1. Nguyên tắc cần tuân thủ khi tập phục hồi chức năng khớp vai tại nhà

Thực tế, không nhiều người chú ý đến nguyên tắc tập luyện khi phục hồi chức năng khớp vai, dẫn đến việc tập sai tư thế hoặc quá sức. Điều này vô tình làm tình trạng trở nên trầm trọng hơn. 

Việc nắm rõ và tuân thủ các nguyên tắc dưới đây sẽ giúp bạn tập luyện an toàn, đạt hiệu quả tối đa và rút ngắn thời gian hồi phục:

• Tập đúng kỹ thuật: Thực hiện các động tác nhẹ nhàng, đúng tư thế, tránh gồng cơ hoặc tập quá mạnh gây đau nhức. 
• Kiên trì và đều đặn: Phục hồi chức năng vốn là câu chuyện cần thời gian và sự bền bỉ, không thể “một sớm một chiều” mà có kết quả. Việc duy trì luyện tập đều đặn mỗi ngày hoặc theo hướng dẫn của bác sĩ sẽ giúp khớp vai cải thiện dần dần, tăng sức mạnh cơ và phục hồi phạm vi vận động một cách bền vững. 
• Tư vấn bác sĩ: Trước khi bắt đầu các bài tập phục hồi chức năng khớp vai, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể về động tác và thời lượng phù hợp với tình trạng. 
• Sử dụng dụng cụ hỗ trợ đúng cách: Nếu cần dùng dây thun, tạ tay, hãy lựa chọn loại phù hợp và tập luyện vừa sức.
• Theo dõi sát các dấu hiệu cơ thể: Nếu xuất hiện tình trạng đau dữ dội hoặc sưng tấy, bạn nên tạm ngưng và đi khám để tránh làm tổn thương thêm. 

Tập đúng kỹ thuật giúp cải thiện chức năng khớp vai hiệu quả

2. Top 5 bài tập phục hồi chức năng khớp vai hiệu quả tại nhà

Dưới đây là chi tiết 5 bài tập đơn giản, dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt trong việc phục hồi chức năng khớp vai. Mỗi bài tập đều được thiết kế nhằm cải thiện phạm vi vận động, tăng sức mạnh cơ quanh vai và giảm nguy cơ tái chấn thương, giúp bạn sớm lấy lại sự linh hoạt vốn có.

Bài tập xoay vai (Shoulder Rotations)

Đây là bài tập giúp cải thiện tính linh hoạt và giảm tình trạng cứng khớp vai. Thực hiện đều đặn sẽ giúp khớp vai vận động trơn tru hơn, tăng tuần hoàn máu và hỗ trợ giảm đau đáng kể.

Cách thực hiện bài tập này khá đơn giản, cụ thể: 

• Đứng hoặc ngồi thẳng lưng, hai tay buông thả tự nhiên.
• Giơ tay lên ngang vai, xoay vai theo vòng tròn nhỏ thuận chiều kim đồng hồ. 
• Lặp lại động tác theo chiều ngược kim đồng hồ và thực hiện 2 - 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10 vòng xoay cho mỗi chiều.

Bài tập kéo dãn dây thun (Theraband Shoulder Stretch)

Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh khớp vai, đồng thời nâng cao độ bền và sự ổn định của khớp. Khi thực hiện thường xuyên, động tác kéo dãn dây thun còn giúp duy trì phạm vi vận động và giảm nguy cơ tái chấn thương. 

Các bước thực hiện bao gồm:

• Chuẩn bị một dây thun đàn hồi, cầm chắc mỗi tay một đầu dây. 
• Duy trì tư thế đứng hoặc ngồi thẳng lưng, thả lỏng vai.
• Từ từ kéo dây sang hai bên, giữ cho vai cố định, không nhún hoặc nhấc vai lên. 
• Duy trì tư thế kéo khoảng 3–5 giây, sau đó thả về vị trí xuất phát.
• Thực hiện 10–15 lần mỗi hiệp, lặp lại 2–3 lần.

Kéo dãn dây thun là bài tập hỗ trợ phát triển sức mạnh các cơ quanh khớp vai

Bài tập gập duỗi vai (Shoulder Flexion and Extension)

Thực hiện bài tập này giúp cải thiện tầm vận động, nâng cao sức mạnh cơ vai và hỗ trợ phục hồi chức năng sau chấn thương hay phẫu thuật. Khi duy trì tập luyện đều đặn, khớp vai sẽ trở nên linh hoạt hơn, đồng thời giảm nguy cơ tái chấn thương.

