1. Hạt mắc ca chứa những dưỡng chất gì?

Mắc ca là loại hạt có nguồn gốc từ Úc và hiện được trồng ở nhiều quốc gia, trong đó có Việt Nam. Phần nhân màu trắng ngà, vị béo bùi. Bạn có thể ăn trực tiếp sau khi rang, làm bánh, nấu sữa hạt hoặc rắc lên salad.

Một khẩu phần khoảng 28 g mắc ca chưa rang tương đương 10–12 hạt. Lượng này cung cấp khoảng 204 kcal, 21,5 g chất béo, 2,2 g đạm, 3,9 g carbohydrate, 2,4 g chất xơ và 1,3 g đường. Trong đó có 16,7 g chất béo không bão hòa đơn và 3,4 g chất béo bão hòa. Về vi chất, mắc ca nổi bật với mangan, vitamin B1 (thiamin), magie, phốt pho và đồng.

Hạt mắc ca có vị béo bùi và chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn có lợi cho sức khỏe.

Như vậy, hơn 3/4 lượng chất béo trong mắc ca thuộc nhóm không bão hòa đơn, tương tự thành phần chất béo chính của dầu ô liu. Mắc ca không chứa cholesterol và có rất ít đường tự nhiên.

2. Công dụng của hạt mắc ca đối với sức khỏe

Khi tìm hiểu công dụng của hạt mắc ca, bạn cần lưu ý đây là thực phẩm hỗ trợ, không phải thuốc. Các lợi ích dưới đây chủ yếu đến từ nghiên cứu về chế độ ăn có bổ sung mắc ca hoặc các loại hạt nói chung. Mức độ bằng chứng của từng lợi ích cũng khác nhau.

2.1. Hỗ trợ giảm cholesterol LDL, có lợi cho tim mạch

Trong số các công dụng của hạt mắc ca, tác động lên mỡ máu là lợi ích có nhiều bằng chứng hơn cả. Một thử nghiệm đăng trên tạp chí Journal of Nutrition năm 2008 đã theo dõi 25 người lớn có cholesterol máu tăng nhẹ. Những người này ăn khoảng 42,5 g mắc ca mỗi ngày trong 5 tuần. So với chế độ ăn kiểu Mỹ thông thường, họ có cholesterol toàn phần và LDL thấp hơn.

LDL thường được gọi là “cholesterol xấu”. Khi LDL tăng cao kéo dài, chất này có thể góp phần hình thành mảng xơ vữa trong lòng động mạch.

Năm 2017, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) cho phép sử dụng một công bố sức khỏe có điều kiện về mắc ca. Theo công bố này, nghiên cứu có tính hỗ trợ nhưng chưa mang tính kết luận cho thấy: ăn 1,5 ounce mắc ca mỗi ngày có thể giảm nguy cơ bệnh mạch vành, với điều kiện chế ăn độ tổng thể ít chất béo bão hòa, ít cholesterol và không làm tăng tổng năng lượng. Cách diễn đạt thận trọng này cho thấy bằng chứng hiện có vẫn còn giới hạn và cần được áp dụng đúng cách.

2.2. Hỗ trợ kiểm soát đường huyết và tạo cảm giác no

Mắc ca chứa hàm lượng carbohydrate và đường tự nhiên rất thấp. Trong khi đó, các thành phần giàu đạm, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn được tiêu hóa chậm hơn rất nhiều so với tinh bột tinh chế. Nhờ đó giúp hạn chế tình trạng đường huyết tăng vọt đột ngột sau khi ăn, đồng thời kéo dài cảm giác no. Với người cần kiểm soát cân nặng hoặc đường huyết, một phần nhỏ mắc ca có thể dùng để thay thế lành mạnh cho bánh quy, đồ ăn vặt chiên rán hay các món ngọt nhiều đường. 

Tuy nhiên, mắc ca là loại hạt giàu năng lượng. Chỉ nửa cốc mắc ca đã cung cấp khoảng 475 kcal, tương đương năng lượng của một bữa ăn với nhiều người. Vì vậy, lợi ích này chỉ có ý nghĩa khi bạn ăn mắc ca để thay thế món khác, không phải ăn thêm.

Bạn có thể dùng mắc ca thay cho bánh quy hoặc snack chiên để hạn chế đường huyết tăng nhanh.

2.3. Cung cấp các chất chống oxy hóa

Mắc ca chứa nhiều chất chống oxy hóa như flavonoid, vitamin E, mangan, đồng và selen. Các chất này giúp bảo vệ tế bào trước tổn thương do gốc tự do gây ra. Tình trạng tổn thương này gọi là stress oxy hóa, có liên quan đến viêm mạn tính và nhiều bệnh lý.

Một số bài viết cho rằng mắc ca giúp phòng ung thư, Alzheimer hay Parkinson. Những thông tin này phần lớn dựa trên nghiên cứu trong phòng thí nghiệm. Hiện chưa có đủ dữ liệu trên người để kết luận mắc ca giúp phòng các bệnh trên.

2.4. Góp phần duy trì xương chắc khỏe

Mắc ca chứa magie, mangan và phốt pho, đều là những khoáng chất tham gia vào quá trình xây dựng và phục hồi xương. Tuy nhiên, 28 g mắc ca chỉ chứa khoảng 24 mg canxi. Vì vậy, loại hạt này chỉ đóng vai trò bổ trợ. Nguồn canxi chính vẫn là sữa, chế phẩm từ sữa, rau xanh, kết hợp với việc vận động đều đặn.

