1. Như thế nào là căng cơ lưng?

căng cơ lưng là tình trạng các cơ hỗ trợ cột sống bị kéo giãn hoặc tổn thương gây đau ở các mức độ khác nhau. Người bị căng cơ lưng sẽ thấy khó cúi người, khó di chuyển khi đi bộ và cảm thấy căng cứng vùng lưng. Ngoài ra, căng cơ lưng cũng sẽ khiến người bệnh bị co thắt cơ gây đau, cơn đau thường lan đến cơ mông và cơ hông.

2. Nguyên nhân gây căng cơ lưng

Các nguyên nhân sau đây thường gây nên tình trạng căng cơ lưng:

- Nâng vật nặng không đúng cách, nhất là không sử dụng đến cơ chân, rất dễ khiến cơ lưng phải chịu áp lực lớn và từ đó sinh ra tình trạng kéo căng hoặc rách cơ.

- Vận động mạnh nhưng không khởi động kỹ trước khi tập khiến cho quá trình tập luyện bị quá sức, động tác diễn ra đột ngột làm cơ lưng bị căng giãn bất ngờ.

- Tư thế ngồi hoặc đứng không đúng, duy trì trong thời gian dài làm tăng áp lực cho cơ lưng. Đặc biệt, không điều chỉnh ghế ngồi đúng tư thế, không có ghế hỗ trợ lưng khi ngồi trong thời gian dài cũng rất dễ khiến cho lưng bị căng giãn.

Căng cơ lưng dễ gặp phải ở nhóm người có nguy cơ cao, bao gồm: nghiện hút thuốc lá, thừa cân, vận động sai tư thế, ít vận động khiến cơ lưng hoặc cơ bụng bị yếu.

Ngồi quá lâu và sai tư thế rất dễ gây căng cơ lưng

3. Cách chữa căng cơ lưng bằng chăm sóc và luyện tập tại nhà

3.1. Nghỉ ngơi và chăm sóc tại nhà

Khi phát hiện căng cơ lưng, người bệnh có thể áp dụng một số cách chữa căng cơ lưng tại nhà sau đây:

- Để lưng được nghỉ ngơi và không thực hiện bất cứ hoạt động nào tạo áp lực cho vùng lưng. Khi được nghỉ ngơi đầy đủ, cơ lưng sẽ có thời gian phục hồi, giảm đau và giảm viêm.

- Chườm lạnh hoặc chườm ấm

48 giờ sau khi bị căng cơ lưng, người bệnh nên dùng túi chườm lạnh chườm khắp vùng lưng để cải thiện tình trạng đau lưng. Thời gian sau đó, người bệnh chuyển qua dùng túi chườm ấm để cải thiện lưu thông máu, giãn cơ lưng.

3.2. Thực hiện bài tập cho cơ lưng

Nếu tình trạng căng cơ lưng không quá nghiêm trọng, người bệnh có thể thực hiện cách chữa căng cơ lưng tại nhà bằng việc thực hiện các bài tập kéo giãn cơ sau:

3.2.1. Bài tập hóp bụng

Thực hiện bài tập hóp bụng có tác dụng làm tăng thân nhiệt, âm cơ ngang bụng và hỗ trợ chức năng cho các mô quanh lõi. 

Để tiến hành bài tập này, bạn hãy lần lượt thực hiện các động tác như sau:

- Người nằm ngửa trên sàn, hai chân chống đầu gối, để bàn chân đặt trên mặt sàn.

- Đưa một tay đặt nhẹ lên bụng, hít mạnh vào để siết chặt cơ bụng về phía của cột sống.

- Từ từ thở ra bằng miệng.

- Tiến hành bài tập này 2 lần/ngày, mỗi lần 10 nhịp.

3.2.2. Bài tập Core marching

Các cơ quanh vùng bụng, xương chậu và lưng là nhóm cơ cốt lõi. Vì thế cách chữa căng cơ lưng có thể thực hiện tại nhà là tiến hành bài tập ổn định cho vùng cơ cốt lõi. Bài tập Core marching được thực hiện với các bước:

- Người nằm ngửa trên sàn, đầu gối co lên, lòng bàn chân đặt dưới bề mặt sàn.

