1. Cardio là gì?

Cardio không phải là một bài tập cụ thể, mà là tổng hợp các bài tập giúp nhịp tim được tăng lên, lượng oxy đến các tế bào cơ bắp được gia tăng, nhờ đó mà cơ thể đốt cháy năng lượng nhanh hơn và hiệu quả hơn. Qua đó, vừa tốt cho sức khỏe tim mạch, vừa giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ bụng một cách rõ rệt.

Các bài tập Cardio phù hợp với mọi đối tượng vì có nhiều cường độ khác nhau. Bạn có thể tập ngoài trời hoặc trong phòng tập, có thể tập một bài hoặc kết hợp nhiều bài tập với nhau. Hiện Cardio được phân thành 2 nhóm chính là LISS và HIIT.

Ngoài các bài tập gym và yoga, nhiều người lựa chọn tập Cardio

Bài tập Cardio cường độ thấp - LISS

LISS bao gồm các bài tập có cường độ thấp hoặc trung bình, chẳng hạn như đi bộ trên máy tập hay đạp xe với tốc độ trung bình. Những bài tập này được tập riêng lẻ hoặc kết hợp với nhau, thời gian tập khoảng 30 - 60 phút cho một buổi tập và duy trì trong khoảng thời gian nhất định. Tập Cardio cường độ thấp chủ yếu là để duy trì sức bền hoặc phục hồi thể lực.

Bài tập Cardio cường độ cao - HIIT

HIIT bao gồm các bài tập có cường độ cao ngắt quãng như chạy bộ, body squat,… giúp đốt cháy năng lượng một cách “mãnh liệt” và bạn có thể cảm nhận được hiệu quả của bài tập sau 24 giờ tập. Khi tập Cardio cường độ cao, bạn chỉ nên giới hạn thời gian tập là 20 - 30 phút. Tập lâu hơn có thể gặp phải những rủi ro không mong muốn, chẳng hạn như chấn thương, kiệt sức.

2. Lợi ích của tập Cardio

Những bài tập Cardio, nếu thực hiện đúng cách và kiên trì thì sẽ mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Hỗ trợ giảm cân

Đây có lẽ là lợi ích nổi bật nhất của tập Cardio. Bởi trong khi tập, cơ thể sẽ đốt cháy năng lượng hiệu quả, giúp phòng ngừa tình trạng mỡ thừa hình thành và tích tụ, qua đó hỗ trợ giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ bụng. Đây được đánh giá là một trong những phương pháp giảm cân an toàn, tốt cho sức khỏe.

Tập Cardio giúp giảm cân, duy trì vóc dáng thon gọn

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Như đã nói ở trên, các bài tập Cardio giúp tăng nhịp tim và lượng oxy đến tế bào, nhờ đó, cải thiện các vấn đề về tim mạch, đồng thời, phòng ngừa nguy cơ mắc các bệnh tim mãn tính như suy tim, nhồi máu cơ tim,… Do đó, để nâng cao sức khỏe tim mạch thì bạn cần kiên trì tập Cardio mỗi ngày.

Giảm huyết áp và lượng cholesterol

Một lợi ích khác của tập Cardio chính là giảm huyết áp và lượng cholesterol trong máu bởi trong khi tập, tim sẽ hoạt động nhanh hơn và kích thích tuần hoàn máu. Từ đó ngăn ngừa được bệnh huyết áp cao cùng các bệnh khác như đau tim, suy tim, đột quỵ,…

Giảm căng thẳng, phòng ngừa trầm cảm

Tập Cardio nói riêng và các hoạt động thể chất nói chung đều tốt cho sức khỏe tinh thần. Bởi trong khi tập, cơ thể sẽ giải phóng ra endorphin có tác dụng giảm đau, giảm mệt mỏi, loại bỏ những cảm xúc tiêu cực. Đó là lý do những người vận động thường xuyên sẽ có tinh thần vui vẻ, lạc quan hơn những người ít vận động.

Giúp ngủ ngon hơn

Một trong những cách giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ chính là tập Cardio, nhất là những bài tập cường độ thấp. Nếu bạn thường xuyên khó ngủ, ngủ không ngon giấc thì hãy đi bộ nhẹ nhàng từ 30 - 45 phút vào mỗi buổi chiều tối. Sau một thời gian, bạn sẽ thấy tình trạng được cải thiện.

Tập Cardio giúp mang đến giấc ngủ chất lượng

Tăng sức bền và khả năng chịu đựng

Có thể lúc mới tập Cardio hay bất kỳ hoạt động nào khác, bạn sẽ cảm thấy đau nhức, mệt mỏi và kiệt sức. Nhưng theo thời gian, cơ thể sẽ dần quen với các bài tập này, bạn không chỉ không mệt mà còn cảm thấy khỏe khoắn hơn, năng động hơn, tinh thần phấn chấn hơn. Đó là nhờ các bài tập đã giúp tăng sức bền và khả năng chịu đựng cho cơ thể.

3. Những bài tập Cardio cho bạn tham khảo

Dưới đây là những bài tập Cardio đơn giản, dễ thực hiện mà mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

●       Đi bộ: Thích hợp với những người mới bắt đầu tập luyện. Bạn có thể đi bộ tốc độ chậm trong thời gian ngắn rồi tăng dần tốc độ và thời gian đi bộ.

●       Chạy bộ: Là một bài tập được “nâng cấp” từ đi bộ, giúp cơ thể đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn, nhất là với những bài chạy nước rút.

●       Đạp xe: Giúp cải thiện nhịp tim và nâng cao sức mạnh cho nhóm cơ bắp ở đùi và chân. Bạn có thể đạp xe trong nhà hay ngoài trời đều được.

●       Leo cầu thang: Bạn có thể tận dụng cầu thang trong nhà hay cầu thang công cộng để thực hiện bài tập này. Nhưng nếu có vấn đề về khớp gối thì nên thận trọng với bài tập Cardio này.

●       Nhảy dây: Nếu bạn muốn giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ bụng thì hãy thực hiện nhảy dây - một bài tập đơn giản, dễ thực hiện, ít tốn kém nhưng mang lại hiệu quả cao.

Chạy bộ là bài tập Cardio được nhiều người thực hiện

Và còn rất nhiều bài tập Cardio khác như bơi lội, chèo thuyền,… Và dù thực hiện bài tập nào thì bạn cũng cần lưu ý:

●       Kiên trì thực hiện mỗi ngày hoặc đề ra các buổi tập trong tuần và cố gắng thực hiện.

●       Khởi động kỹ trước khi tập để tránh bị đau nhức, chuột rút và chấn thương trong khi tập.

●       Theo dõi nhịp tim trong quá trình tập để điều chỉnh cường độ tập cho phù hợp.

●       Không nên ăn no trước và sau khi tập để tránh bị đau dạ dày cũng như không đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn.

●       Không lạm dụng các bài tập Cardio cường độ cao vì tập quá nhiều hay quá lâu có thể tiềm ẩn nhiều nguy cơ với sức khỏe, thậm chí khiến bạn kiệt quệ và đột quỵ.

Qua những chia sẻ trên, chắc hẳn bạn đã biết được những lợi ích nổi bật của bác bài tập Cardio. Mọi nhu cầu thăm khám và điều trị các bệnh lý tại Hệ thống Y tế MEDLATEC, quý khách hãy đặt lịch trước qua hotline 1900 56 56 56.