1. Nhận diện dấu hiệu trẹo chân

Trẹo chân là chấn thương khớp cổ chân khiến dây chằng, gân quanh khớp cổ chân bị kéo giãn quá mức hoặc rách một phần, dẫn tới sưng, đau, hạn chế vận động. Trẹo chân thường xảy ra khi di chuyển trên địa hình không bằng phẳng, mang giày không phù hợp hoặc vận động sai tư thế.

Người bị chấn thương gây trẹo chân thường có dấu hiệu: 

• Đau nhói ngay sau khi chân bị vặn sai tư thế.
• Vùng cổ chân sưng to, đôi khi xuất hiện vết bầm tím.
• Khó cử động hoặc không thể chịu lực lên chân.
• Có cảm giác lỏng khớp hoặc yếu ở mắt cá chân.

Trẹo chân khi vận động thể thao 

2. Hướng dẫn cách chữa trẹo chân tại nhà sao cho nhanh khỏi

2.1. Áp dụng nguyên tắc R.I.C.E

Áp dụng phương pháp R.I.C.E là cách xử lý trẹo chân hiệu quả nhất trong vòng 24 - 48 giờ đầu sau khi bị chấn thương:

• Rest (Nghỉ ngơi): Dừng ngay các hoạt động gây áp lực lên chân bị thương. Không cố gắng đi lại nếu mắt cá vẫn đau hoặc sưng. Nghỉ ngơi giúp tránh làm tổn thương thêm dây chằng.
• Ice (Chườm lạnh): Dùng túi chườm hoặc đá bọc trong khăn mềm để chườm lên vùng bị thương trong 15 phút, duy trì khoảng cách 2 - 3 giờ chườm đá một lần trong 1 - 2 ngày đầu. Việc làm này giúp giảm tình trạng sưng viêm và dịu cơn đau do trẹo chân.
• Compression (Băng ép): Dùng băng thun quấn quanh vùng bị trẹo để cố định khớp và giảm sưng. Lưu ý không quấn quá chặt để tránh gây chèn ép mạch máu, gây tê bì.
• Elevation (Kê cao chân): Nằm kê chân cao hơn tim khi nghỉ ngơi hoặc ngủ để máu lưu thông tốt hơn, giảm sưng nề.

2.2. Xoa bóp nhẹ nhàng và tập vận động sớm

Sau 2 - 3 ngày, khi triệu chứng đau đã giảm, bạn nên áp dụng cách chữa trẹo chân tại nhà như sau:

• Bắt đầu xoa bóp nhẹ nhàng để giúp máu lưu thông, hỗ trợ khớp hồi phục tốt hơn.
• Tập vận động nhẹ với các bài tập duỗi và gập cổ chân, lăn bóng bằng lòng bàn chân để tăng độ linh hoạt và tránh cứng khớp. Nếu chân chưa hồi phục hoàn toàn thì không nên ép chân hoạt động mạnh.

2.3. Thực hiện bài tập phục hồi sau khi trẹo chân

Sau giai đoạn đau cấp tính, thực hiện cách chữa trẹo chân tại nhà bằng bài tập phục hồi sẽ giúp cải thiện chức năng vận động, tránh teo cơ hoặc cứng khớp. Bạn có thể lựa chọn các bài tập như: 

2.3.1. Bài tập cử động khớp cổ chân 

• Ngồi thoải mái, duỗi thẳng chân về phía trước.
• Dùng tay kéo nhẹ mũi chân về phía người, giữ 5 giây sau đó thả lỏng.
• Tiếp tục đẩy bàn chân xuống dưới (duỗi mũi chân ra xa), giữ 5 giây.
• Lặp lại 15 lần mỗi động tác.

Tư thế thực hiện bài tập cử động cổ chân khắc phục trẹo chân 

2.3.2. Bài tập vẽ vòng tròn bằng bàn chân

• Ngồi trong tư thế thoải mái, nhấc bàn chân khỏi mặt đất.
• Dùng ngón chân cái vẽ vòng tròn trên không, xoay theo chiều kim đồng hồ và ngược lại.
• Lặp lại 10 lần cho mỗi chiều.

