Tư thế nằm cho người vẹo cột sống giúp giảm đau và hỗ trợ cải thiện triệu chứng

1. Tại sao tư thế nằm lại quan trọng với người vẹo cột sống?

Giấc ngủ chiếm khoảng 1/3 thời gian trong ngày của mỗi người. Đối với người bình thường, ngủ sai tư thế có thể chỉ gây mỏi người chốc lát. Nhưng đối với người bị vẹo cột sống, tư thế nằm rất quan trọng và tác động trực tiếp đến sức khỏe:

1.1. Áp lực lên cột sống khi ngủ

Khi ngủ, các nhóm cơ có xu hướng thả lỏng hoàn toàn. Nếu tư thế nằm không chuẩn, trọng lượng cơ thể sẽ dồn không đồng đều lên các đốt sống. Một số nhóm cơ quanh cột sống phải căng giữ tư thế suốt nhiều giờ, và các điểm tỳ đè như vai, hông phải chịu áp lực kéo dài. Điều này giải thích tại sao khi ngủ sai tư thế, nhiều người bệnh thường xuyên thức giấc giữa đêm hoặc đối mặt với tình trạng đau cứng lưng, mỏi cổ vào buổi sáng.

1.2. Tác dụng của việc nằm đúng tư thế

Ngược lại, duy trì một tư thế ngủ đúng mang lại rất nhiều lợi ích như:

• Hạn chế áp lực, giảm đau nhức: Tư thế đúng giúp giải phóng áp lực lên hệ thống cột sống trung tâm, dây thần kinh và dây chằng, làm dịu nhanh các cơn đau nhức.
• Hạn chế mỏi cơ và khó chịu ban đêm: Khi thân người được nâng đỡ đều, các nhóm cơ quanh cột sống không phải giữ tư thế gắng sức suốt đêm, nhờ đó bạn ít bị đau mỏi khi thức dậy.
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Khi cơ thể thoải mái và không bị các cơn đau làm phiền, người bệnh sẽ dễ đi vào giấc ngủ, hạn chế việc trằn trọc xoay người liên tục trong đêm.

Áp dụng đúng tư thế nằm cho người vẹo cột sống giúp giảm đáng kể áp lực lên đĩa đệm và các dây thần kinh

2. Các tư thế nằm cho người vẹo cột sống chuẩn y khoa

Để giảm tải áp lực cho đĩa đệm và giữ trục xương thẳng hàng, một số tư thế nằm cho người vẹo cột sống bạn có thể tham khảo là:

2.1. Tư thế nằm ngửa kết hợp gối kê 

Nằm ngửa được đánh giá là tư thế lý tưởng và phù hợp đối với người bị vẹo cột sống. Ở tư thế này, diện tích tiếp xúc của cơ thể với mặt đệm là lớn nhất, giúp trọng lượng được phân bổ đồng đều toàn thân, phục hồi độ cong tự nhiên của cột sống.

Cụ thể, bạn nằm ngửa thẳng người, mặt hướng lên trần nhà. Sử dụng một chiếc gối đầu có độ cao vừa vặn để nâng đỡ toàn bộ vùng đầu, cổ và vai. Tiếp theo, đặt một chiếc gối mỏng dưới hai đầu gối nhằm giữ phần thắt lưng không bị kéo căng. Cuối cùng, bạn có thể cuộn thêm một chiếc khăn mỏng đặt dưới vùng thắt lưng để lấp đầy khoảng trống lõm giữa lưng dưới và mặt nệm.

2.2. Tư thế nằm nghiêng kèm gối kẹp giữa hai chân

Nếu bạn có thói quen nằm nghiêng, tư thế này vẫn rất tốt nếu được áp dụng đúng kỹ thuật để tránh hiện tượng xoắn vặn cột sống hoặc lệch hông.

Khi nằm nghiêng, bạn để vùng vai và thân dưới tiếp xúc đều với nệm, hai đầu gối co nhẹ. Bạn cần đặt một chiếc gối ôm hoặc gối dài ở giữa hai đầu gối kéo dài xuống mắt cá chân. Chiếc gối này giữ cho hông, xương chậu và cột sống luôn nằm trên một đường thẳng, loại bỏ lực vặn sườn. Nếu thắt lưng của bạn bị cong nhiều, hãy lót thêm một chiếc khăn cuộn nhỏ vào khoảng trống giữa eo và nệm nhằm nâng đỡ vùng lõm của eo.