3. Một số hiểu lầm thường gặp về hạt mắc ca

Mắc ca thường được quảng bá là “nữ hoàng của các loại hạt”. Cách gọi này dễ khiến người đọc kỳ vọng quá mức. Một số thông tin cần hiểu đúng bao gồm:

• Mắc ca không phải nguồn omega-3 dồi dào: Mắc ca chứa rất ít chất béo không bão hòa đa, là nhóm chất béo có omega-3. Nếu cần bổ sung omega-3, bạn nên chọn cá béo, hạt lanh hoặc quả óc chó.
• Ăn càng nhiều không có nghĩa là càng tốt: Ăn nhiều mắc ca dễ làm tổng năng lượng trong ngày vượt nhu cầu, lâu dần có thể gây tăng cân. Với loại rang muối hoặc tẩm mật ong, lượng muối và đường nạp vào cũng tăng theo.
• Mắc ca không thay thế được thuốc: Người đang điều trị rối loạn mỡ máu, đái tháo đường hay tăng huyết áp không nên tự ý giảm hoặc ngừng thuốc chỉ vì tin rằng việc bổ sung mắc ca đã đủ kiểm soát bệnh. Mọi sự thay đổi trong phác đồ điều trị bắt buộc phải có sự chỉ định và theo dõi từ bác sĩ chuyên khoa. 

Ăn quá nhiều hạt mắc ca có thể dẫn đến tăng cân

4. Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu hạt mắc ca?

Một khẩu phần phù hợp là khoảng 28 g, tương đương 10–12 hạt. Để tận dụng tốt công dụng của hạt mắc ca, bạn có thể tham khảo một số cách dùng sau:

• Ưu tiên hạt nguyên vị: Hạt rang mộc hoặc sấy khô không muối, không đường phù hợp hơn hạt tẩm vị.
• Chia sẵn khẩu phần: Bạn nên lấy ra một nắm nhỏ thay vì ăn trực tiếp từ túi lớn, để tránh ăn quá lượng.
• Kết hợp vào bữa ăn: Mắc ca giã nhỏ có thể rắc lên salad, sữa chua, yến mạch, hoặc dùng để làm sữa hạt.
• Bảo quản đúng cách: Mắc ca chứa nhiều dầu nên dễ bị ôi. Bạn nên đựng hạt trong hũ thủy tinh kín và để ở nơi khô mát hoặc ngăn mát tủ lạnh. Nếu hạt có mùi dầu hôi, vị đắng hoặc dấu hiệu nấm mốc, bạn không nên tiếp tục sử dụng.

5. Những ai cần thận trọng khi ăn hạt mắc ca?

Mắc ca phù hợp với phần lớn người trưởng thành khỏe mạnh. Tuy nhiên, một số nhóm đối tượng cần lưu ý hơn khi sử dụng, bao gồm:

• Người dị ứng các loại hạt cây: Phản ứng dị ứng là tác dụng phụ nghiêm trọng nhất của mắc ca. Người đã biết mình dị ứng hạt cây nên tránh loại hạt này.
• Trẻ nhỏ: Các loại hạt nguyên hoặc cắt nhỏ có nguy cơ gây hóc ở trẻ nhỏ. Nếu cho trẻ dùng, cha mẹ nên nghiền mịn hạt hoặc chế biến thành dạng phù hợp với độ tuổi.
• Người thừa cân, béo phì: Mắc ca là loại hạt giàu năng lượng. Người đang cần kiểm soát cân nặng hoặc béo phì cần tính toán trừ hao vào tổng năng lượng nạp vào hằng ngày để không làm cản trở quá trình giảm cân. 
• Người mắc bệnh thận mạn: Mắc ca có chứa phốt pho và kali. Nếu đang được hướng dẫn hạn chế các khoáng chất này, bạn nên hỏi bác sĩ về lượng ăn phù hợp.
• Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm: Ăn nhiều hạt giàu chất béo trong một lần có thể gây đầy bụng, khó tiêu hoặc tiêu chảy.

Trẻ nhỏ có nguy cơ hóc khi ăn hạt nguyên, vì vậy cha mẹ nên nghiền mịn trước khi cho trẻ dùng.

Sau khi ăn mắc ca, một số người có thể bị ngứa miệng, nổi mề đay hoặc sưng môi. Đây có thể là dấu hiệu dị ứng, và bạn nên đi khám để được đánh giá. Nếu xuất hiện khó thở, sưng lưỡi hoặc họng, choáng váng, người bệnh cần được đưa đến cơ sở y tế ngay, vì đây có thể là biểu hiện của sốc phản vệ.

Nhìn chung, công dụng của hạt mắc ca chủ yếu đến từ chất béo không bão hòa đơn, chất xơ và một số khoáng chất. Mắc ca có thể hỗ trợ cải thiện mỡ máu khi được ăn đúng lượng và thay thế cho các món ăn kém lành mạnh. Bạn không nên kỳ vọng loại hạt này có thể phòng hay chữa bệnh.

Nếu bạn có mỡ máu cao, đường huyết bất thường hoặc từng có phản ứng sau khi ăn các loại hạt, việc thăm khám sẽ giúp bạn có chế độ ăn phù hợp hơn với tình trạng sức khỏe. Bạn có thể lựa chọn các địa chỉ uy tín như MEDLATEC để khám sức khỏe, làm xét nghiệm mỡ máu, đường huyết và được bác sĩ tư vấn. Nếu cần tư vấn hoặc đặt lịch khám, quý khách hàng có thể gọi đến hotline 1900 56 56 56 để được hỗ trợ.