1. Ăn gì sáng mắt?

Cà rốt và thực phẩm giàu omega-3 như cá chắc chắn là những thực phẩm nổi bật mà ai cũng nghĩ đến khi nhắc đến “ăn gì sáng mắt?”. Tuy nhiên, những thực phẩm này chỉ là phần nhỏ trong bức tranh dinh dưỡng toàn diện giúp đôi mắt sáng khỏe. 

Có đa dạng các thực phẩm giàu dưỡng chất tốt cho mắt

Có nhiều dưỡng chất cần thiết và thực phẩm đa dạng có thể hỗ trợ mắt sáng khỏe như:

1.1. Nhóm chất cần thiết giúp mắt sáng khỏe

Đôi mắt muốn sáng, không thể thiếu các dưỡng chất đóng vai trò như “lá chắn” và “nguồn nhiên liệu” cho thị giác. Bao gồm:

• Vitamin A, beta-carotene hỗ trợ điều tiết ánh sáng, đặc biệt quan trọng khi nhìn trong điều kiện thiếu sáng.
• Lutein và zeaxanthin là hai chất chống oxy hóa mạnh, có khả năng bảo vệ võng mạc và ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng theo tuổi tác.
• Vitamin C, E, kẽm, selen giúp củng cố sức bền thành mạch máu nuôi dưỡng mắt, làm chậm quá trình lão hóa tế bào thị giác.
• DHA và omega-3 hỗ trợ dẫn truyền tín hiệu thần kinh thị giác, giảm khô mỏi mắt.
• Anthocyanin từ quả mọng đậm màu (việt quất, dâu tằm…) giúp tăng cường tuần hoàn máu đến mắt, giảm hiện tượng mỏi, mờ khi làm việc lâu.

1.2. Những thực phẩm giàu dưỡng chất bổ mắt

Nếu đang tìm kiếm các loại thực phẩm tốt cho mắt, bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm gần gũi mà có giá trị dinh dưỡng cao như:

• Trứng gà: chứa lutein và zeaxanthin dễ hấp thu hơn rau củ.
• Ớt chuông đỏ: giàu vitamin C tự nhiên, hỗ trợ nuôi dưỡng mạch máu của mắt.
• Bắp ngô, cải bó xôi, bí đỏ: cung cấp lượng lớn lutein, rất cần thiết cho điểm vàng.
• Hạt hướng dương, hạnh nhân, hạt lanh: chứa vitamin E và omega-3 có lợi cho võng mạc.
• Gan động vật (gan gà, gan heo): nguồn vitamin A tự nhiên dồi dào, giúp mắt điều tiết tốt hơn trong bóng tối.
• Cá mòi, cá cơm, cá thu, cá hồi: giàu omega-3, dễ chế biến, phù hợp với khẩu vị người Việt.

Ớt chuông đỏ bổ mắt, nhưng có khá ít người nghĩ đến loại thực phẩm này khi nhắc đến “ăn gì sáng mắt?”

Kết hợp đa dạng các thực phẩm trên không chỉ giúp mắt sáng khỏe mà còn tạo nên một chế độ ăn cân bằng, tốt cho toàn bộ cơ thể.

2. Gợi ý thực đơn giúp sáng mắt cho từng nhóm đối tượng

2.1. Thực đơn sáng mắt cho trẻ em học đường

Trẻ em trong độ tuổi học tập dễ bị cận thị do học tập căng thẳng, ít vận động ngoài trời hoặc do đọc sách nhiều trong điều kiện thiếu ánh sáng, xem TV, điện thoại nhiều,... Một thực đơn cân bằng, giàu vitamin A, lutein và omega-3 sẽ hỗ trợ thị lực, giúp mắt phát triển toàn diện.

Dưới đây là gợi ý thực đơn bổ mắt trong 1 ngày cho trẻ:

• Sáng: Cháo gan gà nấu bí đỏ, 1 ly sữa tươi.
• Trưa: Cơm cá hồi áp chảo, canh rau dền, bắp xào bơ.
• Tối: Miến lươn, cải bó xôi luộc, tráng miệng bằng việt quất hoặc nho đen.

