Cách thở khi chạy bộ đúng kỹ thuật, hạn chế hụt hơi và đau xóc hông

1. Vì sao chạy bộ dễ bị hụt hơi?

Khi chạy, cơ bắp làm việc nhiều hơn nên cần thêm oxy để tạo năng lượng. Quá trình này đồng thời sinh ra nhiều khí carbon dioxide (CO2). Vì vậy, nhịp thở và nhịp tim tăng lên khi chạy là phản ứng sinh lý bình thường.

Cảm giác hụt hơi thường rõ hơn khi bạn chạy nhanh quá sức, mới bắt đầu tập hoặc vừa nghỉ tập một thời gian. Nhiều người còn quen thở nông bằng ngực, vai nhô lên theo mỗi nhịp hít. Kiểu thở này khiến cơ cổ, vai nhanh mỏi trong khi lượng khí trao đổi ở mỗi nhịp không nhiều.

Thở đúng kỹ thuật giúp bạn duy trì quãng chạy lâu hơn và hạn chế cảm giác hụt hơi.

2. Hướng dẫn cách thở khi chạy bộ cho người mới bắt đầu

Không có một cách thở khi chạy bộ duy nhất phù hợp với tất cả mọi người. Mục tiêu chung là thở sâu, đều và đủ thoải mái để duy trì tốc độ chạy. Bạn có thể bắt đầu với ba kỹ thuật cơ bản dưới đây.

2.1. Tập thở bằng bụng (thở cơ hoành)

Cơ hoành là cơ hình vòm nằm ngay dưới phổi, giữ vai trò chính trong hoạt động hô hấp. Khi thở bằng bụng, cơ hoành hạ xuống sâu hơn, phổi giãn nở tốt hơn và nhịp thở có xu hướng chậm lại. Vì vậy, nhiều người thấy hơi thở đều và dễ kiểm soát hơn khi chạy. Đây là kỹ thuật gợi ý, hiệu quả có thể khác nhau ở mỗi người. 

Bạn nên tập kỹ thuật này lúc nghỉ ngơi trước khi áp dụng vào buổi chạy. Các bước thực hiện bao gồm:

1. Nằm ngửa, co nhẹ hai gối, đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng.
2. Hít vào chậm bằng mũi, để bụng phồng lên. Tay đặt trên ngực gần như không di chuyển.
3. Thở ra từ từ qua miệng, bụng hóp nhẹ vào trong.

Mỗi lần tập khoảng 5–10 phút, vài lần trong ngày. Khi đã quen, bạn chuyển sang tập ở tư thế ngồi, rồi khi đi bộ và cuối cùng là lúc chạy chậm.

2.2. Giữ nhịp thở đều theo bước chạy

Phối hợp hơi thở với bước chân giúp nhịp thở ổn định hơn. Nhiều người chạy thấy dễ chịu với nhịp 2:2, tức hít vào trong 2 bước và thở ra trong 2 bước tiếp theo. Khi chạy chậm, bạn có thể thử nhịp 3:3 để hơi thở dài và sâu hơn. Lúc tăng tốc hoặc chạy lên dốc, nhịp thở sẽ tự nhanh lên.

Các tỷ lệ trên chỉ mang tính gợi ý. Nếu đếm bước khiến bạn mất tập trung, chỉ cần giữ hơi thở đều, tránh thở dồn dập.

2.3. Chạy ở tốc độ vẫn có thể nói chuyện

Ở người mới tập, hụt hơi thường đến từ việc chạy quá nhanh hơn là do sai kỹ thuật thở. Vì vậy, điều chỉnh cách thở khi chạy bộ cần đi kèm với việc chọn tốc độ phù hợp.

Bạn có thể chạy ở tốc độ vẫn có thể nói chuyện để giữ nhịp thở đều khi chạy.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), khi vận động ở cường độ vừa, bạn vẫn nói chuyện được nhưng không hát được. Ở cường độ cao, bạn chỉ nói được vài từ rồi phải dừng lại lấy hơi. Khi không còn nói trọn một câu ngắn, bạn nên giảm tốc độ hoặc xen kẽ chạy với đi bộ. Sức bền tim phổi sẽ cải thiện dần nếu bạn tập đều đặn.

3. Chạy bộ nên thở bằng mũi hay bằng miệng?

Thực tế, không có quy tắc bắt buộc phải thở hoàn toàn bằng mũi hay bằng miệng. Mũi có chức năng làm ấm, làm ẩm và lọc bớt bụi trong không khí trước khi vào phổi. Khi chạy chậm, thở bằng mũi hoặc hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng thường khá thoải mái.

Khi tăng tốc, nhu cầu không khí lớn hơn nên miệng sẽ tham gia vào quá trình hô hấp một cách tự nhiên. Việc cố ép mình chỉ thở bằng mũi lúc này có thể khiến bạn thấy bí và hụt hơi hơn.

Không khí lạnh, khô hoặc ô nhiễm có thể kích thích đường thở. Những ngày này, bạn có thể quàng khăn che mũi miệng hoặc chuyển sang tập trong nhà. Bạn nên xem chỉ số chất lượng không khí (AQI) trước khi ra ngoài. Nếu chỉ số xấu, hãy tập trong nhà hoặc đổi sang buổi khác. 

