1. Rối loạn khớp thái dương hàm là gì?

Khớp thái dương hàm (TMJ) là bộ phận nối liền giữa xương hàm dưới và xương thái dương, đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động hằng ngày như nhai, nói chuyện hay há miệng. Khi khớp này bị rối loạn vận động, người bệnh có thể gặp khó khăn trong sinh hoạt hàng ngày, thậm chí ảnh hưởng đến giấc ngủ và chất lượng cuộc sống. 

Rối loạn khớp thái dương hàm thường gặp ở những người có thói quen nghiến răng, chịu áp lực căng thẳng trong thời gian dài, bị lệch khớp cắn hoặc từng chấn thương tại vùng hàm - mặt. Các triệu chứng điển hình của tình trạng này gồm: 

• Đau vùng hàm, thái dương, có thể lan sang tai hoặc cổ. 
• Há miệng khó, cảm giác cứng hoặc kẹt hàm.
• Nghe tiếng lục cục khi nhai hoặc nói. 
• Đau đầu, ù tai, chóng mặt. 

Bên cạnh phương pháp điều trị chuyên khoa, người bệnh có thể áp dụng thêm các bài tập chữa rối loạn khớp thái dương hàm tại nhà. Đây là cách hỗ trợ đơn giản, nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt trong việc giảm đau, cải thiện khả năng vận động hàm và hạn chế tình trạng tái phát. 

Rối loạn khớp thái dương hàm khiến người bệnh gặp nhiều bất tiện trong sinh hoạt hằng ngày

2. Lợi ích của việc tập luyện phục hồi khớp thái dương hàm

Duy trì tập luyện đều đặn các bài tập phục hồi khớp thái dương hàm không chỉ giúp giảm nhanh các triệu chứng khó chịu, mà còn mang lại nhiều lợi ích lâu dài cho sức khỏe: 

• Giảm đau và căng cứng cơ hàm: Các động tác nhẹ nhàng giúp cơ hàm được thư giãn, hạn chế tình trạng co thắt và giảm đau hiệu quả. 
• Cải thiện khả năng vận động của khớp: Người bệnh có thể há - ngậm miệng dễ dàng hơn, giảm tình trạng cứng hoặc kẹt hàm. 
• Điều chỉnh sự cân bằng của khớp: Bài tập giúp khớp hàm vận động nhịp nhàng, hỗ trợ đưa khớp về đúng vị trí.
• Ngăn ngừa tái phát: Tập luyện đều đặn giúp cơ và khớp dẻo dai hơn, từ đó hạn chế tình trạng rối loạn quay trở lại. 
• Nâng cao chất lượng cuộc sống: Khi khớp hàm hoạt động ổn định, người bệnh sẽ ăn uống, giao tiếp và ngủ nghỉ thoải mái. 

3. 5 bài tập chữa rối loạn khớp thái dương hàm hiệu quả

Dưới đây là chi tiết 5 bài tập phục hồi chức năng khớp thái dương hàm hiệu quả mà bạn nên tham khảo: 

Bài tập mở miệng có kiểm soát

Bài tập này giúp tăng khả năng vận động của khớp thái dương hàm, cải thiện tình trạng há miệng khó và giảm đau khi nhai hoặc nói chuyện. Về cách thực hiện, cụ thể như sau: 

• Người bệnh cần ngồi thẳng lưng, giữ tư thế thoải mái. 
• Đặt một ngón tay dưới cằm để kiểm soát chuyển động. 
• Sau đó, từ từ mở miệng hết mức có thể, giữ khoảng 3 - 5 giây. 
• Sau đó ngậm miệng lại chậm rãi, kết hợp dùng tay tạo áp lực nhẹ để kiểm soát quá trình đóng hàm. 
• Thực hiện 5 - 10 lần, đều đặn mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt. 

Bài tập khép mở hàm với lực cản nhẹ (dùng tay hoặc vật đỡ cằm)

Đây là một trong những bài tập chữa rối loạn khớp thái dương hàm phổ biến, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ hàm và cải thiện khả năng vận động của khớp. Về cách thực hiện: 

• Người bệnh ngồi ở tư thế thoải mái, thả lỏng vai và cổ.
• Đặt ngón tay cái (hoặc một vật nhỏ, mềm như khăn gấp) dưới cằm. 
• Khi há miệng, dùng tay tạo áp lực đẩy nhẹ để hàm mở chậm và có kiểm soát.
• Khi ngậm miệng lại, tiếp tục giữ lực cản bằng cách ấn tay vào cằm. 
• Thực hiện 5 - 7 lần và duy trì đều đặn mỗi ngày. 

