Các loại hạt làm sữa phổ biến: Giá trị dinh dưỡng và lưu ý khi dùng

1. Sữa hạt là gì, có khác sữa bò không?

Sữa hạt, còn gọi là sữa thực vật, là đồ uống được làm bằng cách ngâm, xay hạt với nước rồi lọc lấy phần dịch. Sữa hạt không chứa lactose và cholesterol. Vì vậy, đây là lựa chọn của nhiều người không dung nạp lactose, người ăn chay hoặc người muốn đa dạng thực đơn.

Về dinh dưỡng, sữa hạt không tương đương sữa bò. Một nghiên cứu đánh giá các sản phẩm sữa thực vật trên thị trường Mỹ cho thấy phần lớn sản phẩm có lượng đạm thấp hơn sữa bò. Lượng đường bổ sung cũng chênh lệch đáng kể giữa các nhãn hàng. Trong nhóm này, sữa đậu nành có bổ sung vi chất là loại có thành phần gần với sữa bò nhất.

Bạn có thể tự làm sữa hạt tại nhà từ nhiều nguyên liệu quen thuộc như đậu nành, hạnh nhân, óc chó…

Sữa hạt tự làm tại nhà thường không được bổ sung canxi, vitamin D hay vitamin B12 như sản phẩm công nghiệp. Bạn nên xem sữa hạt là một đồ uống bổ sung trong chế độ ăn, thay vì nguồn thay thế hoàn toàn cho sữa động vật.

2. Các loại hạt làm sữa phổ biến và đặc điểm dinh dưỡng

Dựa vào đặc điểm nguyên liệu, các loại hạt làm sữa có thể được chia thành ba nhóm chính. Mỗi nhóm có thế mạnh riêng về đạm, chất béo hoặc tinh bột.

2.1. Nhóm hạt họ đậu

• Đậu nành là nguyên liệu quen thuộc nhất. Đạm trong đậu nành cung cấp nguồn đạm thực vật chất lượng cao, chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu. Sữa đậu nành có hàm lượng đạm cao nhất trong các loại sữa thực vật. 
• Đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ cung cấp tinh bột, đạm thực vật và chất xơ. Sữa từ các loại đậu này có vị bùi, thường được nấu riêng hoặc kết hợp với hạt sen, gạo lứt để tăng độ sánh.

2.2. Nhóm hạt béo

Nhóm này có vị béo, thơm và chứa nhiều chất béo không bão hòa. Một số loại thường dùng bao gồm:

• Hạnh nhân: Chứa vitamin E và chất béo không bão hòa đơn. Sữa hạnh nhân không đường có lượng calo thấp nhưng lượng đạm cũng khá thấp.
• Óc chó: Là nguồn axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật (hỗ trợ chống viêm và bảo vệ tế bào thần kinh). Sữa óc chó có vị béo, hơi chát nhẹ nếu không bóc vỏ lụa.
• Hạt điều, mắc ca: Có vị ngậy, giúp sữa sánh mịn. Hai loại hạt này giàu năng lượng nên bạn nên dùng lượng vừa phải, đặc biệt ở người muốn giảm cân hoặc bị mỡ máu. 
• Hạt mè, hạt bí: Thường được phối với các hạt khác để tạo hương vị.

2.3. Nhóm ngũ cốc và hạt khác

• Yến mạch chứa beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan có liên quan đến việc hỗ trợ kiểm soát cholesterol và hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Tuy nhiên, sữa yến mạch có lượng carbohydrate cao hơn nhiều loại sữa thực vật khác.
• Gạo lứt, bắp, hạt sen chủ yếu cung cấp tinh bột, có vị ngọt dịu tự nhiên. Các nguyên liệu này thường được dùng để tạo độ sánh hơn là để bổ sung đạm.

3. Gợi ý chọn và kết hợp hạt theo nhu cầu

Không có loại hạt nào phù hợp cho tất cả mọi người. Khi chọn các loại hạt làm sữa, bạn nên cân nhắc mục đích sử dụng, tình trạng sức khỏe và khẩu vị của gia đình. Một số gợi ý tham khảo bao gồm:

• Cần bổ sung đạm thực vật: Đậu nành là lựa chọn phù hợp. Bạn có thể phối thêm đậu xanh hoặc đậu đen để đổi vị.
• Đang kiểm soát cân nặng: Sữa hạnh nhân không đường có năng lượng thấp. Với hạt điều, mắc ca, bạn nên dùng lượng nhỏ.
• Cần theo dõi đường huyết: Bạn nên ưu tiên sữa không đường và hạn chế nấu cùng nhiều gạo, bắp, yến mạch vì nhóm này giàu tinh bột.
• Không dung nạp lactose hoặc ăn chay: Sữa hạt có thể thay một phần sữa động vật. Nếu dùng sản phẩm đóng chai, bạn nên chọn loại có bổ sung canxi và vitamin D.

Bạn có thể kết hợp đậu nành với hạt có dầu và một ít ngũ cốc để sữa thơm, sánh hơn.