Cách thực hiện bài tập này như sau: 

• Thực hiện bài tập bằng cách đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng và thả lỏng.
• Từ từ nâng một hoặc cả hai tay lên phía trước, cao nhất có thể mà không gây đau. 
• Thả tay xuống và đưa ra phía sau lưng nhằm duỗi cơ vai.
• Thực hiện động tác 10 - 15 lần mỗi hiệp và lặp lại 2 - 3 lần

Bài tập nâng tay ngang (Lateral Raises)

Bài tập này giúp phát triển sức mạnh cơ delta và các nhóm cơ hỗ trợ quanh khớp vai, từ đó cải thiện khả năng nâng, giữ và kiểm soát cánh tay. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, động tác này còn góp phần ổn định khớp vai và tăng sức bền cho vùng cơ trên.

Cách thực hiện bài tập: 

• Đứng thẳng, hai tay buông thả tự nhiên, có thể cầm tạ nhẹ (0,5 - 1kg) hoặc không tạ nếu mới bắt đầu. 
• Từ từ nâng hai tay sang ngang lên đến ngang vai, giữ tư thế trong 1 - 2 giây. 
• Thả tay xuống một cách chậm rãi về tư thế xuất phát.
• Lặp lại động tác 10 - 15 lần, thực hiện 2 - 3 lần.

Bài tập co duỗi khuỷu tay với tường (Wall Crawls)

Bài tập co duỗi khuỷu tay với tường giúp tăng phạm vi vận động, cải thiện độ linh hoạt cho khớp vai và hỗ trợ phục hồi sau chấn thương. Đây là động tác nhẹ nhàng, dễ thực hiện, đặc biệt phù hợp với người mới bắt đầu hoặc đang trong giai đoạn hồi phục sớm.

Cách thực hiện động tác: 

• Đứng thẳng đối diện tường, tay đặt lên tường ngang tầm vai. 
• Dùng các ngón tay “leo” từ từ lên tường, nâng tay càng cao càng tốt mà không gây đau. 
• Giữ tư thế ở vị trí cao nhất khoảng 5 giây, sau đó “leo” ngược xuống.
• Lặp lại động tác 10 - 15 lần, thực hiện 2 - 3 hiệp.

3. Lưu ý khi thực hiện bài tập phục hồi chức năng khớp vai

Khi thực hiện các bài tập cải thiện chức năng khớp vai, bạn cần chú ý những điều sau: 

• Tuyệt đối không tập khi khớp vai đang đau dữ dội hoặc có chấn thương cấp tính.
• Nếu trong quá trình tập xuất hiện sưng, tấy đỏ hoặc đau tăng, cần ngưng tập và đi khám bác sĩ ngay để được chẩn đoán chính xác và xử lý kịp thời. 
• Luôn giữ tư thế đúng, tránh gồng cơ vùng cổ và lưng khi tập. 
• Tăng dần cường độ và thời gian tập, không nóng vội để tránh làm tổn thương khớp. 
• Kết hợp nghỉ ngơi hợp lý và chế độ dinh dưỡng lành mạnh sẽ giúp khớp vai phục hồi nhanh chóng, hiệu quả.

Bạn cần đến thăm khám bác sĩ ngay nếu trong quá trình tập xuất hiện sưng, tấy đỏ hoặc đau tăng

Qua chia sẻ về 5 bài tập phục hồi chức năng khớp vai trên đây, có thể thấy rằng việc luyện tập đúng cách kết hợp với điều trị y tế sẽ mang lại hiệu quả phục hồi rõ rệt, giúp khớp vai lấy lại sự linh hoạt và sức mạnh vốn có. Hãy kiên trì thực hiện hàng ngày, lắng nghe cơ thể và điều chỉnh mức độ tập luyện phù hợp để đạt kết quả tốt nhất, đồng thời giảm nguy cơ tái chấn thương.

Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc liên quan hoặc nhu cầu thăm khám sức khỏe xương khớp, có thể liên hệ Tổng đài MEDLATEC 1900 56 56 56 để được giải đáp nhanh chóng và đặt lịch thăm khám cùng bác sĩ chuyên khoa.