1. Hạt kiều mạch là gì? Có công dụng gì đối với sức khỏe? 

Hạt kiều mạch (hay còn gọi là buckwheat) là một loại cây lương thực thuộc họ rau răm (Polygonaceae). Hạt kiều mạch có hình tam giác, màu nâu sẫm, thường được dùng để chế biến thành bột, mì, hoặc nấu cháo. Kiều mạch không phải là một loại ngũ cốc, mà là một loại giả ngũ cốc (Pseudocereal), thường được trồng ở khu vực phía bắc nước ta như Cao Bằng, Lạng Sơn, Hà Nội… 

Hạt kiều mạch nổi bật với thành phần dinh dưỡng phong phú, trong đó carbohydrate là thành phần chủ yếu và quan trọng nhất. Ngoài ra, hạt kiều mạch còn chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa, khoáng chất thiết yếu và protein (chiếm khoảng 3,4% tổng trọng lượng). Hạt kiều mạch cũng rất giàu chất xơ, mặc dù không chứa nhiều vitamin. Các khoáng chất đáng chú ý trong hạt kiều mạch bao gồm magie, sắt, đồng, mangan, photpho, cùng các hợp chất quercetin, rutin và D-Chiro-inositol,...

Những công dụng của hạt kiều mạch đối với sức khỏe có thể kể đến bao gồm:

• Cung cấp protein chất lượng cao: Hạt kiều mạch là một nguồn protein tuyệt vời, chứa 12 loại axit amin thiết yếu cho cơ thể, giúp tăng cường năng lượng, hỗ trợ phát triển cơ bắp và thúc đẩy sự tăng trưởng. Mỗi 100 gram hạt kiều mạch cung cấp từ 11 đến 14 gram protein, vượt trội so với nhiều loại ngũ cốc như gạo, ngô, lúa mì hay hạt kê;

Hạt kiều mạch cung cấp protein chất lượng cao cho cơ thể 

• Cải thiện kiểm soát đường huyết: Hạt kiều mạch có chỉ số glycemic thấp (GI thấp), nó giúp duy trì mức đường huyết ổn định, rất tốt cho người bị tiểu đường;
• Hỗ trợ sức khỏe tim mạch: Hạt kiều mạch chứa các chất béo không bão hòa, bao gồm omega-3 và omega-6, giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch và hạ cholesterol “xấu” trong máu;
• Hỗ trợ giảm cân, tốt cho hệ tiêu hóa: Hạt kiều mạch có hàm lượng chất xơ cao, giúp hỗ trợ tiêu hóa, giảm táo bón, đồng thời duy trì cảm giác no lâu hơn, hỗ trợ giảm cân;
• Giàu chất chống oxy hóa: Các chất chống oxy hóa trong kiều mạch giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính.

2. Cách sử dụng hạt kiều mạch

Hạt kiều mạch có thể được sử dụng là nguyên liệu trong đa dạng trong các món ăn khác nhau, bạn đọc có thể tham khảo một số cách chế biến như sau: 

Nấu cơm kiều mạch

Cách đơn giản nhất để sử dụng hạt kiều mạch là nấu như cơm. Bạn chỉ cần rửa sạch hạt kiều mạch dưới nước lạnh để loại bỏ lớp saponin. Do lớp này thường tập trung nhiều ở phần vỏ để bảo vệ hạt kiều mạch khỏi côn trùng và hợp chất này cũng là nguyên nhân gây ra vị đắng cho hạt. Sau đó, cho vào nồi với tỷ lệ 2 phần nước và 1 phần hạt kiều mạch và nấu khoảng 15-20 phút cho đến khi hạt mềm.

Hạt kiều mạch có thể dùng để nấu cơm 

Làm bột kiều mạch

Bột kiều mạch có thể được sử dụng để làm bánh, pha chế đồ uống hoặc làm cháo. Bạn chỉ cần xay hạt kiều mạch khô thành bột và dùng nó để làm các loại bánh pancake, bánh mì, hoặc các món tráng miệng.

Trộn salad

Hạt kiều mạch đã nấu chín có thể được trộn với các loại rau củ sống như rau diếp, cà chua, dưa chuột và các loại hạt như hạt chia, hạt lanh để làm món salad đầy đủ dinh dưỡng. Bạn có thể thêm dầu ô liu, nước cốt chanh và gia vị để tăng hương vị cho các món salad này.

Làm snack hoặc granola

Hạt kiều mạch có thể được sử dụng để làm granola hoặc snack bằng cách rang lên với một ít mật ong, dầu dừa và các loại hạt như hạt hạnh nhân, óc chó. Sau khi rang chín, bạn có thể sử dụng như một món ăn nhẹ hoặc ăn cùng với sữa chua và trái cây.

Pha đồ uống

Hạt kiều mạch cũng có thể được chế biến thành đồ uống. Bạn có thể nấu hạt kiều mạch với nước và sau đó xay nhuyễn để tạo thành một loại sữa kiều mạch (giống như sữa hạnh nhân hay sữa yến mạch). 

3. Lưu ý khi sử dụng hạt kiều mạch

Khi sử dụng hạt kiều mạch, bạn cần lưu ý một số điều quan trọng sau đây để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng và đảm bảo an toàn cho sức khỏe:

• Chọn mua hạt kiều mạch từ các nguồn uy tín và ưu tiên sản phẩm hữu cơ để tránh tiếp xúc với dư lượng thuốc trừ sâu hoặc các hóa chất có hại;
• Hạt kiều mạch có một lớp phủ tự nhiên chứa saponin, một hợp chất có thể gây vị đắng và làm giảm khả năng tiêu hóa. Vì vậy, bạn cần rửa sạch hạt kiều mạch trước khi chế biến để loại bỏ lớp saponin này;
• Hạt kiều mạch có thể được chế biến thành nhiều món khác nhau, tuy nhiên, để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng, bạn không nên nấu hạt kiều mạch trong thời gian quá lâu;
• Mặc dù hạt kiều mạch rất tốt cho sức khỏe, bạn cũng không nên ăn quá nhiều. Mỗi ngày nên tiêu thụ một khẩu phần vừa phải (khoảng 40-100 gram hạt khô);

Hạt kiều mạch cần được tiêu thụ với lượng vừa phải 

• Theo kinh nghiệm dân gian, trong thời gian dùng kiều mạch, tránh sử dụng phèn chua và thịt heo;
• Hạt kiều mạch cần được bảo quản ở nơi khô ráo và thoáng mát. Nếu đã chế biến, hãy bảo quản trong hộp kín và đặt trong tủ lạnh để giữ được độ tươi ngon và tránh bị hư hỏng;
• Cần thận trọng khi dùng cho người có thể trạng yếu, mắc bệnh ung thư và người có cơ địa dễ dị ứng.

Hy vọng rằng những thông tin về hạt kiều mạch cũng như cách chế biến và lưu ý trong quá trình sử dụng loại nguyên liệu này được trình bày bên trên sẽ giúp bạn đọc áp dụng hiệu quả vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Nếu có thắc mắc liên quan cần giải đáp hoặc tư vấn, bạn đọc hãy liên hệ tới Hệ thống Y tế MEDLATEC qua Tổng đài 1900 56 56 56 để được hỗ trợ kịp thời.