Khi phối trộn, bạn có thể kết hợp một loại giàu đạm như đậu nành với một loại hạt có dầu như óc chó hoặc hạnh nhân. Thêm một lượng nhỏ yến mạch hoặc hạt sen sẽ giúp sữa sánh hơn.

4. Lưu ý an toàn khi làm sữa hạt tại nhà

4.1. Nấu chín kỹ các loại hạt họ đậu

Đậu nành sống chứa chất ức chế men trypsin, (gây cản trở tiêu hóa đạm) và Lectin (gây kích ứng niêm mạc ruột, thậm chí gây ngưng tập hồng cầu). Các chất này có thể gây khó tiêu và làm giảm khả năng hấp thu đạm. Nhiệt độ cao giúp làm giảm đáng kể hoạt tính của chúng. Vì vậy, sau khi sữa sôi, bạn nên đun liu riu thêm khoảng 15 - 20 phút, vừa đun vừa hớt bọt.

Với nhóm hạt có dầu như hạnh nhân, óc chó, bạn nên rửa sạch, ngâm và dùng nước đun sôi để nguội khi xay. Dụng cụ xay, lọc cũng cần được rửa sạch và để khô trước khi sử dụng.

4.2. Hạn chế đường và chú ý khẩu phần

Đường thêm vào làm tăng năng lượng của sữa hạt mà không bổ sung thêm dưỡng chất. Bạn có thể tạo vị ngọt nhẹ bằng chà là, hạt sen hoặc bắp. Với hạt nhiều dầu, một ly sữa đậm đặc có thể chứa lượng năng lượng không nhỏ, nên bạn cần tính vào tổng khẩu phần trong ngày.

4.3. Bảo quản sữa hạt đúng cách

Sữa hạt tự làm không có chất bảo quản nên dễ hỏng hơn sản phẩm đóng chai. Sau khi để nguội, bạn nên rót vào chai sạch, đậy kín và cho vào ngăn mát tủ lạnh. Sữa nên được dùng sớm, tốt nhất trong ngày. Nếu sữa có mùi chua, vị lạ, sủi bọt hoặc nhớt, bạn nên bỏ đi.

Nên bảo quản sữa hạt trong chai sạch, đậy kín và đặt ở ngăn mát tủ lạnh.

5. Những ai cần thận trọng khi dùng sữa hạt?

5.1. Trẻ nhỏ

Tuyệt đối không dùng sữa hạt thay thế cho sữa mẹ hoặc sữa công thức. Sữa hạt thiếu hụt đạm hoàn chỉnh, Canxi, Sắt, vitamin B12 và năng lượng cần thiết, dễ dẫn đến suy dinh dưỡng thể còi cọc và chậm phát triển trí tuệ. 

Khuyến cáo từ Hiệp hội Nhi khoa Hoa Kỳ và Tổ chức Y tế Thế giới không khuyến khích dùng sữa thực vật (trừ sữa đậu nành vi chất hóa) để thay thế hoàn toàn sữa bò, do nguy cơ thiếu hụt vi chất dinh dưỡng kéo dài. 

5.2. Người có tiền sử dị ứng hạt, đậu nành

Dị ứng các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều có thể gây phản ứng nghiêm trọng, thậm chí đe dọa tính mạng. Các biểu hiện có thể gặp bao gồm nổi mề đay, buồn nôn, khó thở hoặc mạch yếu. Khi xuất hiện khó thở, sưng môi, sưng lưỡi hoặc choáng váng sau khi uống sữa hạt, người bệnh cần được đưa đến cơ sở y tế ngay. Người đã từng dị ứng đậu nành cũng nên tránh dùng sữa đậu nành.

5.3. Người có bệnh lý cần chế độ ăn riêng

Người mắc bệnh thận, đái tháo đường, rối loạn mỡ máu hoặc đang theo chế độ ăn điều trị nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi dùng sữa hạt thường xuyên. Lượng kali, phốt pho, tinh bột và chất béo trong từng loại hạt có thể ảnh hưởng đến việc kiểm soát bệnh.

Người có bệnh lý mạn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng sữa hạt thường xuyên.

Các loại hạt làm sữa giúp thực đơn hằng ngày thêm phong phú, nhưng mỗi loại có giá trị dinh dưỡng và lưu ý sử dụng khác nhau. Bạn nên ưu tiên sữa ít đường, nấu chín kỹ các loại đậu và không dùng sữa hạt thay thế hoàn toàn nguồn sữa chính cho trẻ nhỏ. Nếu có dấu hiệu dị ứng, rối loạn tiêu hóa kéo dài hoặc đang mắc bệnh lý mạn tính, bạn nên đi khám để được tư vấn chế độ ăn phù hợp.

Nếu cần thăm khám, bạn có thể lựa chọn các địa chỉ uy tín như Hệ thống Y tế MEDLATEC. Tại đây, bác sĩ thăm khám, chỉ định xét nghiệm cần thiết và đưa ra hướng dẫn phù hợp với tình trạng sức khỏe của từng người. Nếu cần tư vấn, đặt lịch khám, quý khách hàng có thể gọi đến hotline 1900 56 56 56 để được hỗ trợ.