung bình, bạn nên tăng thêm 300-500 calo mỗi ngày so với nhu cầu cơ bản.

2.2. Tăng cường protein

- Protein là yếu tố quan trọng giúp xây dựng cơ bắp và cải thiện vóc dáng.

- Thực phẩm giàu protein bao gồm: thịt gà, cá, trứng, sữa, đậu nành, hạt hạnh nhân.

2.3. Cân bằng chất béo lành mạnh

- Bổ sung chất béo không bão hòa từ các loại dầu thực vật, quả bơ, cá hồi, các loại hạt.

2.4. Ăn nhiều bữa nhỏ

- Chia thành 5-6 bữa ăn mỗi ngày, bao gồm 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ.

- Điều này giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn và giảm cảm giác no nhanh.

2.5. Kết hợp với các loại sinh tố tăng cân

- Sinh tố từ sữa, trái cây, yến mạch, bơ lạc là nguồn calo lành mạnh và dễ hấp thụ.

Tăng thêm 300-500 calo mỗi ngày so với nhu cầu cơ bản giúp bạn tăng cân

3. Gợi ý thực đơn tăng cân cho nữ gầy trong 7 ngày

Dưới đây là thực đơn chi tiết giúp bạn tăng cân an toàn và hiệu quả.

3.1. Thực đơn tăng cân ngày 1 

- Bữa sáng: 1 bát phở bò, 1 cốc sữa tươi không đường.

- Bữa phụ sáng: 1 quả chuối chín và 1 ít hạt óc chó.

- Bữa trưa: 2 bát cơm, 200g thịt gà nướng, 1 đĩa rau cải xào, 1 bát canh bí đỏ.

- Bữa phụ chiều: 1 ly sinh tố bơ sữa và 2 lát bánh mì sandwich.

- Bữa tối: 1 bát cơm, cá hồi áp chảo, 1 đĩa rau chân vịt luộc, 1 bát canh cà chua.

- Bữa phụ tối: 1 ly sữa tăng cân hoặc 1 hũ sữa chua.

 3.2. Thực đơn tăng cân ngày 2

- Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn, 1 ly nước ép cam.

- Bữa phụ sáng: 1 quả táo và 1 nắm hạt hạnh nhân.

- Bữa trưa: 2 bát cơm, 200g thịt lợn rang, 1 đĩa măng tây xào tỏi, 1 bát canh rau ngót.

- Bữa phụ chiều: 1 ly sữa chua uống và 1 quả xoài chín.

- Bữa tối: 1 bát cơm, 1 phần cá kho, 1 đĩa đậu que luộc, 1 bát canh chua cá lóc.

- Bữa phụ tối: 1 ly cacao nóng và 1 lát bánh bông lan.

3.3. Thực đơn tăng cân ngày 3

- Bữa sáng: 1 tô bún riêu cua, 1 ly sữa đậu nành.

- Bữa phụ sáng: 1 quả lê và vài miếng phô mai.

- Bữa trưa: 2 bát cơm, 150g tôm rim, 1 đĩa rau cải ngọt xào nấm, 1 bát canh xương hầm.

- Bữa phụ chiều: 1 hũ sữa chua trái cây và 1 ít hạt điều, có thể thêm 1 ly sữa tăng cân.

- Bữa tối: 1 bát cơm, thịt bò xào hành tây, 1 đĩa rau dền luộc, 1 bát canh bí xanh.

- Bữa phụ tối: 1 ly sinh tố chuối và 1 lát bánh mì nướng bơ.

3.4. Thực đơn tăng cân ngày 4

• Bữa sáng: 1 đĩa xôi gấc với chả lụa, 1 ly sữa tươi nguyên kem.

• Bữa phụ sáng: 1 quả dưa leo, 1 miếng nhỏ chocolate đen.

• Bữa trưa: 2 bát cơm, 200g thịt bò xào cần tây, rau cải xanh hấp,1 bát canh rau ngót nấu thịt bằm.

• Bữa phụ chiều:1 ly sinh tố dâu tây, 1 quả chuối chín.

• Bữa tối:1 bát cơm, cá hồi nướng sốt teriyaki (150g),1 đĩa rau củ xào (bí đỏ, ớt chuông), một bát canh nấm hầm gà.

