1. Đậu lăng là gì?

Đậu lăng (tên khoa học Lens culinaris, tiếng Anh là lentil) là phần hạt ăn được của một loài cây họ Đậu. Giống đậu Hà Lan và nhiều loại đậu khác, hạt phát triển bên trong quả dạng vỏ. Hạt đậu nhỏ, dẹt, có hình thấu kính. Trên thị trường, loại đậu này được bán ở cả dạng còn vỏ và dạng đã tách vỏ.

Cách phân loại phổ biến nhất dựa vào màu sắc của hạt đậu. Mỗi loại có thời gian nấu và độ mềm khác nhau, cụ thể như sau:

• Đậu màu nâu: Loại phổ biến nhất, giá thành hợp lý. Hạt đậu vẫn giữ được hình dạng sau khi nấu, phù hợp với món súp và món hầm.
• Đậu màu xanh: Có vị bùi, hạt chắc sau khi nấu, thường được dùng trong món trộn, hoặc ăn kèm các loại ngũ cốc nguyên hạt. 
• Đậu màu đỏ, cam hoặc vàng: Chín nhanh, vị nhẹ và hơi ngọt, mềm nhừ khi nấu. Loại này thích hợp nấu cháo, súp sệt hoặc món dal kiểu Ấn Độ.
• Đậu màu đen (beluga): Có hạt nhỏ nhất, bề mặt bóng, trông gần giống trứng cá muối, thường dùng làm món ăn kèm cao cấp, món salad hoặc món hầm dưỡng sinh. 

Đậu lăng có nhiều loại với màu sắc khác nhau như nâu, xanh, đỏ và đen.

2. Giá trị dinh dưỡng nổi bật

Chỉ một khẩu phần nhỏ cũng cung cấp lượng đạm và chất xơ đáng kể. Theo Cleveland Clinic, nửa chén đậu đã nấu chín có các thành phần chính sau:

Trong nhóm các loại đậu, hàm lượng protein của loại đậu này chỉ đứng sau đậu nành. Ngoài protein, đậu còn chứa folate, vitamin B1, kali và sắt. Theo dữ liệu của Văn phòng Thực phẩm bổ sung thuộc NIH (Hoa Kỳ), 1 cup đậu luộc chín (khoảng 200 g) cung cấp khoảng 6,6 mg sắt, 18 g protein.

Loại đậu này không chứa gluten, nên người bệnh celiac (bệnh không dung nạp gluten) có thể đưa vào thực đơn. Đậu còn chứa polyphenol. Đây là nhóm hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa và đang được tiếp tục nghiên cứu về khả năng chống viêm.

3. Lợi ích đối với sức khỏe

Nhiều nghiên cứu ghi nhận việc ăn đậu lăng thường xuyên có liên quan đến nguy cơ thấp hơn đối với đái tháo đường, béo phì và bệnh tim mạch. Tuy vậy, các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng cần thêm bằng chứng trước khi đưa ra kết luận chắc chắn. Vì vậy, bạn nên xem đây là một thực phẩm có lợi trong chế độ ăn cân bằng, không phải phương pháp phòng hay chữa bệnh.

3.1. Giúp no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Protein thực vật cùng chất xơ dồi dào giúp kéo dài thời gian tiêu hóa, kích thích tiết hormone báo no, từ đó giảm cảm giác thèm ăn vặt. Khi được dùng thay một phần thịt đỏ, món ăn từ loại đậu này giúp bữa ăn vẫn đủ đạm nhưng ít chất béo hơn.

3.2. Hỗ trợ ổn định đường huyết

Loại đậu này có chỉ số đường huyết (GI) thấp, giúp đường huyết tăng từ từ, ngăn ngừa hiện tượng đỉnh đường huyết ở bệnh nhân đái tháo đường type 2 so với nhiều thực phẩm giàu tinh bột khác. Một số nghiên cứu cũng ghi nhận chỉ số cholesterol được cải thiện ở người bệnh đái tháo đường khi đưa loại đậu này vào chế độ ăn.