3. Tư thế nằm cần tránh với người cong vẹo cột sống

Người bệnh vẹo cột sống cần tránh những tư thế nằm sau đây:

• Nằm sấp: Khi nằm sấp, vùng thắt lưng bắt buộc phải võng xuống sâu, làm tăng độ ưỡn sinh lý và nén chặt các đĩa đệm. Đồng thời, tư thế này buộc bạn phải quay đầu sang một bên trong suốt nhiều giờ, gây căng cơ cổ, đau mỏi vai gáy và cản trở hệ hô hấp, tuần hoàn hoạt động bình thường.
• Tư thế bào thai (Co người quá mức): Đây là kiểu nằm nghiêng nhưng hai chân co sát lên tận ngực, lưng còng gập lại. Tư thế này kéo căng hệ cơ lưng quá mức, làm tăng độ cong vẹo bất thường của cột sống, lâu ngày dẫn đến chứng gù lưng và đau nhức dữ dội ở người lớn tuổi.
• Nằm ngủ gục trên bàn: Thói quen này thường gặp ở học sinh hoặc dân văn phòng khi ngủ trưa. Việc cúi gập lưng và gục đầu xuống bàn gây áp lực đè nén cực lớn lên phần cột sống cổ và ngực. Nếu có thể, hãy ngả lưng ghế ra sau và dùng gối chữ U đỡ cổ. 

Nằm sấp là tư thế không phù hợp, ảnh hưởng đến sức khỏe

4. Nguyên tắc chọn nệm và gối cho người bệnh vẹo cột sống

Nệm và gối là hai món đồ quan trọng, tác động trực tiếp đến giấc ngủ cũng như tư thế cột sống. Bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau để chọn được nệm và gối phù hợp:

• Đối với nệm: Tránh các loại nệm quá mềm hoặc đã bị trũng võng, vì chúng sẽ khiến cột sống bị chìm sâu xuống, làm tình trạng cong vẹo tệ hơn. Ngược lại, nệm quá cứng sẽ gây đau rát tại các điểm tỳ đè trực tiếp như vai và hông. Sự lựa chọn tốt nhất là các loại nệm cao su non, cao su thiên nhiên hoặc foam có độ đàn hồi vừa phải, cứng vừa đủ để nâng đỡ ổn định đường cong sinh học cơ thể.
• Đối với gối: Ưu tiên chọn gối làm bằng chất liệu mềm mại, có độ cao vừa phải (khoảng 8 đến 10 cm). Gối quá cao sẽ làm gập cổ về phía trước, trong khi gối quá thấp sẽ khiến đầu bị ngửa ra sau, cả hai đều gây hại nghiêm trọng cho cột sống cổ.

5. Một số lưu ý khác cho người cong vẹo cột sống

Bên cạnh tư thế ngủ, việc kiểm soát thói quen sinh hoạt và phát hiện bệnh sớm đóng vai trò quyết định đến tốc độ phục hồi của hệ xương khớp, cụ thể:

• Tư thế ngồi (Nguyên tắc 90 độ): Giữ thẳng lưng, vai thả lỏng. Bàn chân đặt phẳng trên sàn (đầu gối vuông góc 90 độ), hông sát lưng ghế (hông và đùi tạo góc 90 độ). Bạn nên lót gối nhỏ ở thắt lưng và đứng dậy vận động sau mỗi 30 - 45 phút.
• Tư thế đứng và đi: Phân bổ trọng lượng đều lên hai chân. Tránh đứng dồn lực một bên hoặc đẩy hông gây lệch chậu. Khi đi, bạn nên giữ đầu thẳng, mắt nhìn trước.
• Mang vác vật nặng, cặp sách: Đeo ba lô bằng cả hai vai, khối lượng không quá 10% - 15% trọng lượng cơ thể. Khi nhấc vật nặng, bạn nên gập đầu gối, hạ thấp trọng tâm giống tư thế squat thay vì cúi gập lưng.
• Vận động phù hợp: Bạn có thể lựa chọn tập bơi lội, yoga, đi bộ 30 phút mỗi ngày để khỏe hệ cơ nâng đỡ lưng. Hạn chế môn thể thao va chạm mạnh, xoắn vặn sâu (như cử tạ, thể dục dụng cụ,...) khi chưa có chỉ định.
• Thăm khám bác sĩ khi có dấu hiệu nghi ngờ: Vẹo cột sống tiến triển rất nhanh trong độ tuổi dậy thì (10 - 18 tuổi). Bạn cần đi khám ngay nếu phát hiện hai vai lệch, một bên xương bả vai nhô cao, vùng eo hông mất cân đối hoặc khi cúi người thấy một bên lưng lồi lên bất thường để kịp thời can thiệp trong "giai đoạn vàng".

Bạn nên thăm khám bác sĩ khi nhận thấy vai bị lệch, vùng hông bị mất cân đối

Để bảo vệ sức khỏe hệ xương khớp và cải thiện tình trạng vẹo cột sống hiệu quả, việc duy trì các tư thế sinh hoạt và áp dụng đúng tư thế nằm cho người vẹo cột sống hàng ngày là điều quan trọng. Nếu nhận thấy các dấu hiệu bất thường, bạn nên chủ động đi thăm khám tại các cơ sở y tế uy tín như chuyên khoa Cơ xương khớp thuộc Hệ thống Y tế MEDLATEC để được các bác sĩ kiểm tra và tư vấn thêm. Để đặt lịch khám tại MEDLATEC, Quý khách vui lòng liên hệ tổng đài 1900 56 56 56 để được hỗ trợ.