4. Xử trí khi bị hụt hơi hoặc đau xóc hông lúc chạy

Khi hơi thở dồn dập, bạn nên giảm tốc độ hoặc chuyển sang đi bộ, tập trung thở ra chậm và dài rồi hít vào sâu bằng bụng. Khi nhịp thở ổn định, bạn có thể chạy tiếp ở tốc độ chậm hơn. Nếu thấy choáng váng, nên dừng hẳn và nghỉ ngơi.

Đau xóc hông là cơn đau nhói ở một bên bụng, thường ngay dưới bờ sườn. Cơ chế gây đau chưa được xác định hoàn toàn, nhưng cơn đau thường dịu đi khi bạn chạy chậm lại hoặc dừng nghỉ. Một số cách giúp giảm khó chịu bao gồm:

• Giảm tốc độ: chuyển sang đi bộ, kết hợp hít thở sâu và đều.
• Ấn nhẹ vào vùng đau: đồng thời hơi nghiêng người về phía trước.
• Điều chỉnh ăn uống: tránh ăn no hoặc uống nhiều đồ uống ngọt trong khoảng 2 giờ trước khi chạy.

Nếu cơn đau không giảm sau khi đã nghỉ, ngày càng tăng hoặc kèm sốt, buồn nôn, nôn, bạn nên đi khám để loại trừ các nguyên nhân khác.

Không nên ăn quá no hoặc uống nhiều đồ ngọt trước khi chạy

5. Lưu ý với người bị hen phế quản hoặc bệnh tim mạch

Một số người bị co thắt phế quản khi gắng sức, thường được gọi là hen do vận động. Đường thở hẹp lại trong hoặc ngay sau khi tập, gây ho, thở khò khè, khó thở hoặc nặng ngực. Tình trạng này gặp ở phần lớn người bị hen phế quản, nhưng người chưa từng mắc hen cũng có thể gặp.

Với người bị hen, cách thở khi chạy bộ chỉ là một phần; kiểm soát bệnh ổn định mới là điều kiện để tập luyện an toàn. Bạn nên khởi động khoảng 15 phút với cường độ thay đổi trước khi chạy, hạn chế tập trong không khí quá lạnh, khô hoặc ô nhiễm và dùng thuốc theo đúng chỉ định của bác sĩ. Triệu chứng của hen do vận động có thể xuất hiện hoặc nặng lên sau khi đã dừng chạy vài phút, nên bạn đừng chủ quan khi vừa nghỉ. 

Người có bệnh tim mạch, bệnh mạn tính hoặc đã lâu không vận động nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu chạy bộ và tăng cường độ từ từ.

6. Khi nào người bị khó thở lúc chạy bộ cần đi khám?

Thở nhanh, hơi mệt khi chạy thường giảm sau vài phút nghỉ. Tuy nhiên, bạn nên dừng chạy và đi khám sớm nếu gặp các dấu hiệu sau:

• Khó thở kéo dài: không cải thiện dù đã giảm tốc độ hoặc dừng nghỉ.
• Triệu chứng lặp lại: ho, thở khò khè, nặng ngực xuất hiện nhiều lần trong hoặc sau khi chạy.
• Sức bền giảm bất thường: hụt hơi ở mức vận động trước đây bạn vẫn làm được dễ dàng.
• Rối loạn nhịp tim: hồi hộp, tim đập nhanh hoặc không đều khi tập.

Nếu đau tức ngực xuất hiện khi đang chạy, bạn nên dừng lại ngay, kể cả khi cơn đau nhẹ. Một số dấu hiệu cần được cấp cứu ngay, gồm đau hoặc tức ngực kéo dài vài phút, đau lan lên vai, tay, cổ hoặc hàm, khó thở dữ dội, choáng váng, ngất hoặc gần ngất. Khi đó, người chạy cần dừng vận động ngay và gọi cấp cứu 115.

Nếu thường xuyên khó thở, khò khè hoặc đau ngực khi chạy, bạn nên đi thăm khám.

Cách thở khi chạy bộ hiệu quả không đòi hỏi kỹ thuật phức tạp. Thở bằng bụng, giữ nhịp thở đều và chạy ở tốc độ vẫn nói chuyện được là nền tảng giúp bạn chạy lâu và ít mệt hơn. Nếu khó thở, đau ngực hay thở khò khè xuất hiện lặp lại khi chạy, bạn nên đi khám để được đánh giá nguyên nhân.

Nếu cần thăm khám, bạn có thể lựa chọn các địa chỉ uy tín như MEDLATEC. Tại đây, người bệnh có thể khám chuyên khoa Hô hấp, Tim mạch và thực hiện các xét nghiệm, thăm dò cần thiết để bác sĩ xác định nguyên nhân khó thở khi vận động. Nếu cần tư vấn, đặt lịch khám, quý khách hàng có thể gọi đến hotline 1900 56 56 56 để được hỗ trợ.