3.3. Có lợi cho tim mạch và huyết áp

Hàm lượng kali trong đậu lăng hỗ trợ thúc đẩy thận đào thải natri dư thừa, giảm áp lực lên thành mạch. Đồng thời, hàm lượng dồi dào folate, sắt, vitamin B1 kết hợp với lượng chất béo cực thấp giúp giảm yếu tố gây viêm mạch máu, bảo vệ cơ tim khỏe mạnh. 

3.4. Bổ sung sắt và folate

Sắt trong đậu lăng thuộc dạng sắt không-heme. Để tối đa hóa khả năng hấp thu, nên kết hợp đậu lăng với thực phẩm giàu vitamin C (chanh, cà chua, ớt chuông) và tránh dùng cùng trà, cà phê (chứa tannin) hoặc thực phẩm quá giàu phytate. 

Folate tham gia vào quá trình tạo hồng cầu và đặc biệt quan trọng với sự phát triển của thai nhi. Nếu bạn thường xuyên mệt mỏi, da xanh, chóng mặt, bạn nên đi khám để được xét nghiệm. Thiếu máu có nhiều nguyên nhân khác nhau, không phải trường hợp nào cũng cải thiện được chỉ bằng chế độ ăn.

Đậu lăng nấu chín cung cấp sắt và folate cần thiết cho sự phát triển của thai nhi

3.5. Hỗ trợ hệ tiêu hóa

Chất xơ đóng vai trò là prebiotics, giúp nuôi dưỡng niêm mạc ruột. Chế độ ăn giàu chất xơ giúp phân mềm, di chuyển dễ dàng hơn, hỗ trợ chống táo bón và giảm nguy cơ tiến triển ung thư đại trực tràng.

4. Những ai cần lưu ý khi ăn đậu lăng?

Với phần lớn người khỏe mạnh, đậu lăng có thể có mặt thường xuyên trong bữa ăn mà không gây vấn đề đáng kể. Tuy nhiên, một số trường hợp dưới đây nên điều chỉnh cách ăn hoặc trao đổi với bác sĩ trước khi tăng lượng dùng.

4.1. Người dễ đầy hơi, chướng bụng

Ăn quá nhiều hoặc ăn đậu lăng chưa chín kỹ có thể gây đầy hơi, đau quặn bụng. Bạn nên bắt đầu với lượng nhỏ, sau đó tăng dần để hệ tiêu hóa thích nghi với lượng chất xơ cao.

Ăn quá nhiều đậu lăng hoặc ăn đậu chưa chín kỹ có thể gây đầy hơi, chướng bụng.

4.2. Người có tiền sử dị ứng các loại đậu

Dị ứng với đậu lăng không phải tình trạng hiếm gặp, nhất là ở người từng dị ứng đậu gà hoặc các loại cây họ Đậu khác. Nếu xuất hiện ngứa, nổi mẩn sau khi ăn, bạn nên ngừng ăn và đi khám để xác định nguyên nhân. Sưng môi, sưng lưỡi hoặc khó thở là dấu hiệu cần được cấp cứu ngay.

4.3. Người mắc bệnh thận mạn

Loại đậu này chứa hàm lượng kali và phốt pho tương đối cao. Theo Quỹ Thận Quốc gia Hoa Kỳ (NKF), cơ thể hấp thu hai khoáng chất này từ thực vật kém hơn so với từ thực phẩm động vật. Phần lớn người bệnh thận mạn chưa lọc máu không cần kiêng các loại đậu. Nếu kết quả xét nghiệm cho thấy kali hoặc phốt pho máu cao, lượng ăn nên được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng điều chỉnh. Người đang chạy thận cũng nên tuân theo thực đơn riêng do bác sĩ xây dựng.

5. Cách chế biến và bảo quản hợp lý

Khác với nhiều loại đậu khác, đậu khô loại này không bắt buộc phải ngâm qua đêm. Bạn chỉ cần rửa sạch và loại bỏ những hạt đậu bị hỏng, mốc. Trong đậu có một số chất kháng dinh dưỡng, là những chất gắn với sắt, kẽm, canxi và làm giảm khả năng hấp thu. Việc ngâm và nấu chín giúp giảm tác động của nhóm chất này.