Bài tập di chuyển hàm sang hai bên

Đây là bài tập được nhiều người lựa chọn thực hiện vì thao tác đơn giản, dễ tập tại nhà và mang lại hiệu quả rõ rệt trong việc cải thiện sự linh hoạt của khớp hàm. Cách thực hiện bài tập này như sau: 

• Ngồi ở tư thế thoải mái, giữ cho cổ và vai thả lỏng.
• Mím nhẹ hai hàm lại.
• Từ từ đưa hàm dưới sang bên trái, giữ trong 2 - 3 giây rồi trở lại vị trí giữa. 
• Thực hiện tương tự với bên phải. 
• Lặp lại 5 - 10 lần cho mỗi bên.

Thực hiện đều đặn bài tập này giúp cải thiện biên độ vận động của khớp thái dương hàm, hỗ trợ điều chỉnh sự lệch khớp, đồng thời làm giảm cảm giác cứng hoặc mỏi cơ vùng hàm. 

Bài tập trượt hàm về phía trước

Bài tập này có thể áp dụng cho những người thường xuyên bị há miệng khó hoặc có cảm giác khớp hàm bị kẹt, giúp cải thiện khả năng vận động linh hoạt và giảm áp lực lên khớp. Về cách thực hiện như sau: 

• Ngồi thẳng lưng, giữ tư thế thoải mái. 
• Đặt răng cửa hàm dưới ngay phía sau răng cửa hàm trên. 
• Từ từ trượt hàm dưới ra phía trước cho đến khi răng dưới vượt qua răng trên. 
• Giữ nguyên tư thế trong 2 - 3 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu. 
• Thực hiện 5 - 7 lần, đều đặn mỗi ngày. 

Bài tập trượt hàm về phía trước giúp cải thiện khả năng vận động linh hoạt và giảm áp lực lên khớp

Bài tập thư giãn cơ hàm kết hợp hít thở sâu

Bài tập này giúp thả lỏng cơ hàm, giảm căng thẳng và hỗ trợ làm dịu các cơn đau do rối loạn khớp thái dương hàm. Đồng thời, việc kết hợp với hít thở sâu còn mang lại cảm giác thư giãn toàn thân, cải thiện tuần hoàn máu và giảm stress hiệu quả. 

Các bước thực hiện gồm: 

• Ngồi ở tư thế thoải mái, lưng thẳng và vai thả lỏng. 
• Đặt đầu lưỡi chạm nhẹ vào vòm miệng, ngay phía sau răng cửa trên. 
• Hít vào thật sâu bằng mũi, sau đó thở ra chậm rãi bằng miệng. 
• Khi thở ra, để hàm dưới buông lỏng tự nhiên, miệng hơi hé mở. 
• Thực hiện liên tục trong 3 - 5 phút, lặp lại nhiều lần trong ngày khi thấy căng hàm. 

5. Lưu ý khi thực hiện bài tập chữa rối loạn khớp thái dương hàm

Khi thực hiện các bài tập phục hồi khớp thái dương hàm, người bệnh cần lưu ý một số điểm quan trọng để đạt hiệu quả tốt và tránh gây tổn thương thêm cho khớp. 

• Tập đúng kỹ thuật: Thực hiện theo hướng dẫn, không há miệng hoặc di chuyển hàm quá mức. 
• Luyện tập kiên trì và đều đặn: Duy trì tập mỗi ngày 5 - 10 phút để đạt hiệu quả tốt nhất. 
• Kết hợp chế độ sinh hoạt hợp lý: Ăn thực phẩm mềm, tránh nhai kẹo cao su hoặc đồ quá cứng, hạn chế nghiến răng. 
• Giữ tinh thần thoải mái: Stress và căng thẳng kéo dài có thể làm tình trạng rối loạn khớp hàm trở nên nặng hơn. 
• Thăm khám bác sĩ khi cần: Nếu có biểu hiện đau nhiều, há miệng khó, khớp kêu lục cục kéo dài, bạn nên đến thăm khám bác sĩ chuyên khoa để được chẩn đoán và điều trị kịp thời. 

Bạn nên đến thăm khám bác sĩ nếu có biểu hiện đau nhiều, há miệng khó

Bài viết trên đây là tổng hợp thông tin về các bài tập chữa rối loạn khớp thái dương hàm đơn giản, dễ áp dụng tại nhà, giúp giảm đau và cải thiện khả năng vận động khớp. Tuy nhiên, các bài tập này chỉ mang tính hỗ trợ, không thay thế cho phương pháp điều trị y khoa. Vì vậy, nếu tình trạng đau hàm kéo dài hoặc kèm theo triệu chứng bất thường, bạn nên chủ động thăm khám bác sĩ chuyên khoa để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.

Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc liên quan hoặc nhu cầu thăm khám sức khoẻ Răng - Hàm - Mặt, có thể liên hệ Tổng đài MEDLATEC 1900 56 56 56 để được giải đáp nhanh chóng và đặt lịch thăm khám cùng bác sĩ chuyên khoa.