2.3.3. Bài tập gồng cơ cổ chân

• Ngồi duỗi chân, đặt một chiếc khăn nhỏ dưới lòng bàn chân.
• Dùng lực của bàn chân kéo căng khăn về phía mình mà không di chuyển chân.
• Giữ lực căng trong 5 - 10 giây, rồi thả lỏng.
• Lặp lại 10 lần.

2.3.4. Bài tập đứng dồn trên chân

Khi không còn đau chân, bạn hãy thực hiện bài tập đứng dồn nhẹ trọng lượng cơ thể lên chân bị trẹo. Sau khi chân bị trẹo đã quen với trọng lượng cơ thể, bạn hãy tăng dần thời gian đứng và từ từ bước đi chậm rãi.

2.3.5. Bài tập đi bộ nhẹ và bước ngang

• Sau khoảng 5 - 7 ngày, bạn có thể đi bộ chậm 5 - 10 phút trong nhà.
• Sau khi đi bộ 5 - 10 phút, bạn hãy bước ngang từng bước sang trái rồi chuyển sang phải để luyện khả năng giữ thăng bằng và ổn định cổ chân.

3. Những điều cần tránh khi chữa trẹo chân tại nhà

Trong quá trình thực hiện những cách chữa trẹo chân tại nhà trên đây, để không làm tổn thương nghiêm trọng hơn, bạn cần:

• Không xoa dầu hoặc đắp lá ngay sau khi trẹo chân để tránh làm tăng nhiệt và giãn mạch máu khiến tình trạng sưng viêm trở nên nặng hơn.
• Không chườm nóng trong 48 giờ đầu vì việc làm này làm tăng lưu lượng máu, khiến tình trạng sưng nặng hơn. Chỉ nên chườm ấm sau khi đã qua giai đoạn sưng.
• Không xoa bóp mạnh khi dây chằng đang tổn thương để tránh làm tăng mức độ chấn thương. 
• Không tự ý nắn khớp hay nhờ người không có chuyên môn xử lý vì có thể làm tổn thương dây chằng hoặc gây lệch khớp.
• Không cố gắng đi lại sớm khi chân chưa phục hồi hoàn toàn để tránh tổn thương nặng hơn.
• Nên dừng bài tập nếu:

- Cảm thấy đau tăng lên rõ rệt.

- Mắt cá chân sưng lại hoặc đổi màu sau khi vận động.

- Khi có dấu hiệu mất thăng bằng, tê bì hoặc yếu chân bất thường.

Trong quá trình thực hiện cách chữa trẹo chân tại nhà nếu bị tăng cảm giác đau cần dừng ngay

4. Phòng ngừa trẹo chân bằng cách nào?

Tuy khó tránh khỏi các tình huống gây trẹo chân nhưng bằng cách thực hiện một số biện pháp sau đây, bạn có thể giảm thiểu nguy cơ gặp phải chấn thương nghiêm trọng: 

• Chọn giày dép phù hợp: Nên đi giày thể thao ôm chân khi tập luyện hoặc đi bộ và tránh mang giày cao gót quá lâu hoặc đi giày không đúng kích cỡ với chân.
• Khởi động kỹ trước khi vận động để làm nóng cơ, tránh gặp phải chấn thương đột ngột trong quá trình luyện tập.
• Quan sát kỹ khi đi trên địa hình gồ ghề, tránh đi nhanh hoặc chạy trên cầu thang, đường dốc.

Trẹo chân là tình trạng khá phổ biến nhưng hoàn toàn có thể hồi phục hiệu quả nếu biết cách chữa trẹo chân tại nhà. Trường hợp xuất hiện các dấu hiệu sau, bạn cần đến cơ sở y tế ngay để được can thiệp đúng cách:

• Đau dữ dội, không giảm sau 2 - 3 ngày.
• Sưng to, mở rộng phạm vi bầm tím.
• Không thể đứng hoặc bước đi dù chỉ với vài bước nhỏ.
• Biến dạng vùng mắt cá chân.
• Tái phát bong gân nhiều lần trong thời gian ngắn.

Nếu chẳng may bị trẹo chân và không thể tự xử lý đúng cách, quý khách hàng có thể liên hệ ngay Hotline 1900 56 56 56 của Hệ thống Y tế MEDLATEC để được hỗ trợ y tế kịp thời, tránh những sự cố đáng tiếc gây ảnh hưởng đến khả năng vận động.