Đậu màu đỏ chín nhanh, trong khi các loại khác thường cần nấu từ 20 phút trở lên. Bạn nên nấu đậu chín mềm trước khi ăn và không ăn đậu sống. Để bữa ăn cân đối hơn, bạn có thể tham khảo một số cách kết hợp sau:

• Ăn cùng ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch giúp bổ sung các acid amin thiết yếu mà loại đậu này còn thiếu.
• Thêm rau củ giàu vitamin C: Cà chua, ớt chuông, súp lơ xanh giúp cơ thể hấp thu sắt từ đậu tốt hơn.
• Hạn chế uống trà ngay trong bữa ăn: Tanin trong trà có thể làm giảm hấp thu sắt từ thực vật.

Đậu khô nên được đựng trong hộp hoặc lọ thủy tinh đậy nắp, để nơi khô ráo, thoáng mát và thường dùng được khoảng 1 năm. Đậu đã nấu chín nên được để trong ngăn mát tủ lạnh và dùng sớm. Nếu muốn bảo quản lâu hơn, bạn có thể cấp đông đậu đã nấu chín, tối đa khoảng 3 tháng.

Bạn nên rửa sạch đậu lăng khô, loại bỏ hạt hỏng và nấu chín mềm trước khi ăn.

6. Giải đáp một số thắc mắc thường gặp

6.1. Ăn loại đậu này có giúp giảm cân không?

Món ăn từ loại đậu này giúp no lâu. Tuy nhiên, cân nặng vẫn phụ thuộc vào tổng năng lượng nạp vào và mức độ vận động mỗi ngày. Hiệu quả sẽ rõ hơn khi bạn dùng đậu để thay một phần tinh bột tinh chế hoặc thịt nhiều mỡ, thay vì ăn thêm vào khẩu phần sẵn có.

6.2. Người bệnh đái tháo đường có ăn được không?

Người bệnh đái tháo đường có thể ăn, nhưng không nên xem đây là thực phẩm ăn không giới hạn. Nửa chén đậu nấu chín vẫn chứa khoảng 23 g carbohydrate. Vì vậy, bạn nên tính lượng này vào tổng tinh bột của bữa ăn và theo dõi đường huyết theo hướng dẫn của bác sĩ.

6.3. Mẹ bầu có nên ăn không?

Mẹ bầu có thể ăn đậu lăng khi đã được nấu chín kỹ, giúp bổ sung folate và sắt tự nhiên. Tuy nhiên, thực phẩm không thay thế viên sắt, acid folic mà bác sĩ đã chỉ định trong thai kỳ. Nếu từng dị ứng với các loại đậu, mẹ bầu nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi ăn. Tuyệt đối không ăn đậu lăng sống hoặc chưa chín tới để tránh kích ứng tiêu hóa và nguy cơ nhiễm khuẩn. 

Đậu lăng là nguồn đạm thực vật giàu chất xơ, sắt và folate, phù hợp với nhiều chế độ ăn khi được nấu chín và sử dụng với lượng hợp lý. Người bệnh thận mạn, đái tháo đường hoặc có tiền sử dị ứng nên trao đổi với bác sĩ để điều chỉnh khẩu phần cho phù hợp. Khi gặp các dấu hiệu như mệt mỏi kéo dài, rối loạn tiêu hóa hoặc phản ứng dị ứng sau khi ăn, bạn nên chủ động đi khám.

Nếu cần thăm khám, bạn có thể lựa chọn các địa chỉ uy tín như MEDLATEC để được bác sĩ tư vấn và thực hiện các xét nghiệm cần thiết, hỗ trợ đánh giá tình trạng thiếu máu, đường huyết và mỡ máu. Nếu cần tư vấn, đặt lịch khám, quý khách hàng có thể gọi đến hotline 1900 56 56 56 để được hỗ trợ.