• Bữa phụ tối: 1 ly sữa chua uống hoặc 1 ly sữa tăng cân

3.5. Thực đơn tăng cân ngày 5

• Bữa sáng: 1 tô cháo thịt bằm trứng gà, 1 ly nước ép cà rốt.

• Bữa phụ sáng: 1 quả xoài cắt miếng, một ít hạt sen rang (20g), hoặc 1 ly sữa Ensure.

• Bữa trưa: 2 bát cơm, thịt vịt kho gừng (200g), rau muống xào tỏi, 1 bát canh rau đay nấu tôm.

• Bữa phụ chiều:1 lát bánh mì phết mứt dâu , 1 ly sữa tăng cân.

• Bữa tối: 1 bát cơm, gà kho nấm đông cô (150g), 1 đĩa rau cải xanh luộc, 1 bát canh cải chua nấu cá.

• Bữa phụ tối: 1 ly sữa tươi và 1 miếng phô mai.

3.6. Thực đơn tăng cân ngày 6

- Bữa sáng: 1 bát mì tôm nấu với trứng và rau cải, 1 ly sữa đậu phộng.

- Bữa phụ sáng:1 quả cam tươi, một ít hạt hạnh nhân.

- Bữa trưa: 2 bát cơm, thịt lợn nướng (200g), rau bông cải xanh hấp, 1 bát canh khổ qua nhồi thịt.

- Bữa phụ chiều: 1 ly sinh tố chuối bơ, 2 lát bánh quy hạnh nhân.

- Bữa tối: 1 bát cơm, cá diêu hồng hấp hành gừng, rau cải bó xôi xào tỏi, 1 bát canh rau má nấu thịt.

- Bữa phụ tối: 1 ly cacao nóng.

3.7. Thực đơn tăng cân ngày 7

- Bữa sáng: 1 tô bún bò Huế, 1 ly sữa ngô.

- Bữa phụ sáng:100g dưa hấu cắt miếng nhỏ, 1 ít hạt óc chó.

- Bữa trưa: 2 bát cơm, thịt gà kho tiêu (200g), 1 đĩa rau cải thìa luộc, 1 bát canh nấm rơm nấu gà.

- Bữa phụ chiều: 1 hũ sữa chua trái cây, 1 lát bánh bông lan.

- Bữa tối: 1 bát cơm, cá hồi áp chảo (150g), rau mồng tơi luộc, 1 bát canh cà chua thịt bằm.

- Bữa phụ tối: 1 ly sữa tươi và 1 quả chuối.

Duy trì thực đơn ăn uống vì việc tăng cân là một quá trình cần thời gian

4. Các lưu ý khi thực hiện thực đơn tăng cân

- Duy trì lâu dài: Việc tăng cân là quá trình cần thời gian, không nên nóng vội.

- Kết hợp tập luyện: Thực hiện các bài tập tăng cơ như yoga, gym để có vóc dáng săn chắc.

- Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ ảnh hưởng lớn đến quá trình tăng cân. Hãy đảm bảo ngủ 7-8 tiếng mỗi ngày.

- Kiểm tra sức khỏe: Nếu bạn ăn uống đủ chất mà vẫn không tăng cân, hãy đi khám để tìm ra nguyên nhân.

Việc xây dựng một thực đơn tăng cân cho nữ gầy không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn tăng cường sức khỏe tổng thể. Bằng cách kết hợp chế độ ăn uống khoa học, tập luyện hợp lý và duy trì lối sống lành mạnh, bạn sẽ nhanh chóng đạt được cân nặng mong muốn. Hãy bắt đầu hành trình tăng cân của bạn ngay hôm nay với những gợi ý trong bài viết này để sớm sở hữu vóc dáng cân đối, khỏe mạnh.

Nếu bạn đã dùng mọi biện pháp mà vẫn không tăng cân bạn có thể liên hệ đến MEDLATEC qua số điện thoại 1900 56 56 56 để được tư vấn và đặt lịch thăm khám. Các bác sĩ chuyên khoa của MEDLATEC sẽ giúp bạn tìm ra nguyên nhân khó tăng cân và tư vấn kế hoạch cũng như lộ trình tăng cân phù hợp, đảm bảo sức khỏe.