- Hít vào thật sâu để siết chặt cơ bụng rồi nhẹ nhàng nâng một đầu gối kéo về phía ngực. Tiến hành thở ra, thả chân vừa co xuống.

- Tiếp tục làm như vậy với chân còn lại.

- Luân phiên co, thả đầu gối giữa các chân.

Tư thế trong bài tập Core marching

3.2.3. Bài tập kéo gối lên ngực

Nếu cơ mông quá căng thì lưng dưới sẽ phải làm việc nhiều hơn, từ đó sinh ra tình trạng căng cơ lưng. Bằng cách thực hiện bài tập kéo gối lên ngực, cơ mông sẽ được kéo căng giãn ra, nhờ đó, cơ lưng cũng được thư giãn.

Cách chữa căng cơ lưng với bài tập kéo gối lên ngực được thực hiện như sau:

- Người nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng.

- Hai tay đan vào nhau, kéo một bên đầu gối lên sát ngực sao cho có cảm giác căng nhẹ ở lưng dưới, dừng lại khoảng 20 - 30 giây sau đó từ từ thả chân về vị trí ban đầu.

- Tiếp tục lặp lại động tác kéo chân với chân còn lại.

3.2.4. Bài tập tư thế em bé

Đây là tư thế có tác dụng giảm đau, kéo giãn cơ lưng và tăng tính linh hoạt cho toàn bộ cơ thể. Cách chữa căng cơ lưng với tư thế em bé được diễn ra theo trình tự như sau:

- Người ngồi ở tư thế quỳ gối trên thảm, mông đặt lên gót chân, đầu gối và hông mở rộng.

- Đưa người gập về phía trước, hai tay đồng thời duỗi thẳng theo người sau đó giữ trong 30 giây.

3.2.5. Bài tập Bird dog

Đây là bài tập giúp mở rộng phần hông, tăng độ ổn định cho vùng lưng dưới và cơ bụng. Trình tự thực hiện bài tập bao gồm:

- Hai tay chống lên thảm, hai đầu gối quỳ xuống thảm sao cho đùi và cẳng chân tạo thành góc 90 độ

- Hít vào bằng mũi để thắt chặt các cơ lõi, nâng chân phải và tay trái lên song song với bề mặt sàn, lưng giữ thẳng. Giữ tay và chân thẳng trong khoảng 20 giây sau đó thở ra bằng miệng.

- Thực hiện lại động tác trên với chân trái và tay phải.

Tư thế trong bài tập Bird dog

3.3. Lưu ý khi thực hiện bài tập chữa căng cơ lưng tại nhà

Khi thực hiện các bài tập chữa căng cơ lưng trên đây, bạn cần lưu ý:

- Chỉ thực hiện bài tập khi cơn đau do căng cơ lưng ở trong ngưỡng chịu đau của bạn.

- Tập trong môi trường thoáng đãng, không gian rộng và không có chướng ngại vật dễ gây tai nạn.

- Trong quá trình tập cần theo dõi phản ứng của cơ thể, nếu thấy đau quá mức thì bạn cần dừng lại.

Trường hợp bị đau dữ dội, người bệnh cần khám bác sĩ chuyên khoa để biết cách chữa căng cơ lưng hiệu quả

Các cách chữa căng cơ lưng bằng bài tập tại nhà nêu trên chỉ có tác dụng với những trường hợp bị căng cơ nhẹ. Nếu căng cơ gây đau lưng nghiêm trọng hoặc kéo dài, người bệnh cần đến bác sĩ chuyên khoa để khám, đánh giá đúng tình trạng của mình và thực hiện biện pháp điều trị chuyên sâu.

Nếu cơ lưng bị căng giãn gây đau nhức khó chịu, quý khách hàng có thể liên hệ Hotline 1900 56 56 56 để đặt lịch khám cùng bác sĩ chuyên khoa của Hệ thống Y tế MEDLATEC. Thông qua quy trình thăm khám, kiểm tra cần thiết, bác sĩ sẽ có chẩn đoán chính xác và giúp quý khách có hướng điều trị tốt nhất.