2.2. Thực đơn sáng mắt cho người thường xuyên dùng máy tính, điện thoại

Nhân viên văn phòng, người làm việc trước màn hình lâu thường gặp tình trạng khô, mỏi mắt, giảm điều tiết. Thực đơn giàu chất chống oxy hóa và omega-3 sẽ cung cấp dinh dưỡng để nuôi dưỡng đôi mắt sáng khỏe, giảm mệt mỏi khi làm việc trong thời gian dài.

Dưới đây là gợi ý thực đơn 1 ngày cho dân văn phòng:

• Sáng: Bánh mì trứng ốp la, 1 ly nước cam tươi.
• Trưa: Cá thu sốt cà chua, cơm gạo lứt, cải thìa xào tỏi.
• Tối: Súp bí đỏ, salad trứng luộc - rau bina - bơ, hạt hạnh nhân rang.

2.3. Thực đơn sáng mắt cho người lớn tuổi hoặc người có thị lực kém

Ở người cao tuổi, mắt bắt đầu lão hóa tự nhiên, dễ gặp các vấn đề về võng mạc, đục thủy tinh thể. Cần bổ sung thực phẩm giàu lutein, zeaxanthin, Vitamin C và E để làm chậm tiến trình này.

Dưới đây là gợi ý thực đơn phù hợp trong 1 ngày cho người lớn tuổi, người có thị lực kém:

• Sáng: Cháo yến mạch nấu sữa hạt, ăn kèm 1 quả trứng luộc.
• Trưa: Canh xương hầm rau củ (cà rốt, ngô, cải bó xôi), cá mòi kho nghệ, cơm mềm.
• Tối: Cháo cá chép, rau dền luộc, tráng miệng bằng dâu tây hoặc cam.

Việc thiết kế thực đơn đúng đối tượng không chỉ hỗ trợ cải thiện thị lực mà còn giúp phòng ngừa nhiều vấn đề về mắt theo từng giai đoạn tuổi tác.

3. Một số lưu ý khi xây dựng chế độ ăn tốt cho mắt

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ và duy trì thị lực, tuy nhiên không phải cứ ăn nhiều đồ bổ mắt là tốt. Việc xây dựng chế độ ăn hợp lý cần tuân theo một số nguyên tắc để phát huy hiệu quả và tránh gây tác dụng ngược:

• Không lạm dụng một nhóm thực phẩm: Nhiều người có thói quen ăn quá nhiều cà rốt hoặc uống viên dầu cá mỗi ngày với mong muốn sáng mắt nhanh chóng. Tuy nhiên, dư thừa vitamin A hay omega-3 có thể gây rối loạn chuyển hóa, ảnh hưởng đến gan hoặc tim mạch. Cần đảm bảo đa dạng các nhóm chất và thực phẩm trong khẩu phần ăn.
• Chế biến đúng cách để giữ trọn dinh dưỡng: Một số dưỡng chất như lutein, vitamin A dễ bị hao hụt khi nấu ở nhiệt độ cao hoặc nấu quá lâu. Nên ưu tiên cách chế biến như hấp, luộc, áp chảo nhẹ và hạn chế chiên ngập dầu để bảo toàn giá trị dinh dưỡng.
• Kết hợp cùng lối sống lành mạnh: Dinh dưỡng chỉ là một phần trong tổng thể chăm sóc mắt. Để duy trì thị lực khỏe mạnh, cần ngủ đủ giấc, hạn chế tiếp xúc ánh sáng xanh trước khi ngủ, nghỉ ngơi hợp lý trong quá trình làm việc và khám mắt định kỳ.

Một chế độ ăn tốt cho mắt là sự cân bằng giữa đủ - đúng - đa dạng, đi kèm với thói quen sinh hoạt khoa học. Đây là cách bảo vệ đôi mắt bền vững nhất mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện mỗi ngày.

Thăm khám mắt cùng bác sĩ Nhãn khoa tại MEDLATEC

Nếu đang gặp các vấn đề về mắt hoặc muốn được tư vấn chế độ ăn phù hợp, bạn có thể liên hệ Hệ thống Y tế MEDLATEC để được hỗ trợ chuyên sâu từ các chuyên gia nhãn khoa và dinh dưỡng. Gọi ngay 1900 56 56 56 để được tư vấn và đặt lịch thăm khám nhanh chóng, thuận tiện nhất.